【王兴国营养特训班】第5期第3课3组陈兰兰

副标题：

【爱家人就好好学营养】论保证老年人蛋白质充足的必要性和紧迫性

最近我一直在听蛋白质的课，边听边给我家里老人科普蛋白质的重要性，告诉他们餐餐都要有蛋白质。

他们虽然在我的长期影响下已经对均衡营养有了初步的认识和实践经验（主要是增加蔬菜、水果的摄入，增加粗粮主食的比例，增加食物种类，购买新鲜优质的食材…），但是对于蛋白质，还一直处于传统的“老年人粗茶淡饭就可以，不用吃那么多的荤菜”。

我和他们一起听王老师关于老年人蛋白质摄入的那几张ppt的讲解，和他们讲其实老年人应保证鱼肉蛋奶等高蛋白食物摄入。王老师说了，老年人应摄入比年轻人更多的蛋白质。高蛋白食物对减缓老年人肌肉衰竭，进而促进骨骼关节健康，预防摔倒和骨折，对于提高生存质量非常重要。

老年人的蛋白质推荐摄入量

我还查了文献资料，其中《抗阻训练与蛋白质补充改善老年人肌肉蛋白质代谢》一文讲到：

肌肉是人体最先开始衰老的器官，一般人从40岁开始，肌肉质量和肌纤维数量便开始随增龄出现减少，这被称为肌肉丢失。一般人在缺乏运动或生活方式从运动型向久坐型急速转变的时候，肌肉通常会出现一定程度的萎缩，同时伴有肌肉功能的衰退。

一般而言，老年人膳食总量减少，消化吸收能力减弱，膳食结构中蛋白总量不足，加之老年人活动减少，这些足以造成老年人肌肉蛋白代谢的负平衡。

乳清蛋白比酪蛋白和大豆蛋白更能促进肌肉蛋白合成代谢的反应。乳清蛋白在促进肌肉蛋白质代谢方面的作用远比大豆蛋白强，原因在于乳清蛋白在体内更容易被吸收，而且在以上3 种蛋白中，乳清蛋白中的亮氨酸含量最高。较高的亮氨酸循环浓度(血液)比较高的酪氨酸浓度更能有效地促进肌肉蛋白合成。

目前营养品市场流行的乳清蛋白就是因为它富含亮氨酸而受到消费者青睐，老年人蛋白质补充的实验研究也证明，乳清蛋白是较好的蛋白补剂。有研究报道，长期补充亮氨酸(每天7.5 g)使老年人肌肉力量和肌肉质量都有明显改善。

老年人比年轻人的蛋白质可以多一点

总之，抗阻训练结合蛋白补充能够最有效地提高老年人肌肉蛋白合成代谢水平，其中，亮氨酸是最有效的肌肉合成代谢刺激剂。总体而言，富含亮氨酸和晶氨酸的蛋白质是最有效蛋白补充成分。

《 老年人的蛋白质摄入量和骨病》一文提到：营养不良、大多数显著的蛋白质缺乏,不仅通过减少骨量,而且通过改变肌肉功能来导致骨质疏松性骨折的发生。此外,营养不良与骨质疏松性骨折发病率增加有关。维生素D和钙摄入量合适的研究对象,给予纠正自然蛋白质摄入量不足的蛋白质补充量可改善髋骨骨折后的临床结局,和预防股骨近端骨矿物质密度的丢失。补充蛋白质也可明显减少住院患者康复治疗的时间。

老年人荤素搭配更有益健康

因此，我给家里的老年人制定了每餐蛋白质计划：

早餐：一个鸡蛋

上午加餐：半斤牛奶

午餐：豆腐或其他豆制品二两

晚餐：50克鱼虾、50克瘦肉/鸡肉

保证优质蛋白摄入，且不用担心脂肪和胆固醇超标。