营养科普||怎样才能快速的把体重减下来?

对于肥胖的2型糖尿病患者来说如果想减轻体重有很多种，但是如果最为安全的方法还是限能量平衡膳食。

根据最新的中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016年版）指出，

限能量平衡膳食（calorie-restricted diet,CRD）：一类在限制能量摄入的同时保证基本营养需求的膳食模式，其宏量营养素的供能比例应符合平衡膳食的要求。

也就是通常说的保持均衡饮食的前提下，适当减少热量的摄入。

如果想操作这种方法，首先要计算出自己的热量。

一、热量计算

根据每个人的体重和劳动强度来衡量（比较适合于非常耗费体力的特殊职业）。

1.非体力劳动的内勤工作者，如办公室职员：

25千卡x体重（公斤）

2.需要稍耗费体力的外勤工作者，如理发师：

30千卡x体重（公斤）

3.纯体力工作者，如建筑工人：

35千卡x体重（公斤）

亲爱的朋友，来算算你每天所需要的能量吧，以后的进食要合理规范了。

二、通过计算我们得到了每天需要的热量，那么如果想减轻体重，那么你就需要：1）减少摄入的热量2）通过运动消耗获得更多的热量。

♦ 1）如果通过饮食适当减少热量为在整体计算热量的基础上200kcal。

每天少摄取100kal热量，并且通过运动多增加100kcal的热量。长期坚持就会有不小的收获。

♦ 2）常用运动消耗的热量：

三、减轻体重并保持

美国糖尿病协会建议每月平均减轻1-2公斤的体重，或者是每周减轻0.25-0.5公斤的体重都是非常安全的。

做好以下几点就会帮助你很好的保持体重。

★ 坚持记日常日记来追踪食物的数量和热量

★ 一周至少有五天都增加运动量

★ 经常步行

★ 平均摄取约为1400千卡每天，并且在运动中消耗400千卡的热量每天

四、减少热量的技巧

♦ “少”

尽量减少摄入一些高脂，高糖的食物。

♦ “免”

如果可以精致的碳水化合物要避免，比如说硬糖，甜品，饮料等。

♦ “小”

如果确实有饿的情况需要加餐，或者真的想吃一些零食，可以选择小包装的。

♦ “时”

确保三餐定时定量，除了正常的三餐可以在上午9-10点、下午3-4点的时候摄入一些加餐，可以选择一个小苹果，或者一把坚果等食物。

♦ “加”

增加运动量。即便每天多走10分钟的楼梯都是对健康十分有益的。

♦ “心”

要做到心中有数，多掌握一些分量计数的方法，可以事半功倍。在外就餐的时候可以使用盘子方法作为大概的测量，用来帮助控制食物的量。