【健康】失眠焦虑？来，3分钟让你学会如何睡个好觉 Y1-259期
【系列1】精力管理之“睡眠”篇
【健康】失眠焦虑？来，3分钟让你学会如何睡个好觉 Y1-259期B12
人真的可以不睡觉吗？英国一项真人秀节目中，一名19岁的女孩坚持了178个小时不睡觉，并夺得冠军；但这个女孩最后出现了记忆力下降、精神恍惚等不可逆转的伤害。你在生活中有过失眠的经历吗？很多人认为每天睡眠少于八个小时，就不健康。其实睡多少是根据个人的实际情况决定的。重要的是要学习正确的睡眠知识，运用科学的方法睡眠，才能事半功倍。
你不知道的睡眠周期理论：
我最近面临的一个难题就是晚上无法入睡，虽然晚上十点半早早的躺在床上，但是辗转反侧难以入眠，有时甚至到凌晨一两点还没有睡。于是我在网上寻找各种资料，想解决这个难题。终于，被我找到了睡眠周期理论。原来晚上的一整觉是由多个小觉组成的，小觉又分为浅睡期、深睡期、快速动眼期，所以睡眠周期就像是个坐滑梯的过程，显入深由深入浅循环往复4-6次。
那么怎样才能提高睡眠质量？
解决睡眠问题、提高睡眠质量，要从增大动力和减小阻力两个维度去思考。
第一，怎样增大动力？
1）要找到并尊重自己的睡眠时长和睡眠节律。方法也比较简单，就是记录自己开始困、睡觉、醒来的时间。找到以后就要固定作息，天在同一时间睡觉，同一时间起来，不要赖床。
2）白天要增加晒太阳的时间。可以刺激并生成褪黑素和血清素，这两样都是睡眠的重要动力。如果有人担心晒黑怎么办？其实晒太阳的时间不必太长，我一般都是早上起来跑步5到10分钟，既能够晒太阳，又能告诉身体已经是白天了，不能再睡懒觉啦。
3）多做有氧运动，运动时分泌的激素有助于放松，还会产生多腺苷诱发大脑困倦，运动完等身体凉下来有助于睡眠。但这也是因人而异，像我晚上睡觉前剧烈运动，就会兴奋的睡不着。
4）避免白天睡觉，把倦意累积起来，晚上一起释放就能睡得更好。晚上睡不着，白天就拼命补觉，这样到了晚上又睡不着，形成恶性循环。
第二，怎样减小阻力？创造一个良好的睡眠环境呢？
我们从视觉、触觉、听觉、嗅觉和味觉等五个方面来想办法。视觉，设计一个简单、黑暗、安静、凉爽的卧室，尽可能的黑暗，尤其是要避免蓝色的光；触觉，室温要凉爽不要潮热，按摩身体还可以用硫酸镁泡澡；听觉，播放自然界的音乐（如风声、雨声、下雨和潮汐）；嗅觉，可以摆放些帮助入眠的薰衣草香薰；味觉，多吃含色氨酸含量相对高的食物，例如豆类、小米、酸奶、海产品等。
还有一些来自外部的干扰会阻碍我们睡眠，要排除干扰。避免喝酒、喝咖啡、吃安眠药和超过30分钟的午睡。这些要么是通过外部手段来干预我们正常的身体节律，是治标不治本的办法。
但是我要自己形成这样的作息规律很难，怎么办？
最后也是最重要的建议，养成微习惯，每天一二三睡眠就改善。“早上同一个点起床，白天晒两分钟太阳，睡前做三件事”。微习惯就是把要养成的习惯，简化成一个小得不能再小、不可能会失败的动作并坚持三周以上。早上同一个点起床，包括周末，现在有很多早起的打卡群，有小伙伴监督可能会更容易一点。每天坚持晒几分钟太阳，比如清晨上班的路上边走边晒，就已经足够。睡前要注意（暗、凉、松）：1）把窗帘拉好，房间调暗，避免蓝光。2）把房间的温度调到22到25摄氏度，让环境能够凉下来。3）有意识的放松，比如看书，听得到，做冥想或者放松反射练习。
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学习完睡眠的方法，感觉这些道理和知识以前都看到过，但是这么有机而简洁的集中在一起，不得不说真的十分巧妙。总结一下，就是增加动力、减少阻力、养成微习惯（一睡二晒三动作-暗松凉）。我一般都是早上起来跑步5到10分钟，既能够晒太阳，又能够运动，午睡不超过30分钟、睡眠环境从视、听、触、嗅、味觉入手改善。
听过了很多道理，但仍然过不好这一生。知易行难，最重要的还是学以致用。所以最后讲的微习惯很重要，把每一点分解成若干自己一定能完成的小动作，不要急每天进步1%，一年下来就是巨大的改变。
如果改善睡眠问题获得充沛的精力，那么现在就开始行动吧！
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