【笔记】《成年人情绪自救手册》关注思维习惯，有效处理我们的情绪想

电影《美丽心灵》讲述数学家约翰.纳什的故事。电影一开始，观众认为纳什互动的其他角色都是真实的，而他自己也是这么想的。

随着故事的展开，慢慢发现，电影中的室友、小女孩及特工角色事实上都是纳什想象出来的，它们都是幻觉。纳什最终也意识到了这点，他终于发现事实和头脑告诉他的事物是存在区别的。

等他意识到后，一开始，他会强迫自己打断这些幻觉，通过不停地尖叫，挣脱这些幻觉。然而，这并没有使幻觉远离他，反而进一步煽动了它们，而且使纳什看起来像个十足的疯子。

最终，纳什放弃了斗争，他不再试图推开这些幻想出来的角色，相反，他做了一个艰难的决定，就是停止对它们做出激动的反应。电影的结尾，纳什依然会看到他的幻觉，但是他不会再对它们大喊大叫，也不会遮住眼睛无视它们。他也不会陷入自我反省、评判或苦恼事情为何会走到这一步。

面对大脑中浮现的图像，纳什只会报以一次轻轻地点头，然后把他的注意力转回当下时刻，他会转而关注他的妻子，同时允许这些想象出来的角色存在。

回到现实生活中，我们身心之车上的乘客开始出来捣乱的时候，直觉会让我们对它们做出反应，我们似乎很难做到与它们和谐相处。

大部分人都会陷入自己内心的纠结中，因此，如何自主地分离我们的想法和事实，也是合格成年人的必备技能。

为了富有技巧地处理自己的想法，作者建议设置以下三个目标:

第一，退后一步，观察你脑海中的虚拟场景。

第二，把你的注意力转移到当下时刻。

第三，检查你的想法是否准确，尽量抑制自己对错误的解读产生反应。

想法是一种心理行为，受到我们意识不到的隐藏习惯的控制，所以，我们很难看清自己想法的本来面目。

思维习惯主要有四种类型:

第一种，囿于未来。

大多数人都倾向于这种思维习惯，总是习惯地说:“下一步怎么办?”这个习惯可能是有益的，因为，它能让你行动起来，改变现状。

但也有可能是有害的。对未来的过度担心，可能会变为一种情绪化的思维习惯，它会给你带来一种能够掌控未来的错觉，并让你陷入焦虑之中，导致出现轻度躁狂和恐慌症状。

第二种，困于过去。

这个习惯就像来自另一个时空的怪物，总是想跳起来抓住你，这个习惯和失去的想法有关。任何微不足道的行为，都可能激活旧的思维模式,从而激活旧的感受和情绪。大脑不断地回到过去，仿佛它能用同样的方式解决现在的问题。

第三种，评判倾向。

立即评判是接受现状的反义词，如果当下时刻不是你理想的状态，那么你将很容易陷入这种思维习惯。

这种思维习惯是非常诱人的，因为与你评判的对象相比，它能让你感受到自我良好。评判导致一种暴怒感，你的大脑可能会经常呐喊:“这不公平。”

同时，倾向于评判的头脑可能会以他人的失败为乐，变得幸灾乐祸，不再专注自身。这些想法会使你陷入易怒、嫉妒和敌意的状态。久而久之，你就不再把你的观点看作是观点，而会把它们当作事实。

第四种，分心。

在这个科技高速发展的时代，有太多方法能够让我们逃避痛苦，因此，我们很难意识到这种思维方式产生的影响。

在创伤情况下，分心的策略有助于减少痛苦。不过，一旦成为一种默认模式，就会带来严重的后果，会在我们无法觉察的情况下选择逃避，从而削弱注意力、关注环境的能力以及忍受痛苦的能力。

如何有效地处理我们的想法?

想要有效地处理我们的想法，核心技巧在于平衡“推汗想法”和“陷入其中”，心理学家把这种平衡的过程成为“认知解离”。

具体该怎么做?作者指出了两个练习的方法，帮助我们专注于当下时刻。

第一，运用重复思考，从想法中抽离。

检查你的仪表板，看看是否有一种杂乱的或者能唤起特定情绪的想法反复出现。最好把这种想法缩短到几个字，比如幼时被父母忽略的人，总是觉得没人在乎自己，那这个“没人在乎”就是他经常出现的想法。

一旦确定了这个想法，让它停留在脑海中，并注意任何情绪或身体对的反应。

将计时器设定为两分钟，然后大声重复这个想法，一遍又一遍，尽可能加快语速，尽量在两分钟结束前不停地念。

在做完这个练习之后，问问自己产生了什么样的感觉。这个技能是一种得到反复验证的、真实有效的方法，它可以帮助你后退一步,将思绪从头脑混乱的想法中抽离出来。

第二，通过咒语定下心来。

咒语指的是重复的任何一组单词或声音，并不局限于宗教范畴。咒语作为一种工具，可以用来帮助你集中精神，并让你专注于带来不适感的当下时刻。

具体怎么做?1，为你这一刻的体验下一个情感定义;2，在你心里或直接大声说:在这一刻，我愿意主动产生什么样的想法和感受;3，以一种不加评判的态度重复前面的这句话三至五次，允许情绪的出现并注意你这么做时的感受。

第三：检查事实

第一步，找到触发想法。回顾一下你对事实的想法和解释，找出一个与你对事实产生强烈反应时的具体想法并圈出来。

第二步，找出想法背后的“乘客”，我们的想法和解释为什么会触发情绪，原因通常不是很清晰，所以，你可能想忽略或者最小化你的反应。

第三步，确认事实。

在你的笔记本中列出你生活中支持你的想法或潜在信念的所有证据，你可能会选择利用你的确认声明来正确面对令你痛苦的情绪。

这种想法令人感觉非常真实，其背后存在过往的原因，当你试图确认这些原因时，痛苦的情绪就会出现。

第四步，检查事实。这一步需要你超越自己的思维，去寻找任何与之相反的证据，问一问自己:你遗漏了什么?从外部观察情况的人可能会看到什么?

第五步，找到平衡。在完成最后一个任务后，比较自己笔记本上写下的两边的证据并进行简单的概括，写下多个总结，然后从中找出同时性和平衡点。