三大王牌动作之深蹲，细节小技巧完全解析，纯干货让你远离伤痛！

今天给大家剖析三大王牌动作之首的深蹲。深蹲是锻炼腿部肌肉的多关节复合黄金动作，可以训练到你的股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。

腿部力量是身体的基础，维持人的基本稳定性，很多健身动作都需要腿部力量来维持身体的基本稳定与发力，腿部肌群肌肉含量非常高，深蹲不但能刺激腿部肌肉增长，还可以刺激身体分泌更多的睾固酮和生长类激素，这些激素可以提高全身的肌肉增长，大大提升你的战斗力。

标准的深蹲：将杠铃置于颈后斜方肌的位置，双手抓握杠铃，身体挺直，肩胛骨收紧，两眼平视前方 双脚自然分开略大于肩，脚尖和膝关节处于同一方向， 下蹲时臀微微向后坐，膝盖向两侧打开对准脚尖方向，上肢前倾保持杠铃重心稳定在足中处，屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝关节，仿佛要在椅子上坐下，双腿蹬地发力联动股四头肌收缩用力，上半身核心肌肉收紧，蹬腿伸膝回到起始位置。

同时深蹲也是技术含量非常高的一个动作，错误的深蹲非常容易导致你的脊柱，腰背部，膝关节等受到伤害。现在我们来分解细化深蹲需要注意的细节，小技巧以及规范动作。首先在开始深蹲前一定要充分热身激活你的目标肌群，大家可以参考以下热身动作。

平移步深蹲

徒手自重深蹲

单膝自重深蹲

深蹲需要注意的方面比较多我们一步一步来，很多小伙伴总是觉得扛起杠铃背部颈部肩部非常不舒服，还有很多小伙伴需要加用泡沫轴，其实这是因为你的杠铃摆放位置不正确导致的，首先我们明确杠铃放置的准确位置，杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。抬头挺胸背部挺直肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上。

深蹲过程中收紧核心腰背一定要挺直，不要出现弓腰，塌腰的现象，避免伤及你的脊柱以及腰椎盘。

动作行程中记得你的臀部的运行轨迹不是向你的腿部贴近下勾的过程，而是一个臀部先动，膝盖后动向后坐屈髋的过程，很多小伙伴训练后出现腰痛很大一部分就是因为没有屈髋，导致竖脊肌遭受重量反复牵拉所致。

深蹲的起始动作站立的时候，双腿自然分开膝关节脚尖向外15度左右，不要膝盖过分外翻或内扣，一定确保膝关节和脚尖在同一方向，避免韧带以及半月板损伤的风险加大。

手肘往往是大家容易忽视的一个问题，手肘尽量保持往下，让身体重心保持在中立，双手握距太宽，那么会导致肩胛骨没办法收拢，躯干稳定性会减弱，导致受伤的风险，做行程中手肘太过于向后发力，会导致重心就会前移，的腰椎比较容易受伤。

重心保持在中足，可以更有效的利用臀部肌群和腘绳肌发力，一旦重心在脚跟或前脚掌，整个人就会倾斜，膝关节会被迫受力很多的压力造成膝关节的损伤。

相信很多小伙伴都听到过深蹲膝盖不要超过脚尖这样的说法，由于每个人的大小腿长短比例身体结构的个体差异，在保证身体背部的倾斜程度与双腿小腿部分之间的倾斜程度正确的前提下，先向后蹲，然后向下蹲，不要把压力转移到髌骨上，尽量做到膝关节和脚趾之间的位置关系。

对于新手小伙伴给大家推荐一个可以帮助你找到深蹲动作要领的动作库克深蹲。以深蹲起始动作站立，双手自然往上伸，以臀部为出发点，上半身慢慢往下延伸，双手靠近鞋头，膝盖保持自然弯曲，不锁死若双手无法靠近鞋头，可以弯曲膝盖，让手有办法接触到鞋头，臀部慢慢地往下坐到最低，每个人的状况不同，请以脚掌贴地不翻起为益，双手依然伸直碰触鞋头，眼睛自然看地面，下巴收起，双手往上打直脚掌与臀部稳定不动，以臀部为启动点慢慢往上站立回到起始点，如下图所示。

训练结束后，一定不要忘记拉伸，拉伸可以参考以下动作示范。

拉伸股四头肌

拉伸股二头肌

拉伸臀部肌群

细节决定成败，满满的干货，希望大家都可以多注意细节动作更规范，减少不正确动作带给来的伤痛。如果觉得可以帮助到你或你的小伙伴麻烦大家点个赞转发，谢谢大家了！