如何拥有充沛的精力（3）——体能之睡眠篇
前面从运动和饮食的角度写了如何增加精力，没看过的朋友可以点下面的原文链接了解一下：
除了运动和饮食，睡眠也是精力恢复的重要来源。
滑雪“天才少女”谷爱凌就分享过自己成功的秘诀：“睡觉就是我的'秘密武器'，从小每天晚上睡10个小时，现在也是。”
谷妈妈相信：睡好了，才会能量满满，高效、专注地做好当下每件事。
如何拥有充沛的精力（3）——体能之睡眠篇
睡多久才合适
很多职场人士知道自己睡眠不足，但却不愿意早点睡觉，他们认为早睡早起是老年人的节奏。当熬夜成为习惯后，很多人的身体素质也变差了，最后影响到工作和学习的效率。
很多研究表明，睡眠不足会使人的思维能力衰退。虽然不同年龄段的人对睡眠的需求不同，但普遍的科学共识是：人体每晚需要7~8小时的睡眠时间才能够运转良好。
心理学家丹·克里普克与同事通过追踪100万人在六年里的睡眠情况后发现：每天睡7~8小时的人死亡率最低，睡眠不足4小时或者超过10小时的人死亡率均比前者高出2倍左右。
也就是说，精力再生不足或者再生过量对健康都是不利的，睡眠时间也讲究适量的原则。
如何拥有充沛的精力（3）——体能之睡眠篇
最佳的睡眠时间点
睡眠的时间点也会影响精力储备、身体健康和工作表现。
很多研究表明，上夜班的人比上白班的人更容易疲惫，也更容易出现工伤。
根据新闻报道，以往发生的大型工业事故——苏联的切尔诺贝利核电站事故、美国的三里岛核电站事故以及印度的博帕尔毒气泄漏事件都发生在半夜，多数情况是因为现场负责人已经长时间工作并经常睡眠不足。
养生专家陈玉琴分享过一个女病人的案例：26岁，能吃能喝能睡，就是没有月经。是不是很奇怪？
后来发现女生的睡眠时间不对。
她连续上了5年的夜班，每天晚上8点上班到第二天早晨5点下班。她把人体的造血时间全花在了上班上面，虽然白天睡得很多，但是却错失了最佳的造血时间。
陈玉琴跟她说：“睡觉很重要，你去睡就可以了。”
女生在将信将疑中调整了自己的作息习惯，每天从晚上7点睡到早晨7点。才到第四周，她就来月经了。
中医认为，人体的正常运行也遵循一定的规律，即生物节律。气血会在不同的时间段按照一定的顺序游走于各经络，如果经络出现问题会导致气血运行不畅，引发身体疾病。
到了晚上，气血是这么运行的：
23点到1点，气血运行到胆经，身体开始进入休养以及修复模式。这时要睡觉，胆才能完成代谢，并开始造血。23点前就入睡的人，第二天早晨起床就会头脑清醒、气色红润。
1点到3点，气血运行到肝经。肝脏能贮藏、分配和调节全身的血液、疏导全身的功能活动，使气血调和。如果这个时间还没睡觉，肝脏还在继续输出能量支持人的思维和行动，那么就会影响其新陈代谢，容易得肝病。
3点到5点，气血到肺经，此时人体需要大量呼吸氧气，进行深呼吸，所以要求较深的睡眠。
5点到7点，气血到大肠经，大肠开始排泄废物。如果这个时候能正常排便，对身体的帮助是很大的。
因此，最适合睡觉的时间是晚上11点到早晨7点。
如何拥有充沛的精力（3）——体能之睡眠篇
那么，上夜班的人如何保证高效的精力呢？
睡眠研究员克劳迪奥·斯坦皮做过一项实验，受试者被剥夺了正常的睡眠，但每4小时可以小憩20～30分钟。
斯坦皮发现，小睡片刻后，工人仍可以保持超过24小时的惊人高效和敏锐。唯一需要注意的是，小憩需要定时，不然受试者容易陷入深睡眠中。如果小憩超过30或40分钟，很多受试者就会感到眩晕无力，甚至比不睡更疲倦。
所以，小憩是有效的精力恢复手段。上夜班的人在感觉精力变差的时候，不妨停下来小憩一会。
世界上很多领导人都知道小憩的重要性，温斯顿·丘吉尔就说过：“你必须在午餐和晚餐之间抽空睡一会儿，别无他法。脱下衣服躺在床上，这就是我的习惯。不要认为自己在白天睡一会儿就会耽误工作，这是毫无想象力的人才有的愚蠢想法。”
如何拥有充沛的精力（3）——体能之睡眠篇
睡眠与免疫力
除了精力再生，睡眠还是身体细胞成长与修复的阶段。
深睡眠状态下，身体细胞分裂最旺盛，机体释放出最多的生长素和修复酶，使白天持续紧张的肌肉恢复活力。
睡眠时，人体血液中的免疫细胞显著增加。这也是好好睡觉的人不容易得感冒的原因。
睡眠障碍
有一部分人的问题不是缺乏睡眠时间，而是想睡却睡不好，包括入睡困难、睡不踏实、醒得早等。
如果你也有睡眠问题，不妨试试以下几个建议：
1、养成定时睡觉的好习惯
人体有生物节律，到了该睡觉的时候会犯困，但很多人因为刷抖音、玩游戏而忽视了身体发出来的信号，错失了最佳的入睡时间，想睡觉的时候却睡不着了。
这种情况下，最好定个闹钟，到点就睡。坚持几天就能看到效果。
2、白天多进行户外活动
如何拥有充沛的精力（3）——体能之睡眠篇
有日光照射的户外活动可以显著提高我们的睡眠质量。在光线刺激下，大脑中的松果体会合成更多帮助睡眠的褪黑激素，到了晚上分泌出来让我们睡得更香。
在工作日，我们可以利用午休时间出去晒晒太阳，顺便散个步。到了周末，可以选择爬山或者骑行，运动够了，又晒足了太阳，晚上想睡不着都难啊。
3、睡觉前准备
睡觉前最好洗个热水澡，冬天可以选择泡脚，身体暖和后很容易睡着。原因是洗澡或泡脚的时候，人体核心体温升高，当洗完后核心体温逐渐下降，这个体温下降可以引发睡意。
另外，睡觉前最好拉上窗帘，关掉所有灯光，保持房间黑暗。黑暗也会刺激下丘脑分泌褪黑激素，引发睡意。
如果以上方法你试了都没有效果，那得找医生咨询一下了。
这篇的要点就是：
1、每天保证7~8小时的睡眠时间，才能获得充沛的精力；
2、晚上是机体成长和修复的时间，要好好睡觉；
3、上夜班的人，记得安排小憩时间。
到现在为止，跟体能有关的运动、饮食、睡眠三个因素都分析完了。有了充沛的体能做支持，我们还需要调动积极乐观的情绪，并最终为全情投入服务。
下一篇就从情绪的角度讲如何增加精力，记得来看哦！如果你觉得有帮助，请帮我点个赞呀，谢谢啦！
