认知笔记：精力管理
精力管理是指有效地管理自己的精力和注意力，以提高工作和生活的效率和质量。 在现代社会中，人们面临着诸多压力和挑战，精力管理变得尤为重要。 下面我们来探讨一些有效的精力管理方法。
首先，合理安排时间是精力管理的关键。制定一个详细的计划，将工作和休息时间合理分配，避免过度劳累和过度放松。这样可以确保在工作时保持高度的精力和专注，同时在休息时充分恢复精力。
其次，保持健康的生活方式也是精力管理的重要方面。均衡饮食、适量运动、规律作息，可以帮助我们保持身体健康，提高精力水平。此外，要注意避免过度消耗精力，比如过度使用电子设备、过度熬夜等行为都会影响精力的恢复和积累。
另外，学会有效地应对压力和情绪也是精力管理的一部分。压力和负面情绪会耗费大量的精力，因此要学会通过放松技巧、心理疏导等方法来缓解压力和情绪，保持良好的精力状态。
最后，要学会集中注意力，专注于当下的工作或活动。分散的注意力会耗费大量的精力，因此要学会通过专注训练、注意力训练等方法来提高注意力集中的能力，从而提高工作和学习的效率。
总之，精力管理是一个综合的过程，需要我们在生活中多方面加以注意和调整。通过合理安排时间、保持健康的生活方式、有效应对压力和情绪、提高注意力集中能力等方法，我们可以更好地管理自己的精力，提高工作和生活的质量。希望以上方法能够帮助大家更好地管理自己的精力，提高生活品质。
1，精力管理的重要性？
精力是最宝贵的可支配财富，是人生路上唯一属于自己的，可以用来换取的东西。他的质量受时间的天花板，心理状态，所处环境影响。
对精力的要求随着欲望的增加而提高。精力管理可以帮助我们有效利用精力，创造事物或者换取事物。
对于时间的管理，是没有效果的。时间只会自己流逝，不受自己影响，对他的管理只会显得被动，容易滋生消极情绪，打断任务。多长的时间不重要，即使一天多出几个小时，没有状态，没有产出，就意味着管理失败。应该更加注重在单位时间里的状态。
2，精力管理的方法：
精力管理的金字塔模型
体能是人的能源
（产出CEO最多的高校是西点军校，学生最有收获的点是：对于战略的学习，纪律性与团队意识，目标感的培养，体能训练）
体能质量的变量：健康状况、饮食状况、运动习惯、睡眠质量
情绪是能量输出的纽带
情绪影响人的：记忆能力认知能力与决策能力
情绪的波动很正常，但最有效率最有产出的时候都是正面情绪高涨的时候
正面的情绪是精力输出的保障
注意力是更为有效的输出频道
正确的注意力是指，精力的指向，是要有方向的
注意力是我们能够控制的最宝贵的财富，它是我们与外界的连接口
没有注意力的精力输出就是空转的发动机，无法有效转换能源，去换取
意义感是反向塑造的世界感
意义感是人生最大的追求，是我们做事的底层逻辑，人生的操作系统，是精力的最终导向
知晓生命的意义，才能忍受一切
好的精力=充沛的体能+正面的情绪+随时可以聚焦的注意力+明确的意义感
3.决定体能的四个维度：
运动、饮食、睡眠、疾病
运动
生命在于运动
合适运动量：18岁到65岁，每周至少150分钟的中等强度的有氧运动，等于每周五天,一天30分钟。最优的运动量是这个的两倍。（中等强度的定义，最大心率的60%-70%，最大心率及220-年龄）
人的本性是懒，古时候为了生存，如今却不一样。
怎样在忙碌中养成运动的好习惯？
要找到适合自己的运动项目（不喜欢运动是个借口，事实上，运动种类很多）
要设立具体的目标，并且建立反馈机制（什么运动，多大的量，时间死亡线，这些细节需要清晰具体可测可实现，另外建立快速的反馈机制也很重要，没有测量就没有管理，没有反馈就没有目标，要实现正循环）
要学会利用碎片时间（HIIT高强度间歇训练、拉伸运动、穷途训练、冥想练习等）
饮食
多接受阳光，提高睡眠质量等方式可以调节生物钟与平衡调节，使精力与休息可以交替
高碳水化合物如米面，使下午更容易发困
在吃方方面的三大规律：
少吃多餐，变三顿为五顿（早上不宜饱，要吃多蛋白，高纤维的食物。上午10-11点，吃坚果或者水果，中午，吃六七分饱，吃大量的蔬菜或者鸡肉、鱼肉这些高质量蛋白。下午3-4点，加一顿零食，主要是水果，晚餐可以多吃一些高糖物质，如谷物杂粮）
吃低糖高营养的食物，尤其是绿叶的蔬菜（NQI高营养指数，营养占比除以热量占比，等于1还不错，小于1则不好。新鲜的水果与蔬菜指数高，其中深绿色蔬菜较好，加工作的饼干薯片指数低，米面更低。
多喝水，保持充分的水化（如何判断是否缺水？体重除以32，即56/32=1.75L水。茶与咖啡四倍以内，可以提高兴奋性）
睡眠
睡眠要适当，睡少也不代表精神好。
7-9小时，较为适当，
没事别上床，户外多活动，睡前做准备，小心酒和鼾。
每天保持同一时间起床，周末也不例外。醒了也不要赖床。对焦虑感保持警惕。
睡前房间黑暗
让自己的温度比环境低（洗澡，泡脚，降低室温）
听白噪音
让大脑疲劳。
喝酒不会帮助睡眠。
疾病
见文件
4，金字塔二级：情绪管理
管好情绪的三条规律：
人的脑子在一个时候只能主要存在一种情绪
相比正面情绪来讲，人脑更容易进入消极情绪（对不确定性和危险保持恐惧，损失比获得更加能够激起情绪）
人可以通过自主的训练来控制情绪（正面情绪比负面情绪配比为3：1时，会到正面情绪的正循环）
如何激发正面情绪？
进行热启动练习。相当于一个情绪的初始启动过程
方法：分为五个部分
呼吸的练习、感受你的心跳、回忆你值得感恩的事情、想一想你值得改善与庆祝的事情、想想你的三个目标
完整的练习需要15分钟时间
如何缓解焦虑情绪？
焦虑的体验其实就是我们所说的担心害怕，是变质的紧迫感。帮助我们觉察世界，是我们对于不确定与危险的担心。
可以用冥想练习中的放松呼吸练习，可以随时调用。
也可以用情绪标签法，可以与放松呼吸法一起用。对自己内心的自己说，这个就是焦虑，你要站出来观察了，这种焦虑代表着什么？可以从这份焦虑中学到什么？知道这些后，可以怎么做？
第三个方法是，把焦虑写下来，试着找对策，而非陷入情绪，对策是解决焦虑的根本办法。
如何预防抑郁？
抑郁的表现是：情绪低落，感受不到快乐，也没有动力。
两个预防办法：有感恩的心，运动
5，精力的运用，注意力与意义感的修炼
注意力在哪，精力就流向哪
要想让有限的精力产生最大产出，最关键的就是聚焦到重要的事情上，能够心无杂念地把精力用在有最大产出的事情上。
大脑的两类输出：事务性的，应付性的输出和系统性、创造性的输出。
第一类的价值比较浅，第二类的价值可以说是无限的
用办法提高专注力
设定尽可能清晰具体可执行可以量化可以有反馈的目标
给大脑加外挂，把碎片的信息清除，可以将此储存在一个地方，可以查阅就好，保证大脑的高速清晰
把最好的时间留给最重要的事情上
改掉这些习惯：追求好奇感、一味满足自己的成就感而只做简单的事情（刷信息流，刷新闻等），直面应对困难不熟悉的事情如学习一个技能
找到自己的心流状态（培养心流的操作办法：找到有挑战的事情，找到正循环，寻找“有所阻挡，但经过自己的能力而变得更好。世界准备好接受我的本能随意发挥）
人的精力不是线性持续的，它是需要休息，需要循环的（注意力的聚焦会产生疲倦，疲倦后就需要补充）参考：45min
补充方法：简单的拉伸运动、冥想练习
PS
1，在心理学上，找到心流体验。身心合一，进行高峰体验。此刻自我消失，与世界连接密切友善，并且强大。
2，操作性上，
一是要有写出日程安排日程的习惯，减少宝贵资源浪费在低价值的事情上
二是关注干扰项，可能由外部的，也会有内部的。其中内在打扰因素是根本。要想本质上减少干扰的影响，需要理解内在的干扰因素。
内在干扰的因素里，要留意自己的感受（感受就是代表了情绪，情绪会带走注意力），还要激发自己的好奇心。对内在干扰因素理解时，要追根溯源，不要妄下结论（实验表明，自我怜悯能力更高的人更会完成长期目标）
其次还有外部的因素，可以去创造令自己能够专注的氛围与环境，比如外周黑暗，自己处于灯光中，会有聚光灯效应，更加关注自己的感受，自己的吸收力更强。或者对无法避免的外周环境进行脱敏。和正在干同样事情的伙伴一起干，会更有专注力。利用尤里斯合约来自我约束，让未来的你来决定现在你的选择。变成个游戏或者找个同伴
6，如何找到自己的意义感？
人生的意义在于用自己的所长服务于他人
四个问题帮助找到意义：
第一，我的擅长是什么？是否擅长到能给人当老师？
第二，我做的这个事情服务于谁？
第三，他从我的服务里能得到什么、
第四，我的服务能给她赋予什么能力？能让他有什么不同？
使命就是：自己喜欢的、擅长的、别人所需的，三者重合。使命愿景是意义感的来源
7，行动清单：可以用作参考，进行自己的修改
清晨七件事：早上起来的30分钟，固定七件事情。
睁眼之后，在床上做一些简单的活动，包括用手搓脸、梳头发、简单的拉伸（身体先启动）做的时候，可以用来回忆做的梦，激发潜意识，好的创意与想法会流淌出来。
起床后，用一分钟把被子叠好，把床整理好（心理暗示：我马上就完成一件事情了，我每天会很整洁地生活与工作）
喝一大杯的温水，600ML左右
用不常用的手来刷牙，刷牙时，换腿站立（激活大脑不常用的部位）
做热启动练习
留意自己今天最重要的三件事情，并想象完成后的快乐
准备比较健康的食物，营养多的低热量早餐
工作的时候，优先做最重要的事情，45分钟一个循环，一个循环要有休息
午饭要有大量的蔬菜，再吃蛋白质，最后吃米面
午休的时候，就有好的精神，可以做做运动，处理些被动的事情，整理一下目标的进度
下午与晚上尽力让目标完成
睡前七件事：
花几分钟冥想，让自己安静下来
用热水泡脚、或者洗澡
把第二天的水准备好
回顾目标的完成度
看日程表，看是不是把时间花在重要的事情上的
对第二天的日程做安排，找到重点，找到需要关注的地方
把自己想要读的书放床上，睡前看书，然后睡觉
