瑜伽笔记 04 | 深蹲、幻椅式、骆驼式

一、深蹲

（一）益处

1.锻炼腿部力量

2.塑造臀型

（二）要点

深蹲

1.双腿分开，脚尖朝外，膝盖正对第二根脚趾，两脚掌呈一根直线，双脚趾翘起来，大腿小腿尽量调整到90度。

2.臀部往下压，并利用双腿的力量收紧臀部。不要翘臀，收腹部，尾骨往内卷，保证脊柱和骶骨一条直线，打直背部。

3.双手放松放于腹部，感受下半身向下压的力和上半身往上延展的力。

二、幻椅式

（一）益处

1.幻椅式能够缓解肩膀的紧绷感，增强肩部关节的灵活性。

2.提升横膈膜，心脏也能够得到轻柔的按摩。同时完全扩展了胸部，强健肺部和胃部的功能。 

3.强健双腿、脚踝、手臂和背部，矫正含胸驼背，培养耐力。

4.对于腿及腹部肌肉无力、脊椎无力、关节炎、泌尿生殖系统不适，具有缓解和理疗作用。

（二）要点

幻椅式

1、双脚分开与肩同宽，膝盖正对前方。

2、身体往前倾斜，大腿尽量往下压，注意膝盖不能超过脚趾。

3、双手往前方伸展，大臂大致放于耳朵两侧，顺畅呼吸。

三、骆驼式

（一）益处

1.打开你的胸腔，伸展肩膀和腹壁，促进身体前方的循环。

2.加强脖子、背部、臀肌和腿的肌肉力量。

3.刺激脊神经，对所有的内脏器官都有助益。

4.纠正驼背和两肩下垂。

骆驼式

（二）要点

1.跪于垫子上，双腿打开，与肩同宽。双脚背绷直，努力压实地面，启动大腿、小腿的力量。

2.双手扶腰，拇指在后，四指在前，身体慢慢往后倒。

3.双手抓住脚后跟或脚掌，提胸，保持大小腿90度，髋部与膝盖为一条直线，头部往前，顺畅呼吸。

注：初学者做这个动作会比较难。

1.找不准发力点。发力点应该是在腿上，大小腿肌肉启动，根部稳住后才能够顺畅做后面的动作。

2.下压的过程中，大小腿不能够呈90度，髋部后倾，这就不能够达到拉伸身体前方，按摩内脏的作用。

3.下压后，提胸腔，胸腔发力。双手不承担大部分力量。

建议：

1、大腿根部的力量锻炼。

（1）面向墙壁跪下，用瑜伽砖夹于大腿根部，脚背用力压实地面，感受大小腿肌肉启动，上半身直立，双手举起往上伸展。

（2）一般小腿肌肉启动较难。可跪于瑜伽垫上，双腿与肩同宽，双手扶腰，拇指在后，四指在前。身体往下压到极限，然后起身，感受大小腿的发力。

骆驼式

2、大小腿不能够呈90度，髋部后倾

在 1 的基础上，双手往后，抓住脚跟或脚掌，如果有困难，可放两个瑜伽砖代替。

此时必须注意，膝盖、大腿、髋部不能离开墙面。