2018-01-02《四型生理时钟》
《四型生理时钟》
小二在开头说到热情测试，而我在17年12月30日也有幸参与到热情测试广州场，能量场实在太强。如果可以，希望有机会能做下热情测试，找出真正想要的，而不是为了虚荣，为了面子。
一、主要内容
a.目录
每个型每个活动对应着一时间段
b.作者
临床心理学家、睡眠医学专家
c.四种生理时钟类型
海豚型、狼型、狮子型、熊型
分享书中测试方法以及每种型对应的生理活动安排
不同型对应的不同的一天的安排
狼型
熊型
狮子型
海豚型
d.网上搜索其他内容
作者：倪考梦（来自豆瓣）
来源：https://book.douban.com/review/8931963/
时机比方法重要
很多时候，何时做（when），比如何做（how）更重要。
P9 遵循特定昼夜节律， 可以让部分药物的效果提高7倍。
136 多睡的人不容易感冒。
昼夜节律失调——生物钟被技术打乱
人体内置了昼夜节律（circadian rhythm）调节器，即生理时钟。
生理时钟被人造光源的发明（昼夜不分）和交通技术的进步（跨时空流动）所打乱，导致昼夜节律失调（chrono-misalignment）。
人体内的各种不同节律
褪黑素，减少则人清醒，增加则人嗜睡。 95%的血清素（5羟色胺）和80%的褪黑素是在肠道中生成。肠道不愧是「第二大脑」。
皮质醇，增加则人觉醒，减少则人疲惫。
血压和血糖，清醒时先高后低。
机敏度，清醒时先高后低。
体温，体温升高时觉醒，体温下降时嗜睡。 狮子型的人在晚上7点体温达到最高，然后开始下降。
新老生物钟分法
1、传统的生物钟分法（三种鸟类）
雀鸟：习惯早起的人。
蜂鸟：既不早起也不晚睡的人。
猫头鹰：习惯晚睡的人。
2、本书的生物钟分法（四种哺乳动物）
海豚型：失眠症患者，
狮子型：早起的人
熊型：多数人，不早不晚
狼型：晚睡的人，夜里活动
P4 生理时钟类型具有遗传性——由PER3基因决定，如果你拥有一种长型PER3基因，那你每天至少需要睡7小时，而且习惯早起。如果你拥有的是短型PER3基因，那么你也许睡得少，睡得浅也无所谓，而且习惯晚睡。
本书作者认为，四型生理时钟的人，有不同的时间节律，其中，熊最符合大众标准，其他几种都有点另类。不过，同一个有人也会经历不同的生物时钟，从小到大会经历狮子、狼、熊和海豚/狮子的历程。
P25 通过体温测试，或者问卷，都可以了解人属于哪一种类型。
狮子型，体温从晚上7点开始下降。
熊型，体温从晚上9点开始下降。
狼型，体温从晚上10点开始下降。
作者认为，出现这四种人的分法，跟人类早期要轮流站岗有关。
P5 族群成员的生理时钟多种多样，他们的族群才能安全度过一个个漫漫长夜。
最佳时机
和朋友通话
别再对方工作的时间、吃饭的时间打电话
对多数人而言，晚上通电话更好。
老人需要高频的电话。
打推销电话，最好是在周四、周三。
回电话要及时。
和伴侣辩论
别再睡觉前争论，容易生气，且记下来。
在睡醒后讨论，情绪更积极。
和孩子谈心
在孩子需要帮助的时候与之谈心。
或在孩子分心和能量低的时候谈心。
还要根据孩子的年龄来选择时间。
1-6岁的孩子，在午餐和晚饭后马上开始重要对话。
7-12岁的孩子，下午放学后，在3-5点之间谈话，此时他们心情好。
13-18岁的孩子，在晚上10点左右谈话，即睡觉之前谈。
性爱
睡前做爱其实无助睡眠，影响感情。
尽管50%的性生活发生在最不合适的晚上11点到凌晨1点之间。
晨间性爱（做爱/自慰）反而可以给一天带来良好的激素环境。
此外，中午11点-下午2点，受激素影响，人的积极情绪比较少，适合看清一个人，而非坠入爱河。
运动
清晨运动容易受伤。
可以在醒来90分钟后运动。
P122 晨跑后，晚上深度睡眠的时间会增加。此外，晨跑会抑制食欲。
每天早上称体重
洗澡
早上醒来，洗冷水澡，可以提高核心温度，让自己更快觉醒。
晚上睡前，洗热水澡，可以降低核心温度，让自己更快入睡。
可以组合早上洗澡和冥想。
晨型的人最好是上午冥想，为一天定下基调。
睡觉
6个小时连续睡眠质量比8个小时断断续续要好。
一个睡眠周期是90分钟，多数人需要5个周期，失眠者患者需要4个。
入睡需要20分钟。
不要在床上做除了睡觉和做爱之外的其他事情，这样可以加快自己入睡的时间。
早睡，多睡，甚至为了保证睡眠，分床睡觉。
作者建议不要熬夜，哪怕是周五周六晚上。
如果熬夜了，也在平常的时间起床。
睡懒觉不能发挥补觉的作用。
睡懒觉反而会让人体重增加。
P178 德国慕尼黑大学医学心理学研究院2012年的一项研究中，65000名受试者报告了他们一周的睡眠模式，即后来发现，工作日和周末之间睡眠时间的差异最大，BMI指数越高。
除非晚上有特殊任务，否则不要小睡。
晚上7点左右小睡，不利于晚上入睡。
P174 《小睡革命》（Take a Nap）的作者、萨拉·梅德尼克博士认为：小睡的最佳时机是醒来后7个小时。
狮子型的人如果是早上6点起床，那么午睡的最佳时机是下午1点半。
不同生理时钟类型，到了下午时身体的核心体温会都有小幅度下降，褪黑素（启动睡眠的关键因素）在下午1点到3点之间释放。
P172 午睡15分钟左右效果最好，因为刚完成浅睡眠，还没进入深睡眠。
或者干脆睡足90分钟，在下一个浅睡眠周期醒来。
存在「睡醉」现象——睡眠惯性。在浅睡眠阶段被唤醒，不会有睡眠惯性；在深睡眠阶段被唤醒，则会有睡眠惯性。
P316-317 瑞士巴塞尔大学的研究发现，人们在满月时深度睡眠少，其他时间深度睡眠相对多。
吃饭
P194 身体消化和器官代谢也有自己的时间表。当吃饭时间和生物时间不同步时，脂肪会大量积累。
P194 老鼠实验发现，每四小时进餐（在8小时或者12小时内）可以帮助你保持完美的消化生物时间。
倪考梦：老鼠的时间和人类的时间不能直接等同。
作者建议：吃早饭，早吃饭。早吃饭比晚吃饭效果好。
P196 阳光激活第一大脑，食物激活第二大脑。
吃饭的最佳间隔：每四小时一次进食，12小时内吃完。
如果做不到，请遵循以下三个规则：
1、醒来后一小时内进食。
2、早餐丰盛，午餐适量，晚餐少食。
3、在睡前三小时前吃最后一餐。
天黑后不要大吃大喝。
零食可以作为正餐之外的补充，但要按生理节律来吃零食。
晚上原则上别吃零食。
剧烈运动一小时后，可以在半小时内吃点零食来启动肌肉重建和脂肪燃烧。
对多数药物而言，早上醒来，晚上睡前是最佳服药时机。
饮酒
饮酒会抑制褪黑素释放（兴奋得睡不着）、伤害肠胃功能和肝功能，所以最好是戒酒。
如果想喝醉，就早上饮酒。
喝咖啡
咖啡中的咖啡因在25分钟后成效，持续6-8小时。
醒后2小时，睡前6小时，别喝咖啡。
早上别喝咖啡，会增加咖啡因的耐受度。
在皮质醇水平低的时候喝咖啡，也就是累了的时候。
大量摄入咖啡因有损肾上腺。
P175「睡前拿铁」：喝一杯拿铁，然后去睡觉，20分钟后咖啡因开始生效，何肾上腺激素一起进入你的血液，让你自动醒来，之后能保持长达4个小时的机敏状态。
茶叶是否有效？时间如何安排？
黑巧克力的效果和咖啡相近。
加薪
周五时机最好，周一属于找死。
下午个人状态最好，老板心情也最好，所以下午谈。
这本书所提出的四种生理时钟，概念很新颖。也提供了每种生理时钟一天活动安排，但是并不是说一定要按照这种安排去做，而是说当我们有选择性的时候，可以尝试着以这样的生活方式去生活，这样我们就能健康、快乐的过好每一天啦。
