吃得对，才不会累，谈精力管理的饮食三大原则

《高效时间管理模型》第三部分《时间管理的基石》之《精力管理》第3篇文章，敬请持续关注，谢谢！

 精力管理中，有些人可能几乎从不运动，但饮食却没有人会遗漏，因为漏了就挂了。吃饭谁都会，但究竟怎样吃饭却大有学问，尤其对于精力和健康管理而言，更是如此。

You are what you eat，选择吃什么你就是什么，吃得对，才不会累。

精力来源于氧气和血糖的化学反应，其中血糖就来源于我们摄入的食物和水分。一般而言，在物质极大丰富的当今，我们都不会轻易让自己饿着（除非你在刻意减肥），这种饥肠辘辘的感觉的确不是一种享受。

如此说来，我们不会饿着，按道理精力管理应该没问题才对啊？事实上，健康科学的饮食习惯与我们的常识却大相径庭，在精力管理中尤其要注意以下三个原则：

一 均衡饮食，少食多餐

这是美国农业部颁发的一份权威的健康膳食金字塔：

金字塔的第二层是蔬菜和水果，每天要吃得多一些，因此在金字塔中占据了相当的地位。理想的摄入量为：蔬菜一天至少食用500克，品种为2-3种；水果每天可食用150－200克，品种以不少于两种为宜。

金字塔的第三层为奶和奶制品、豆类及豆制品和动物性食品，主要向人体提供蛋白质、脂肪、B族维生素和无机盐。禽、肉、鱼、蛋等动物性食品每天可食用150-250克；豆类和奶制品，每天摄取量为200-300克。

金字塔的塔尖为适量的油、盐、糖，每天的食用量最少。食用油以植物油为佳，可用20-30克，少用动物油如猪油、牛油等。每天食盐的用量应控制在6克以内，还要少食腌制食品，因为其中含盐量不低。每天糖的食用量在5-10克。

以上是饮食均衡的部分，此外我们进食的频率也会影响保持全情投入的能力和维持最佳表现的能力。

少食多餐，至少是五顿。因为如果一餐吃的太饱，那么两餐之间的时间比较长，那么血糖容易大起大落，大脑供氧能力也会起伏不定。建议你在上午和下午两顿主餐之间各加一餐，补充一些零食。比如坚果、水果、蔬菜沙拉等。

具体你可以这样安排：早餐不要吃的太饱，以吃高蛋白和高纤维素为主的食物；上午10-11点，吃一小把坚果或一小盘水果；午餐吃5-6分饱，吃大量的蔬菜或者像鱼肉、鸡肉、牛肉这样的高质量蛋白质； 下午3-4点，吃一点坚果或水果；晚上，要尽量以粗粮即谷物杂粮为主，因为杂粮含有较高的纤维素。

总之，要想获得好的精力，在吃的方面第一原则，就是要均衡饮食、少食多餐，让自己的血糖尽量保持稳定。

二  素食为主，各色搭配

 

通过以上的健康膳食金字塔，我们也明显可以看出我们的饮食结构要绝对以素食为主。

经常有人担心，素食营养不足。对于这个忧虑，素食者最常见的反应是笑而不答。他们可能乐于与肉食者比谁更健康。

毫无疑问，从各个角度看起来素食者更健康：他们的身体更轻盈，他们的反应更敏捷，他们的脑力更充沛，他们更容易入睡，他们所需的睡眠时间更少，他们心情更开朗因而较少得抑郁症，他们更少得感冒一旦得了好得更快，他们不容易缺钙，更妙的是他们不容易得癌症、高血压、糖尿病和老年痴呆症——老年痴呆症一个重要肇因就是肥肉导致的血管畸变。

吃素使身体强健，使人聪明。素食者的一个标志就是头脑灵活。嗜肉者的标志是头脑沉钝。不少人改为素食之后，发觉自己脑筋灵活了，想象力丰富了，领悟力提高了，思考敏捷了，有些记忆力增加了……总之，脑部的功能明显渐入佳境，比年少年青时状态更美妙。

素食营养最容易消化和吸收。一切肉食在胃中不易消化，甚至进至大肠时尚有大部份未消化或只半消化，因此肉食动物在大肠中腐化极盛，且多带毒性，对人体有害。反而一切果蔬谷类的营养最易消化、最容易直接吸收，植物中纤维素也能防止便秘的发生。

素食能减少动物毒素的吸收及减慢衰老。由于动物受屠宰时，因愤怒、恐惧、哀伤、痛苦、挣扎，会产生大量有毒的分泌物，人食其肉,不知不觉地把这些毒素也吃进自己体内，加重肾脏、肝脏等排毒器官的负荷，使人易患病及容易老。

素食令人心平气和、头脑清醒。吃动物时也把动物的激素、荷尔蒙一同吃进肚里，使人容易暴躁和发脾气。反之素食者大都性格温驯，时常保持心平气和，就好比大象、长颈鹿等食草动物一样,不恃强凌弱。动物脂肪阻塞血管，会产生胆固醇，令身体（包括脑部）老化。素食者的血液清洁，脑力当可大为提高。

素食可以净化血液，预防便秘及痔疮的产生、养颜美容，并且安定情绪。和肉食比起来，素食在养生方面实在益处多多。但是只吃素的话要注意不要营养失调，多吃豆制品来补充不吃肉的营养缺失。

当然吃素也要注意各种颜色的搭配，争取吃出一道彩虹来，既可以预防疾病，又可以均衡营养保证精力。简约的说，我们要吃五种颜色：

1 黑色主肾：木耳、紫菜、黑芝麻、黑豆、海带等

2 红色主心：红葡萄、红苹果、红枣、红辣椒、胡萝卜等

3 黄色主脾：豆浆、玉米、黄豆、小米、南瓜、腰果等

4 绿色主肝：青菜、黄瓜、西蓝花、绿茶、莴笋等

5 白色主肺：豆腐、大米、小麦、白萝卜、冬瓜等

 

三   多多饮水，补充水分

人的身体70%是由水组成的，大脑更是高达80%。很多时候我们觉得疲劳的时候，其实并不是真正的疲劳，而是身体缺水带给你疲劳的感觉。所以平时尽可能的给自己补充足够的水分。

肌肉若缺水3%就会失去10%的力量和8%的速度，喝水不足也会损害大脑的注意力和协调能力。

怎么判断自己一天喝水喝得够不够，有一个很简便的方法：看尿色，如果偏黄，就缺水。理论上也可以用你的体重除以32，你一天大概就需要这么多升水。比如我体重64公斤，除以32，大概一天就需要2升水，也就是比大可乐瓶多一点。

总之，只要在注意保证能做好以上三个方面，相信在饮食方面确保精力充沛和身体健康是没问题的。