久坐后背痛原因分析及解决

这篇文章是跑步专家的David老师在运动康复交流群中所分享的背痛原因分析及如何解决的信息汇总，适用性广，特别特别特别适用于像我这种一坐大半天的搬砖族。如果有意向加入运动康复交流群的小伙伴，可以添加最后的微信二维码，那是David老师本人，有任何相关问题也可以直接咨询超级Niccccce的David老师。

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平时因为坐太久，所以很多人有背痛的问题。这篇文章就围绕1、为什么会产生背痛；2、如何解决背痛问题；进行展开。

1、为什么会产生背痛；

人的肌肉中有两类“老弱病残”群体，一类如胸肌和上背的肌肉，在持续的负荷之下很容易紧绷；另一类像臀肌、核心深层肌肉，在平时久坐之后很容易无力。

特别容易紧绷的肌肉如下两张图，如果用手去按压，很容易感受到酸痛。

“灰姑娘肌肉” 1 “灰姑娘肌肉” 2

这些肌肉为什么会容易变得紧绷？

因为人在坐着的时候，并非所有的肌肉都处于休息状态，其中有20%肌肉需要一直用力，而80%的肌肉可以休息。所以这20%的肌肉命很苦，持续干活。然而坐着的时候血液流通并不顺畅，这20%的肌肉尽管要“干活”却无法得到充足的食物“氧气”，时间长了就容易缺氧，产生出的症状就是肌肉酸痛。

老外们管这些20%持续干活还得不到氧气从而造成缺氧的肌肉酸痛问题有个很恰当的比喻，叫做“灰姑娘现象”。这些肌肉包括：胸肌、小腿腓肠肌、上斜方肌、提肩胛肌等。

还有一类，是比较懒惰的肌肉，平时不用它们就会变得越来越无力，比如背部肌肉和核心深层的肌肉。

这两类肌肉平时不可怕，合并一起最可怕，因为力线会导致我们的脑袋往前突出。

“灰姑娘肌肉”与“懒惰肌肉”交叉合并

人的脑袋大概4-6公斤，头每往前伸一厘米，对颈椎的负担就增加一公斤，如下图

头部位置与颈椎负压

一磅大概是0.45公斤，所以脊柱前伸或后仰一点点 负担就会变大很多。

如何打破呢？

光做按摩推拿是不够的，因为造成头前倾、肌肉酸痛的逻辑是：肌肉得到的氧气不足－>肌肉缺氧中毒造成酸痛－>肌肉越来越无力－>头的负担更加重－>肌肉得到的氧气更不足，相当于恶性循环。。

理解了背部酸痛的原因，解决问题的方法就很简单：让肌肉重新得到更多的氧气。

如何得到更多的氧气？就要增加血流量，身体“用进废退”，通过力量训练，生成更多的毛细血管，就不会缺氧了。

第二个主题，如何解决背痛问题？

1.拉伸紧绷肌肉

动作一：

用右手抵住左耳，眼睛正视前方，头侧屈，头出力对抗右手，保持30s；随后眼睛往下看，下巴内缩，同样保持30s；最后眼睛往斜上看，保持30s，整个过程都是需要头部处理对抗右手。

整个动作完成之后，换左手抵住右耳重复上诉动作。这些动作进行时，血液会重新回到“灰姑娘”肌肉，同时还可以拉伸可以放松已经紧绷的肌肉。

拉伸紧绷的“灰姑娘肌肉”

动作二：

平躺在床上，下巴往内收紧，然后再放松，持续做12下。进阶版就是身体俯卧位，利用重力的作用增加阻力。

动作三：

是针对背肌的，可以半蹲站，也可以趴在瑜伽球上，然后双手大拇指朝上，做肩胛骨带动肩膀往上提的动作。肩膀的角度可以在20度、90度、135度等角度多练习。重点是肩胛骨有收紧。

除此之外，就是找朋友或者专业的人士进行筋膜放松：

筋膜放松

人的身体是由筋膜链接起来的，西方人管这叫“筋膜”，咱们老祖宗管这个叫“经络”，说的是同一个东西。当肌肉酸痛中毒后，会产生粘连，专业管它叫“肌痛点”。

人的运动是三维的，筋膜也是一层一层叠在一起的。假设今天你的头颈肌肉发生了粘连，它会导致你的上背部也发生疼痛。

因此想消除粘连，必须把跟这条筋膜（或称为“经络”的线）一起处理，才能解决问题。下图是人体内的筋膜走向。

身体中筋膜的走向 身体中筋膜的走向

很多筋膜交汇的点，就是我们身体经常感觉最酸痛的点，比如肩胛骨的边缘、内侧缘、肌乳突的起点等。

拿一条最著名的筋膜线，浅背线来说。如果经常跑步的人，如果得了足底筋膜炎的人，摸他的小腿，他的小腿也会很酸。原因就是“浅背线”是从脚底一直连贯到头顶的。

浅背线 人体筋膜图，从头包到脚

因此，一个“富有理想”的按摩师，如果想处理肩颈酸痛问题，还会处理上臂甚至骨盆的问题。有经验的大师，只要看看平时习惯的坐姿或站姿，就能知道哪里出现了问题。

总结一下，如果想解决肩颈酸痛的问题，首先要评估、判断整体的筋膜受限问题、找到“灰姑娘”肌肉，加强弱肌、放松受限筋膜，并且持续参与运动。这样才能长期预防背部疼痛。

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David