跑步技巧，提升你的跑步能力，马拉松跑者必做的5个爆发力训练。

跑者常说“跑马拉松要练耐力，跑短跑要练爆发力。”听起来好像很有道理的样子。其实，跑马拉松不仅仅需要练习耐力，当你从初级跑者，想通过更高的水平，跑步成绩更上一层楼时，在训练跑步耐力的同时，也需要训练跑步爆发力。

爆发力是指在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。

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跑100米短跑，非凡的爆发力是成绩高低的决定性因素。而马拉松以耐力为主，为什么需要训练爆发力，肯定会有不少跑者产生同样的疑问。

我们需要知道我们身体上的肌肉在跑步时是具有收缩性和弹性的，就像橡皮筋一样，橡皮筋被拉长后，也是具备回弹力。所谓爆发力就是有效训练循环拉长，收缩的能力，有效利用软组织（肌肉和肌腱）在拉长过程中储备的弹性势能，从而减少肌肉直接收缩的能量消耗，提高跑步体能的经济性。

进行爆发力训练可以提高耐力和跑步经济性，跑步着地时间减少（跑步着地时间越短，速度损耗越小，肌肉、肌腱弹性势能运用越好。）在日常马拉松比赛中，精英跑者在终点冲刺阶段的过程中，配速不会减慢反而逐渐的加快，一方面是为了超越同水平的跑者，另一方面也是要以良好的爆发力作为前提的。

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跑步经济性可能大家对这个词有点陌生，所谓跑步经济性（running economy）是指在跑动过程中，稳定状态下的每分钟耗氧量。同等配速下，耗氧量越低，说明跑步经济性越好。（跟开车看油耗是一样的原理）用最少的耗氧产生最快的速度。通过爆发力训练，肌肉利用大量弹性势能，减少自身能耗，从而降低耗氧，在耗氧不增加的情况下，提高配速。

下面是跑者必做的5个爆发力训练：

1.弓箭步跳，可以交替双边跳。

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2.踏凳交替运动，或者台阶交替跳

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3.后弓箭步加高抬腿

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4.开合跳

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5.滑雪左右跳

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在训练爆发力时建议：

1.爆发力唯快不破，速度越快越好，才能达到训练爆发力的目的，在做一组训练时中间不要有间歇停顿。

2.不用太过注重数量，需要注重质量，建议一组做8~12次，完成2组，每周训练1~2次。

3.在做任何运动前，都需要充分热身后进行，爆发力训练也是一样的。

力量训练对跑者来说当然是非常重要的，必须与爆发力训练有效衔接，才能发挥对于跑步的促进作用，经常做一些爆发力训练可以让跑步，跑得更快，更轻松。