想让手臂肌肉更粗壮有力？5个动作坚持1周2练，手臂想不变粗都难

男友力爆棚的麒麟臂怎么练？5个动作1周2练，二头三头肌变大不难

相信大部分的健身小伙伴对手臂的围度肯定会很在意，尤其是饱满的手臂肌肉撑满上衣袖口时候的视觉感，估计会让很多人痴迷。

但是对于刚刚踏入健身行业的朋友来说，手臂太细该怎么练？反倒一直是一个比较愁人的问题。

首先我们需要了解就是手臂维度的增长，该练哪几块肌肉？

通常我们是指上臂的臂围，而上臂部分主要是由肱二头肌和肱三头肌组成。而想要拥有麒麟臂，就必须要把肱二头肌与肱三头肌的肌肉训练得强壮而有力。当然，在训练的同时，还有两点千万不要忽略了，那就是饮食和休息，俗话说：“三分练，七分吃”。

所以在刺激肌肉的同时，更需要及时的补充营养，帮助肌肉更快的生长。适当的休息也是极为关键的，可以让你的身体得到更好的恢复，为后面的训练打下更牢靠的基础。

本期，我就来分享5个训练手臂的动作，包含肱二头肌和肱三头肌，你可以放在一天来练，也可以分开进行，根据自身训练计划安排即可。

1.哑铃弯举

弯举时保持手腕中立，大臂夹紧，举至最高点时向外旋转手腕，使小拇指朝上，顶峰时挤压肱二头肌，下落时要缓慢。注意呼吸，然后有节奏的进行弯举，每组坚持做12-15次，做4组，中间休息的时间控制在1分钟。

2.杠铃弯举

杠铃弯举是最基本的，但是效果却非常惊人。最需要注意的就是选择合适的重量杠铃，将双脚站与肩同宽距，然后握紧杠铃，注意呼吸，然后缓慢的抬起，放下。每组做12次，坚持做4组，期间休息的时间为1分钟。

弯举过程中尽量保持身体稳定，大臂夹紧身体，二头肌发力向上弯举，顶峰时收缩1-2秒，下落要完全伸直手臂，但不要锁死，也不要快放，充分感受收缩。

3.绳索颈后臂屈伸

首先背对龙门架将绳索抓紧，呈弓步状态，然后身体微微向前俯身，保持背部平直，双手采用正握的握姿，让绳索提升到上臂的两耳附近，双肘弯曲，然后肱三头肌发力拉紧绳索至正前方，不要锁死肘关节，注意呼吸，再缓慢恢复至起始位置。每组12次，坚持做4组，休息为1分钟。

4.绳索下压

首先将绳索调整至最高，选择合适的重量，双手各执绳索把头，双脚与肩同宽或略窄，保持腰背挺直，然后肱三头肌发力将绳索向下拉动，手臂伸直不要锁死，顶峰收缩1-2秒再次重复动作。

做动作时，尽量去做完整动作，动作中将大臂夹紧身体，身体保持稳定，尽量不要晃动。

向下拉绳索至顶峰时，再做一个双手拉动绳索向外掰的动作，使掌心朝下，会近一步刺激肱三头肌收缩，下次做动作时可以尝试一下。

5.哑铃颈后臂屈伸

这个动作采用坐姿和站姿都可以进行，但推荐新手坐着练能更加孤立肱三头肌的训练，进阶者推荐使用站姿，练肱三头肌的同时还可以强化核心力量。

注意一点，哑铃在颈后放的时候速度一定要尽量慢，要用三头肌的力量控制住哑铃，下放至最低点时也不要追求过于低，向上时也不要将手臂伸直锁死，记得选择适合自己的重量。

每组动作8-12次，做3-5组。

当所有的训练完成之后，一定要注意给身体做一下拉伸，可以降低肌肉兴奋性，让身体得到完全的放松。

如果你眼下想让手臂更快速地发展，可以每周进行2-3次训练，同时顾好饮食和休息。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

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