图片来自Lars Clausen

引言

健身房里又不少人都对训练格外认真, 什么拿着小本本写下每组数据的, 套着秒表精确组间休息的, 用手机记录全过程死扣姿势的..(总是一不留神就把自己给吐槽了..), anyhow, 上述类型从训练执行本身的角度来说, 是非常达标的, 但实际情况是, 如果练后不注意接下来的恢复环节(包括但不仅限于饮食. 同样重要的有睡眠, 生活习惯, 等等), 则很可能会让你之前的努力大打折扣, 甚至, 有时候练猛了, 没恢复好, 对身体的负担更大, 一不留神就给自己伤了..

所以本期, 我们就来聊聊这练后恢复的门道, 不过在和大家分享小窍门之前, 咱们首先得明确一个概念..

什么是恢复? 我们在恢复什么?

就像上面说的, “恢复环节包括但不仅限于饮食”, 广义上的恢复是指“训练结束后的一切能促进身体更好的进行下一次训练的行为总和.”比如, 吃, 睡, 控烟, 少酒, 以及精神上的减压, 等等等等.

且由于能够真正的达到更频繁的高质量训练(而不是强弩..), 是达成更佳运动表现/更好身材的基本条件(看看运动员们的训练, 各位小伙伴自然就明白了, 只不过普通人需要逐步解锁, 且强度上由个人目标而定!), 所以能不能更有效的恢复就至关重要了!

而说到 “我们究竟在恢复些什么?”这个问题, 则可以从以下三个角度来审视:

1. 恢复供能系统

常看老肖恩视频和直播的小伙伴肯定知道人体供能系统主要是:

ATP-CP供能系统(磷酸-肌酸, 主要为爆发力供能);糖元供能系统(无氧糖酵解+有氧糖氧化, 前者主要为中高强度肌肉收缩供能, 后者主要为中低强度的运动供能);以及脂肪供能系统(脂肪氧化, 主要为长时间, 中低强度的运动供能);

但这小哥仨的恢复并不是一致的, 根据个人训练目标的不同, 你希望完整恢复的系统和针对也不一样(说来话又长了,1号坑上线ing..)

具体内容以后拿出来单写一篇, 这里举个例子, 如果你的目标是减脂, 则在练后恢复中强调的是ATP-CP以及糖元系统的恢复, 而不希望把脂肪系统完全恢复(为什么? 完全恢复了还减哪门子脂啊..).

当然, 无论你的目标是什么, 大多数情况下至少是要保证ATP-CP和糖元系统的恢复的, 这也就成了我们在恢复中首要的任务, 如果恢复得不好, 则训练表现就会越来越差, 训练效果也会越来越差, 这也就是为什么从长远的角度来看, 大量训练+节食的组合是个类似于 “七伤拳”的玩法. (某种程度上来说, “吃饱了才有力气减肥?”这句话有一定道理).

2. 恢复肌纤维

事实上, 虽然肌肉围度的训练对肌肉系统的 “微创”最彻底, 但无论你是以有氧训练, 力量训练, 爆发力训练, 或是其它种类的训练为主, 对于肌纤维都是有一定 “微创”的, 也就是说, 就算是你刚参加了短跑比赛(爆发力为主), 身体也照样会受到一定的肌纤维微创, 在恢复的时候也会 “匀出”一部分能量来恢复这部分系统.

3. 恢复神经系统

上面提到的爆发力训练(比如短跑, 奥林匹克举重等), 主攻的都是神经系统, 所以在这类训练后, 虽然恢复时也有少量肌纤维的 “份额”, 但大部分能量都是用来恢复供能系统以及神经系统的.

关于恢复神经系统的知识细节我们将不在本篇中具体论述, 还是老规矩, 以后会单拿出来跟各位小伙伴聊(2号坑整装待发ing..).

锵锵锵三人行不行?

两位接受采访的分别是:Mike Kundla(健美运动员)以及Brandon Strong(健身教练, 两位隶属MusclePharm旗下).

这一部分是由BodyBuilding.com网站对于这两位进行的采访, 采访的本意是总结一些共同点, 也就是说下面列出的方法属于 “充分但不必要条件”(可以达到目标, 但不是必须的, 别的方法也同样可以), 而老肖恩引用这篇采访作为文献的原因也是和大家分享一些不一样的方法, 换个视角看问题, 同时用“真*Critical Thinking”这把多用途瑞士军刀来 “取取精”..(嗯?? 没毛病吧??)

1. 练后冷却和静态拉伸

冷却的原因: 让身体温度尽量回到环境温度.

拉伸的原因: 训练本身(尤其是单纯的进行抗阻训练)会使肌肉会变紧/变短, 这时就需要柔韧度训练的帮助, 因为它可以增加Range of Motion(中文就是可移动范围, 也可以叫它被掰弯的程度), 从而达到减少受伤几率的目的! 具体打开方式如下:

i. 放松哪些部位?

当天主要练哪, 放松哪!

老肖恩举栗子:

颈后深蹲 - 主要放松股四头肌(大腿前侧);

传统硬拉 - 主要放松腘绳肌(大腿后侧)+臀部;

站立推举 - 主要放松三角肌群(肩部).

ii. 用什么方法?

高强度训练后: 泡沫轴, 按摩球, 弹力带等 + 静态拉伸;

中低强度训练后: 静态拉伸.

老肖恩举栗子:

泡沫轴放松IT-BAND缓解跑步膝;

按摩球按压梨状肌/坐骨神经缓解坐骨神经痛等久坐造成的损伤;

弹力带辅助拉伸三角肌群(肩部), 增加柔韧度的同时增加灵活度!

静态拉伸二头肌, 降低二头肌拉伤几率.

iii. 多长时间?

总时长在5-15分钟之间, 老肖恩一般8分钟左右(Come on, it’s already impressive comparing to 12'8 alright!!)

长时间抗阻训练后不建议马上继续进行长时间的柔韧度训练, 比如瑜伽等, 因为这时体能所剩无几, 效果一般, 且影响恢复. 但如果硬要这样做也不是完全不行, 可以考虑加一小餐(快消化/吸收的食物为最佳), 然后休息稍微等一下消化.

具体拉伸的打开方式? 公众号上回复 “运动后拉伸”, 奉上视频, 涵盖了你需要知道的, 关于拉伸的, 最基本的动作们!

2. 利用水来加速恢复

补水很重要, 但除了它, 水还可以用来进行主动恢复(Active Recovery), 例如游泳, 水中抗阻训练(强化核心), 等等.

此外就是洗澡, 不过冷水澡, 热水澡, 冷热水交替, 选哪个啊?

别慌, 虽然关于洗澡这件事老肖恩会在之后专门来一篇进行详述(3号坑组装ing..), 但是, 这里还是要简单交代一下的:

i. 冷水:适合伤病恢复! 扭伤, 拉伤, 都是冰敷, 用热水的就不说了..(脑子瓦塌拉)

ii. 热水:可以加速血液循环, 加快整体恢复速度, 但一定要在没有受伤的时候使用;

iii. 冷热水交替:专业运动员偶尔, 真的是偶尔, 会参考的方法, 不建议普通人使用!(对于抵抗力是赤果果的挑战, 什么感冒, 发烧都是轻的, 万一期间感染了肺炎, 脑炎什么的, 狗带都是有可能的好不好!).

(被老肖恩威胁从大脑中删除, 但还是勇敢的站出来刷一波存在感的精分人格吐槽君: “不让用你说个毛线, 就是想显摆你知道吧!?”)

3. 训练后的饮食

民以食为天, 总算说到吃了, 作为继承了中华好杂技刘昴星意志, 混迹在健身队伍中, 实际吃货一枚, 平生最爱影视作品分别是:<满汉全席>, <料理仙姬>,<孤独的美食家>, <美食刑警立花>..的老肖恩, 怎么能在一篇码了3000+字的文章中不提到吃呢?

和Kundla以及Strong不谋而合的是: 老肖恩练后的饮食补充也分为两段:

i. 马上补充- 快碳水+快蛋白(香蕉/苹果+乳清蛋白粉/脱脂奶), 意在马上补充过低的血糖, 同时最大化 “肌肉蛋白质同化率”(吃进来的蛋白质转化成自己身体的部分, 尤其是肌肉);

ii. 修整后的正餐- 均衡的一餐, 例如: 纤维(西兰花/蔬菜)+蛋白质/脂肪(鸡肉/牛肉)+碳水(糙米/香米等), 意在完整补充能量和营养元素, 持续为恢复提供补给, 所以最优的选择是吸收速度中等偏慢的食物.

4. 睡前来一发?

你们不要想歪了, 这睡前来一发说的主要是:

两个人最佳, 一个人也可以,大部分情况在床上,有时候也在地板上,进行的特殊类型运动,是的, 你猜的没错, 就是拉伸!

当然, 除了拉伸还有很多可以帮助睡眠的小方法, 比如:

i. 深层组织放松(筋膜拉伸, 泡沫轴, 按摩球等);

ii. 限制水摄入(减少起夜);

iii.无咖啡因茶(安神茶), 牛奶等, 空腹还好说, 全天热量摄入不足可是会影响睡眠质量呦!

iv. 冥想, 别一说冥想就觉得和宗教挂钩, 其实大多数冥想是Visualize(视觉化)自己的目标, 反思, 及奖励等, 反而有助于放松(Blow off some steam)..

两位前辈在采访中也表示:“大部分人在一天24小时不够用的时候(工作, 学习, 游戏, 甚至健身..), 第一个想的就是牺牲睡眠, 但事实是, 睡眠更重要, 甚至, 睡眠最重要!!!”

为什么? 简单来说就是: 睡眠 - 帮助恢复 - 提高运动表现/稳定食欲 - 帮助达成更好的身材. (没明白? 好吧, 公众号回复 “睡眠”秒弹给你看!)

5. 早餐, 早餐, 早餐!

Seriously, I have a crave for Breakfast!!!(说真的, 朋友们都尊敬的称呼我 “不吃早餐不舒服斯基...”)

如果你不是睡前吃晚餐点吃(且本着 “不把自己吃死不罢休”的态度), 而是养成了长期适时适度吃晚餐, 早睡早起的生活习惯, 则你很可能对早餐有着一种发自肝肾的向往, 甚至会像老肖恩一样, 很多时候连作梦的部分都是: 当年和宿舍好基友们去吃早餐的场景!(虽然那个时候大多数是在刷了一宿大菠萝之后, 且一早起来吃的是包子+拉面这种营养比较单一的奇葩组合.)

虽然实在没必要在这篇文章里强调早餐的重要性(当然它也没有某些宣传中的那么魔幻..什么“只是增加了早餐就能达到减脂, 增肌, 丰胸, 翘臀之功效”..Hold on a sec, 这得取决于你吃了什么, 吃了多少, 平时的训练量, 和日常作息, 甚至基因等因素..), 但是, 早餐至少对于我和身边那些改变了身材的小伙伴们, 都很重要!! 其实这更多是个心态问题, 以后我们细聊..(4号坑加速小跑ing..)

所以呢? 训练过后的那顿早餐, 非常重要!!

当然, 除了早餐本身之外, 在早间还有什么是可以帮助我们巩固恢复效果的呢? 对此, 被采访的两位都提到了以下几点:

i. 补温水

ii. Multi-Vitamin(综合维生素)

iii. Omega-3 Fish Oil(鱼油)

iv. Well-Balanced Meal(营养均衡的早餐)

看着眼熟?

那就对了, 这两位第二次与老肖恩的做法不谋而合(除了我会在补充水分后Poop as Needed - 根据情况 “排空肠胃”).

这里要再强调一下鱼油, 因为其中的Omega-3是我们日常生活中比较难摄入到的, 所以推荐给对鱼油没有不适反应的小伙伴们. (家住沿海, 顿顿海产品的小伙伴可以考虑露头拉仇恨了..)

但相对来说, 如果是平时饮食中有囊括比较丰富的维生素/矿物质来源(蔬菜/水果/蛋奶/肉类/豆类/谷物..反正就是什么都吃), 综合维生素就可以省略了.

事实上, 很多有摄入综合维生素的人都属于: “训练量比较大, 维生素流失较严重的”, 如果你也属于这个类型, 则可以在平日健康饮食的基础上, 结合个人情况加入综合维生素.

另外, 综合维生素是分性别以及年龄的(比如针对年轻男士的综合维生素会强调锌元素 - 帮助维持雄性激素, 针对年轻女性的则多强调维生素D - 帮助钙质的吸收), 所以各位有这方面需求的小伙伴在挑选时还请看清种类, 虽然只是补剂, 不是处方, 但也别吃错药了...

6. 最后的环节

“严格来说, 不到下一次举起哑铃/杠铃的时候, 都不算是一个恢复周期的结束”, Kundla在采访中强调到.

也就是说, 包括下一次健身前的热身/灵活性训练等, 都还算是恢复.

具体方法请参考老肖恩之前发布的相关文章(公众号回复 “热身”即可.)

老肖恩的超级简化, Super实用版

一不留神, 码字码大发了

吐槽君: “话说又没人按字数给你稿费, 码这么多字干什么? ”

老肖恩: “没稿费怎么了? 没稿费就不好好写了吗? 没稿费就糊弄两下更新了吗? 咱是有理想的人好不好...况且你又不是不知道我话唠..”

所以为了帮助大家记忆, 只能放大招了!!(前方一大波槽点来袭, 还请自备速效救心丸!)

练后恢复必须搞, 

供能, 肌肉, 神经, 都得照顾好,

拉伸, 水疗, 分成两餐, 有大有小,

睡前放松, 营养早餐, 一个都不能少!

关注逗比老肖恩爱健身, 直达好身材, 迷茫全扫, 

从此不烦恼, 

不烦恼!

本期NuttyBeast就到这里,

感谢各位的耐心阅读,

毅力不够, 知识来凑;

三分愚乐, 七分干货;

我是老肖恩, 咱们下期见,dO_Ob