瑜伽修习之传统拜日式如何练习？
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拜日十二式
一、什么是传统拜日十二式？
拜日十二式，即是向太阳致敬的十二个姿势。
古印度瑜伽中，在黎明破晓时，人们要做籍身拜礼向太阳致敬，这既是一种身体的仪式规则，也是很多的瑜伽者对自然的光明充的祈祷和向往，经过演变的拜日式一共12个姿势，印度传统哲学认为，宇宙和一切有生命的物类都是由灵魂、地、水、火、风、虚空、得、失、苦、乐、生、死等12个原素构成的。拜日式是一种深入内在开发自性潜能的合理运动。是古印度人为感激太阳赐予人类光明和能量而创造的十二个姿势。所以做拜日式时，心中要满怀感激之情。
如果你一开始接触瑜伽，去瑜伽馆上课的话，瑜伽老师一般会推荐你练习传统的拜日十二式，拜日十二式在瑜伽的练习当中站了很重要的地位。它在瑜伽的练习当中通常被很多老师用来作热身练习的体式。
二、马上开始练习
拜日式总共十二个体式，分别是以下十二个体式的动作要领和益处：
拜日第一式 合十冥想式：由散乱变专注，由紧张变安定
做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。
益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。
拜日第二式 上行顶礼式：由消极变积极，由傲慢变虔诚
做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。
呼吸：双臂上举时吸气。
益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。
拜日第三式 下行屈体式：由急躁变温和，由抱怨变感恩
做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。
呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。
益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。
拜日第四式 后行仰首式：由蜷缩变舒展由沮丧变希望
做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。
呼吸：右腿向后伸展时吸气。
益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。
拜日第五式 下行屈伏式：由懦弱变坚强 由波动变稳定
做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。
呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。
拜日第六式 平行前伏式：由萎缩变前进
做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。
呼吸：呼尽后再行屏气。
益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。
拜日第七式 五轮屈地式：由妄念变摄心，由分离变契合
做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。
呼吸：抬起身体和弓背时吸气。
益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。
拜日第八式前 行屈地式：由狭隘变灵动 由昏昧变觉醒
做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。
呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。
拜日第九式 上行敬仰式：由灰暗变明亮由淡漠变渴望
做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。
呼吸：右腿向后时吸气。
益处：参阅姿势四。
拜日第十式 前屈叩首式：由背离变遵行由软弱变刚强
做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。（与姿势三相同）
呼吸：在做此动作时呼气。
益处：参阅姿势三。
拜日第十一式 前行仰首式：由忧虑变喜悦 由狭隘变宽阔
做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。（与姿势二相同）。
拜日第十二式 合十结束式：由刻意变自然 由兴奋变淡定
做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。（与姿势一相同）
三、拜日十二式的隐喻
最后附上一段各个体式的隐喻：
合十是心灵的读白，树式是思绪的宁静，舞王是妄念的清扫，船式是生命的航向，战士是勇武的精神，顶峰是稳定的气魄，束角是控制的涵养，幻椅是坚持的承诺，桥式是耐力的坚持，金刚是容纳的气量，山式是端庄的典雅……所有体式，都是向内的心观，心观就是命运的改变。
四、思考与行动
1、尝试练习拜日十二式。
2、尽快开始尝试。
