20171211-《习惯的力量》

-《习惯的力量》 [美] 查尔斯·都西格 著； 吴奕俊 陈丽丽 曹烨 译； 中信出版社

最近恰有机会接触到关于个人、团队习惯的事例，所以选了一本介绍习惯的养成、作用及影响的书，借以了解亚里士多德所说的“优秀是一种习惯”背后的本质原因。

习惯回路：习惯是如何运作的？

为什么某段记忆会比另一段更重要？为何某件特别的事情会比普通的事情记得更清晰？原因很可能不仅仅在于记忆本身，而在于我们记住它们的方式，即我们记忆的习惯。典型的实例就是尤金·保利，虽然他无法凭记忆画出自家房间布局图，甚至回想不起来厨房的位置，但他依然可以凭借习惯，从“厨房”找到吃的东西来填饱肚子。而从实验小鼠的身上，研究人员清晰地观察到了习惯的养成方式，即完全依照一个“三部曲”式的回路模式来形成习惯。这种“三部曲”式回路包括暗示、惯常行为和奖赏，具体地，第一步，暗示能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯；第二步，存在一个惯常行为，执行特定的身体、思维或情感方面的动作；第三步，惯常行为之后的奖赏给大脑提供明确的信息：是否应该记下这个回路？

以小鼠为例，当听到“咔嗒”声（暗示），小鼠开始往前跑，并在合适的位置拐弯（惯常行为），最后吃到巧克力（奖赏）。当这种行为模式经过多次重复之后，小鼠的行为逐渐固定，形成特定的行为模式，而且这种行为模式越来越自动化，根本无需大脑参与。这种自动化的行为模式，即习惯，为小鼠提供了巨大的好处和便利：它不再需要多次尝试去找到巧克力，而只需要按照习惯行动就可以。

于我们而言，习惯的最大意义在于：对于习惯性的动作、行为、思考和决策等，无需大脑的参与即可完成所有行动，换句话说，当你三岁的时候学会了穿衣服，随后的几十年再无须思考衣服该怎么穿（当然，审美性的搭配另当别论，有人终其一生都学不会合理、合体地装扮自己）；再如，经过幼年的蹒跚学步之后，当你跨出下一步的时候，再不会思考脚该抬多高、落地什么角度、先脚跟还是脚尖等等一系列问题。进而，被习惯解放了的大脑能够思索其他更加重要且更具意义的问题，比如明天该吃什么，怎么样献身于世界和平，如何拯救世界，以及如何让防止AI统治人类等等重大问题。

习惯改变的黄金法则：习惯不能被消除，只能被替代

计算机中如何彻底删除一个文件？最简单的办法是重新写入新的内容来替换旧内容。以新替旧一直是最简单粗暴但却非常有效的方式，习惯也是类似。

反观习惯“三部曲”的暗示、惯常行为和奖励，首先，暗示一般是客观存在，比如可口的食物，你见或者不见，它们都在那里，无计可消除；其次，奖励只是后果，实际上只会影响下一次的行动，事后诸葛是不会影响已经发生的事情。因此，改变习惯的核心在于用新的行为、动作、思维、决策来“替换”旧的对应内容。

以戒烟为例，首先需要确定你吸烟是因为喜欢尼古丁，喜欢它提供的强烈刺激，还是因为它是你日常生活的一部分，是社交方式的一种。如果吸烟是为了获得刺激，那么想抽烟的时候吃一片尼古清，能直接提高戒烟的成功率，或者做几组快速的俯卧撑等等替代。如果找到了真正的暗示和奖赏，就能够改变惯常行为。

实际上，通过将习惯“三部曲”的暗示、惯常行为和奖励明确到具体细节里，任何习惯都可以改变，或者可以养成新的习惯，只要提供给自己的大脑合适的暗示和合理的奖励。本质上，习惯的力量就是来自于这种自动化、半自动化的行为模式中，为我们的日常生活提供巨大的便利的同时，也有可能将我们带入习惯的陷阱中。

附：豆瓣书评《习惯的力量》