健身搞肌运动&健身

99%的人使用跑步机减肥时其实都白跑了!跑步机使用手册!

2017-10-30  本文已影响0人  vfitness

近几年跑步机成了健身房里的必备器械,不少运动爱好者甚至家中也备着一台跑步机,可有些人并未掌握正确的跑步机使用方法,这样不但起不到跑步的效果还有损健康。下面健身教练列举的跑步机使用十大误区。

1、跑步机不是坡度越高越好

跑步机加大坡度会增加跑步的强度,而增加强度却要需因人而异。增大坡度会增加对膝关节的损伤。跑步机运动速度也不是越快越好,在快跑、慢跑、快走、爬坡等运动方式的选择时,机体消耗的比例也不同。

2、跑步机上时间不可太长

在跑步机上运动的时间和强度,要根据运动目的而定。慢跑半小时以上才会消耗脂肪,超过一个小时会消耗蛋白质。因此,要以减肥为目的,运动的时间既不宜过短,也不宜过长。

一般来说,30分钟左右的运动就可以有较好的运动效果了,通常30分钟以上持续、不累的运动简单理解,就是我们说的有氧运动了。当然如果您对自己有更高的要求,连续跑45至60分钟就更好了。对于普通健身者一般每次不要超过60分钟,因为时间过长容易造成过度疲劳,同时对于关节的磨损也可能增加。

3、跑步时不可扶着跑步机把手

跑步不只是需要双手扶着两侧,双臂的协调等,还能让上半身参与能量的消耗。有些人跑步扶着副手,身体重心还会前倾,这会加大腰椎的压力,时间久了就会造成腰肌劳损。

4、跑步时不要看视频

现在很多跑步机都配了显示屏,当然也有很多跑友拿着iPad放在跑步机前边跑边看,但是在看视频时就很容易低着头弓着背,身体重心过度前倾。

这就会给腰椎造成过大的压力,容易导致腰椎的劳损。而且在跑步时看视频容易分心,一不小心看的太投入就会忘乎所以,造成跑速过快或者过慢而发生危险。

5、跑步时要听节奏感强的音乐

跑步时听音乐相比看视频就就好很多,选择一些催人奋进的歌曲,这样你就不会老看表了,时间也会过得比较快。

另外听音乐的节奏也有可能影响跑步的节奏,所以一定要选节奏明快的音乐,最好能与跑步节奏相适应,不要一会儿快一会儿慢,突然变化的音乐容易对跑步的节奏产生不良影响,避免听特别抒情、缓慢的纯音乐。

6、跑步机上脚后跟先着地

如果跑步时踩在跑步机皮带上发出很大的声响,那很可能是跑步姿势出了问题。常见的一种错误是用全脚掌着地。这会对脚踝、膝盖产生过大的压力,容易造成关节的损伤。正确的做法是用脚后跟先着地,然后滚动过渡到全脚掌,利用足弓给下肢足够的缓冲时机。

跑步机上不同于路跑,因为如果想要跑的更快速的话,一般都是前脚尖先着地,这样在跑动过程中更为轻盈,所以要注意这点是不同的,但如果您习惯了,那问题也不是很大,同时注意收腹挺胸,利用腰腹的力量控制身体的运动。

7、不要在跑步机器运转时跳下

跑步机跑步造成受伤的最大原因就是在跑步机高速运转时跳下。如果在锻炼时不得不跳下跑步机,你可以调低机器运转速度并降低斜度,切记,带上安全夹非常重要,它就是预防这一情况的,所以不要忽视这一小小的举动,每次都要养成好习惯。

8、跑步强度一成不变

反复的做同一个锻炼程序时会让肌肉产生记忆,对同一个动作自带免疫,所以很难提升。可以试一下不同跑步速度或坡度的组合,长距离慢跑或短距离快跑结合。它可以加快脂肪的燃烧,还可以节省锻炼的时间。经过一段时间的适应后,还可以在跑步机上尝试测滑步,交叉跑。些变化都是为了用不同的方式锻炼肌肉,不要让它们产生免疫力。

9、跑步时及时补水

在练习的过程中,最好每15分钟就补充一定的水分,但不可太多。由于室内没有太多的空气,在跑步机上跑步比在户外跑步失水更多。所以,把水放在容易拿到的地方。跑完或跑前可以适度和一些功能饮料,来提高跑步效果,跑步机相比路跑的一大好处是不用背着水,随时补水。

10、跑步前后要做舒展运动

跑步前首先得有足够的跑前热身,活动一下手腕、脚腕、腰部、颈部。为避免身体受到不必要的伤害,必须得拉韧带、活关节。而跑步后的拉伸则是一种自我修复,为下次训练做充分准备,不然肌肉老是处于紧绷状态,就像一根橡皮筋,绷久了也会断。训练后要做一定程度的拉伸运动,然后回家后也可轻柔地按摩小腿和大腿,让肌肉放松下来。

上一篇下一篇

猜你喜欢

热点阅读