习惯是如何养成的?｜听书《习惯的力量》

今天在得到听了一本书《习惯的力量》，音频主要分三部分来讲述这本书：

习惯的形成与运行机制
如何设计习惯回路养成好习惯？
如何改变一个坏习惯？

其中提到了习惯形成的三要素，三个要素缺一不可：

习惯线索。包含时间、地点、情绪状态、其他人、刚发生的事情。
行为
奖赏

我从今年五月份开始使用一个健身的 App，每天跟着运动 7 分钟，运动量虽小，但断断续续算是坚持下来了，勉强可以说是养成了「微运动」的习惯。

今天刚好听到这本书，因此就想试着用这本书的内容来捋一下我是如何养成这个习惯的：

习惯线索

时间：每天早上 8 点 15 分，健身 App 会定时给我推送消息「有7分钟吗？」

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地点：家里的瑜伽垫
情绪状态：早上起床没多久，精神比较饱满，不会像每天下班后身心处于疲倦的状态，运动前不会有太大的反抗心理
其他人：早上 10 点才上班，基本不会受到别人的打扰
刚发生的事情：可能是刚看完一节视频课程、可能刚看了一会书、也可能是刚刷了一会手机

习惯线索有五类，能同时集齐五类线索当然最好，但线索最为重要的意义在于，它给你提供一种暗示，或者说给你提供一个适合养成习惯的「场」或环境。

如果没有合适的线索，我们也可以刻意制造出一些线索，例如：

瑜伽垫——给你一种运动的暗示
布置得干净整洁的桌面，上面放着一个趁手的青轴机械键盘——让写作更有仪式感
在显眼的墙上挂一张详细写着做某件事的时间和地点的 A3 纸——不断刺激，强化记忆

行为

工作日每天早上只做 7 分钟的运动，运动量虽小，但它是一个可完成的明确目标。目标越小越具体，它越容易完成。

奖赏

奖赏分为自然奖赏和规则奖赏。

听书的过程中，听到一个观点，跑步可以让人内心宁静，是因为：

现在流行跑步，跑步可以让我们的身体产生大量的内啡肽，这种物质带给你内心的宁静，让你相信自己有充足的能量来掌控自己的人生，这也是自然奖赏。

规则奖赏则是当你完成了某件事，就能获得规则中事先约定好的奖赏。例如我上次给自己设置了一个奖励：做完 50 个视频，就给自己买一台相机。（但事实是，我做了 10 多个视频，就把相机买回来了，打脸打得真快）

此外，我觉得这里还可以补充多一种奖励——外部奖励，例如：

维持健美的身材而得到别人的夸奖，或者对异性保有吸引力
将坚持健身的打卡发到 pyq 或者其他泛社交平台，获得他人的点赞
打卡一次马拉松，获得奖牌🏃‍♀️🏃
公开立 flag，让别人帮忙监督或者不定时给你提供反馈（虽有压力，但有时也是一种不错的激励来源）

人是一种群居动物，不大可能完全脱离外部的评价体系，把外部奖励加入进来，会变得更完整。

以上。