《微习惯》——简单到不可能失败的自我管理法则（翻转课堂）

一、什么是微习惯？

简单来说，微习惯就是为自己设定一个轻而易举能完成的“小目标”，强迫自己每天完成。如果你想培养一个新习惯，微习惯基本上就是它大幅缩减的版本——例如，把“每天做100个俯卧撑”的目标缩减成每天1个，把“每天写3000字”的目标缩成每天写50字，这就是“微习惯”。微习惯太小了，小到不可能失败，所以它不会给人造成任何负担。人们总会习惯性地高估自己的自控力，如果你让自己每天锻炼半小时，到最后很可能想想就放弃了，而微习惯恰恰可以帮人扫除犹豫，马上可以开始行动。

二、人类的“习惯”在大脑里的工作原理：

1、人类的大脑很稳定，不易改变，它自有一套对外部事件作出反应的固定体系。

2、如果想在大脑建立一个新的习惯，或者改变原来固有的习惯，就需要用重复的行为来改变大脑，但是稳定固执的大脑会抗拒这些改变。这时你需要给大脑一些回报，如果有回报，大脑就会愿意重复一件事。所以，建立一个新的习惯，不断的重复这个行为以及给大脑回报是两个非常关键因素。

3、神经通路是大脑里的沟通渠道，这些通路就是各种习惯在大脑里的“样子”。一旦某个习惯所对应的神经通路被一个外部信号触发，脑中就会有一个电荷沿着这条通路放电，然后你就会有一种，想进行这项习惯行为的强烈欲望。随着习惯的根深蒂固，与之对应的神经通路会变得更粗、更牢固！

三、养成新习惯需要多少天？

1、不是21天，也不是30天。一个行为变成习惯所需时间平均为66天，但是不同行为所需时间相差很大，从18天到254天不等，人们将各种习惯进行固化，所需时间是不同的。每天喝一杯水可能21天就能养成习惯，每天做100个俯卧撑，这可能就需要几百天甚至更长时间才能变成习惯。

2、建立习惯，就好像骑自行车上陡坡，要经历爬坡——到顶——下坡，这样的过程。刚开始，必须大力蹬自行车，之后会渐渐变得轻松，但是你必须一直蹬到山顶，否则就会倒退回原地，让之前所有的进步付诸东流。

3、我们的大脑偏爱执行习惯，因为他们有现成的路径，也有已知的回报。抵触情绪减弱，是习惯形成的第一个信号。

4、形成一个新的习惯需要多久并不重要，因为我们的目标是将这个习惯用一辈子。当一个对我们有益的行为固化为习惯以后，这是我们最大的收获。

四、动力与意志力

1、要把行为变成习惯，主要依靠两个途径：动力和意志力。

2、动力是强烈地想做一件事的意愿，它以人的感受为基础，而人类的感受容易受各种因素的干扰，并不能保证你长期坚持去养成一个习惯测，所以动力在需要长期坚持去养成一个习惯的过程中，并不可靠，依靠动力的总是没办法坚持长期下去。

3、而意志力呢，就是让自己无论如何都要努力去做这件事。养成习惯的过程中，意志力远比动力重要、可靠。

4、意志力的缺点是容易消耗，当意志力消耗量高的时候，你会很难长期维持一个行为并将其培养成习惯。而微习惯，因为太容易做到，需要的努力非常小，能够有效消降低努力程度，减少意志力的损耗。

五、微习惯策略

因为微习惯几乎不会消耗意志力，所以采用微习惯的方法，你便会拥有无穷无尽的意志力。微习惯策略就是强迫自己每天实施1到4个"小得不可思议"的计划好的行动。这些行动小到不会失败，小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃。这样，你就会在抗性较小的状态下持续的做下去，直到成为习惯。

六、培养良好习惯的八个步骤：

第1步：选择适合你的微习惯和计划

把你想要拥有的微习惯列一个清单，有针对性的筛选，可以一次性建立多个微习惯。比如，每天1个俯卧撑，每天写50个字，每天赞美1次家人或朋友等.

第2步：挖掘每个微习惯的内在价值

问问自己为什么要制定这项微习惯，自己真正的想法是什么？改变点在哪里？只有这些微习惯来源于自身内在的观念，而不是外在的压力，在坚持的过程中才不会动摇。

第3步：明确习惯依据，将其纳入日程

生活比较规律的人可以根据时间来选择习惯，比如确定某个行动要在晚上八点准时开始；生活不规律的人可以根据行为方式选择习惯，比如吃完午饭30分钟后去锻炼。前者缺乏灵活性但更能养成习惯惯性，后者略微混乱，但更加随意更有助于坚持。

第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感

获得一项成就或取得某种进展的时候，会让你感觉很棒，这种很棒的感觉就是对大脑的回报和奖励。对自己不断有回报的习惯，更容易坚持下去。

第5步：记录与追踪完成情况

比如用打卡来记录完成情况。作者特别指出，在纸上记录，比在电子设备上打卡，更能强化印象并带给人成就感。

第6步：微量开始，超额完成

微习惯很容易做到，但切记，行动时，只能超额完成，不能调整习惯的难度，因为这样可以减轻意志力消耗。

第7步：服从计划安排，摆脱高期待值

培养新习惯是一个脱离自己舒适区的过程，放弃是最容易出现的念头。所以不要高估自己的毅力和决心，要明白，你的首要任务是完成这个小小的计划，不要有过高的期待值。

第8步：留意习惯养成第标志

习惯养成的标志有：没有抵触情绪；/行动时不再纠结，不再过多考虑；/不再担心完不成；/觉得行为已经常态化了；/有了一个自我身份的认同：比如我是一个马拉松跑者，我是一个读书人等等。通过这几个状态，你可以判断自己是否已经养成习惯。

七、微习惯策略的八大规则

1、绝不要自欺欺人

最常见的一种作弊方式是给自己制定一个微习惯，比如每天做1个俯卧撑，却偷偷要求自己完成更多。

2、满意每一个进步

要满意，但别满足。

3、经常回报自己，尤其在完成微习惯之后

一个完美的行为会在现在给你回报，也会在今后持续给你回报。不管是什么回报都会激励你再次执行微习惯，从而建立起一个正反馈循环，帮助你坚持下去。

4、保持头脑清醒

你要力求维持冷静的思维模式并信任你选择的策略。在不断取得进步的过程中，你可能会兴奋起来，但别让这种兴奋变成你实施行动的原动力。时刻保持头脑清醒，不忘初衷，不要变得依赖动力或情绪。

5、感到强烈抵触时，后退并缩小目标

当你筋疲力尽时，仍然能让你实施行动的办法就是这些“小得不可思议”的微步骤。微习惯的实质就是骗过大脑的一种错觉，不让它感受到困难就不会阻碍我们踏出第一步。

6、提醒自己这件事很轻松

微习惯策略会让你相信，健康的习惯是很容易养成的。你只要提醒自己这件事非常轻松，就会慢慢转变你的潜意识思维，然后再从潜意识思维出发去改变行为，就会变得很简单。

7、不要小看微步骤

采取微步骤能让你持续控制大脑。任何大制作、工程都是有无数的小步骤组成的，而你要做的就是相信它、并完成它。

8、用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标

如果你急于取得巨大进步，那就把精力投入超额完成任务中。永远不要忘记你的目标是完成微步骤，不要轻易去将目标调高。