明星们练瑜伽都会做它，修长腿型，还能预防多种疾病！

瑜伽，是一项入行门槛并不太高的健身运动，同时，它也是最不受场地限制的运动之一，瑜伽没有任何竞技的成分，不需要花太多的时间，不需要太多天分，只要你能静下心来坚持练习，虔诚地去拥抱它，那么瑜伽给予的将超过你的想象。

今天为大家推荐一个炒鸡实用而且简易的瑜伽体式——上伸腿式（或倒箭式），很多当红的明星们练瑜伽时都会去做这个体式~因为它的美腿功效实在太强了！

唐嫣晒瑜伽体式照，大长腿辣眼睛！

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不管你的体质如何，几乎每个人都可以做得到，而且它还对人体有着诸多的好处。

你只需要一张瑜伽垫，或者稍硬一点的沙发或床垫。小伙伴儿们还在等什么，快来试试吧！

上伸腿式.gif

『 上伸腿式 』这个体式十分简单，主要有以下几个步骤：

❶仰卧在垫子上，双腿伸直并拢，双手放在身体的外侧，手心向下。吸气时，将你的双腿同时抬高至30度，在这里保持几个呼吸。

❷再一次吸气，将双腿抬高至45度，保持几秒；再随下一次呼吸，将腿进一步抬高到60度的位置，停留；下一次吸气时，再将腿抬高至90度，脚跟向上推，让双腿在这里短暂地放松。

❸呼气，让双腿放落至60度；继续呼气向下放，在45度、30度时均稍作停留，最后放下双腿，到仰卧山式，放松。

上伸腿式注意事项：

体式延展：

以上是上伸腿式的标准动作，当然，你也可以将这个体式适当地“发展”：

如果你的下背部有些不适的话，你可以在下背部位置放一个瑜伽砖或者抱枕，适当抬高你的腰腹部；

假如你想获得更深度的放松，你也可以贴墙做这上伸腿式，让你的腿部在空中停留更多的时间，但要注意最好不超过30分钟，如果在这个过程中配合腹式呼吸，就能使功效加倍，感受到更极致的放松体验；

如果你的背部不够灵活稍显僵硬，那么你可以适当调整腿抬高的角度，感到舒服位置，以让这个体式适应你的身体条件。

练习瑜伽上伸腿式的好处：

上伸腿式，作为“最接地气”的简易瑜伽体式家族的一员，它和大部分倒立体式类似，上伸腿式能够修长你的腿型，促进和改善血液循环，防止静脉曲张，此外，它还能为你带来以下好处：

☆1、上伸腿式让人的身体“倒置”，使人体气血流通更顺畅，这有利于改善人体头、背部的血液循环，改善面部肤色，延缓衰老。

☆2、它能够消除你的双腿疲乏，当你走了一天路或者坐在椅子上一整天，腿部一直在下方，这会让你的下肢紧张，给臀部也会造成一定压力，而上伸腿式能够有效缓解这个问题。

☆3、上伸腿式能够稳定你的血压，促进体液流动畅通，让你的消化系统更好地工作，对消化不良和肠胃炎症有一定的预防和辅助治疗之用。

☆4、作为简单的瑜伽体式，上伸腿式不像倒立那样需要足够的手臂力量和身体协调性，做上伸腿式能够让你的整个身体得到充分放松，解除你的疲乏感，让你的精神状态更良好。

当你做上伸腿式更加熟练了之后，你可以慢慢过渡到一个进阶版的瑜伽体式——倒箭式，倒箭式并不难，它是上伸腿式的延续，需要你进一步抬高上半身，提高身体“倒置”的幅度。

不过一定要注意的是，「在生理期的女性最好不要做上伸腿式」，这会加重身体下肢负担，对女性的健康不利。

温馨提示

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┠习练瑜伽一定要根据自己的身体条件量力而行，不仅在选择瑜伽体式的难度方面，从简单的体式做起，建立一定的身体柔韧性和力量之后再去尝试高难度体式，而且要根据自己的特殊身体状况，选择适宜身体条件的瑜伽体式，比如说在孕期或者是生理期，倒转姿势的瑜伽体位是不适宜做的。┨

今天介绍的“上伸腿式”你学会了吗？《薄伽梵歌》里曾说：“所有瑜伽练习，都将唤醒能量的流动”。坚持练习瑜伽，能让你的身体在不断流动中维持正常、健康的状态，让你在岁月流逝中永葆青春的活力！