《微习惯》里的一个有用的公式

去年买了一本行为科学家弗格写的《微习惯 Tiny Habits》。在第一章，弗格将人们的行为用一个公式表达出来，挺有意思。这个公式是：

B = MAP

行为 (Behavior) = 动机 （Motivation） + 能力 （Ability）+ 触发事件（Prompt

当一个行为的三个条件同时具备时，这个行为就会发生。就是说，你想做一件事（动机），也有做这件事的能力，同时另有一个事件或事物的出现提醒你做这件事，于是就你就做了这个行为。

比如说晚上吃夜宵的行为。晚上十点，小张看电视时刚好电视剧中的主角在吃烧烤（触发事件），小张发现自己肚子饿了（动机），小张也具备吃的能力而且家附近也有餐馆，于是小张就出门去吃夜宵了。

动机大多数时候并不是单一的，再以吃夜宵为例。如果小张对自己的健康很在意，所以他虽然很想吃夜宵，但又怕吃夜宵会长胖，这时两种动机在他的大脑里争战，这就是俗话中说的纠结。肚子饿及想吃烧烤的冲动是这个行为的正动机，怕长胖是这个行为的负动机。如果怕长胖、希望保持健康的负动机输给了正动机，去吃夜宵的行为就会发生。而如果负动机赢了，这行为就不会发生。

习惯

如果连着一段时间每天吃夜宵，这行为就变成了习惯。这样不需触发事件的存在，只要每天一到晚上十点，小张就会去吃夜宵。

当我们对发生过的行为进行思考，反思，复盘，这个公式也是个很好的工具。吃了一段时间夜宵后，小张怚丧地发现胖了二十斤，身体也没以前好了，走几个楼梯就气喘，决心改变自己，让自己恢复原来的健康。他在自己平常的一些习惯进行思考后，准备改掉吃夜宵的习惯。

这个公式就可以帮他改掉坏习惯。第一，动机，可以试着强化负动机。比如看些健康相关书籍，跟健身的人为友。第二，能力，可以给自己设置障碍，降低自己完成这个行为的能力。第三，触发事件，可以在同样的触发事件发生后，让自己做另一个行为，从而培养另一个好的习惯。吃夜宵这个习惯上，时间其实是隐藏的触发事件，小张可以在十点的时候，选择做另一件事，比如嚼口香糖，做一些运动量低的健身。

好习惯的养成

好习惯的养成不是一件容易的事。起初，动机是弱的，能力也不足，还感觉不到触发事件的存在。比如长跑的习惯。从长期不运动到每周跑10公里之间的距离是巨大的。

记得10年前我开始跑步是因为在网上找到一个可行的跑步计划。这个计划刚开始是很可行的，第一天是走2分钟，跑1分钟，再走2分钟，跑1分钟，如此3到4次。第二天和第三天也是同样。第四和第五天里，变成跑2分钟，走1分钟，重复4到5次。

之后慢慢减少走的时间。

这个计划可行，是因为走2分钟，慢跑1分钟是不需要很强的体力就能办到的，这个行为的能力条件就得到了满足。

习惯养成初期自律是很关键的。大多数人因这样那样的原因不能坚持下去，习惯的养成半途而废。而如果足够自律，坚持培养这个习惯，过了一个临界点，你会体会到这个习惯的好处，这样习惯的持续就毫不废力了。跑步跑了一段时间后，因为跑完步全身舒爽，每两三天不跑步身体就觉得不舒服，身体会提醒人去跑步。跑步的习惯就养成了。

一个人的成长，无非是改掉坏习惯和养成好习惯的过程。不断发现自己的不良习惯，予以改进；不断寻找适合自己的好习惯，慢慢培养。一个人的堕落，则是对自己的不良习惯无视，对良好习惯嗤之以鼻，在追求短暂的愉悦中沉沦。