25条法则教你如何漂亮完赛

1. 合适的鞋子

找到一双适合自己的跑鞋。如果你不知道什么是最适合你的，你可以下午去逛逛实体店。跑鞋原则上比皮鞋大一码，能插进一个手指头，五个脚趾头在鞋子里面能够活动自如，又不至于来回晃荡，这样就是合适的尺码，脚背不能有过强的挤压感。

2. 认真热身和拉伸

认真热身和拉伸是避免受伤的第一步。

3. 循序渐进

从跑走结合开始，每周坚持4～5半小时以上的有氧运动，控制心率在能够顺畅与人交流的方式进行跑步。

4. 学会原谅和忘记

总有那么一天，你会因为种种原因错过了训练，例如忙着照顾孩子，或做饭，或家里的沙发实在太舒服了。这没有什么大不了的，千万不要让训练占据了你的生活，它应该是令人愉悦的。

5. 倾听你的身体

如果你的肌肉出现了酸疼，身体疲惫不堪，休息吧！错过一天的训练总比受伤好。

6. 交叉训练

每周除了跑步以外，要安排一天做检查训练如～骑车、游泳、瑜伽、球类运动等。

7.  少即是多

为了确保你在比赛日的参赛欲望，你需要在比赛日的前三周逐渐减少训练量。倒数第三周的训练量是你正常训练里程的75%，之后是50 %，距离比赛日一周则是25%。

8.同步训练

试着在与比赛日当天的同一时间进行跑步训练。当比赛日到来的时候，你的大脑、身体都会对它充满感激。

9.说给女性朋友

女性朋友要重视内衣选择，跑步一定要选高强度运动内衣。生理期最好选择休息放松。

10. 吃得安全

容我再说一遍，在比赛前三天不要任何不熟悉的食物，比如～海鲜。

11. 赛前跑

在比赛前一天跑15到20分钟。

12. 修剪你的脚趾甲

不要低估了42.195公里可能对你的双脚带来的痛苦。

13. 合适的装备

全马比赛最忌讳的就是穿新的跑鞋，特别不建议大家穿新发的参赛服，会造成皮肤摩擦损伤。

14. 兴奋些

欣然接受观众的那些欢呼、加油甚至起哄。

15. 比赛日早起

在比赛开始前三到四个小时起床。吃一顿高碳水早餐。

16. 力量训练

对减肥而言，它的效果比单纯的有氧运动更有效。强大的股四头肌能够保护膝关节不受伤。

17. 摄入碳水化合物

根据训练强度适度增加碳水化合物的摄入， 面条、米饭、馒头和粥都是不错的选择。”

18. 凡士林

长距离训练或者比赛前都需要在易摩擦的部位涂上凡士林。如～腋下、大腿根、脚趾头等部位。

男士跑前需要在胸部上涂抹些凡士林，女士需要在内衣底围涂抹凡士林。

19. 勿忘初心

花点时间冷静下来，并回顾一下你的比赛策略。想想为了来到这里，你已经付出了多大的努力和牺牲。记住，自己的目标不要被别人轻易带偏。

20. 合理补给

更具体地说，你要知道什么时候该补什么，比如每小时需要补能量胶，盐丸。

21. 提前上厕所

比赛前一定要去厕所，即使发枪也没关系，总比比赛中排队上厕所打乱节奏要好。

22. 起步要慢

起跑的枪声响起后，不要急于冲出人群。这是马拉松，不是短跑。开始要慢，结束要快。

23. 合理补水

不要放过任何一个水站，即使是润润嗓子也好。

24. 分散注意力

关注跑过的路标建筑；或是与观众击掌加油，欣赏赛道上帅哥和美女——最简单的分心可能是最有效的。

25. 漂亮地完赛

当你接近终点时，记住微笑——这里会有特别多的摄影师，跑过终点别停下，拍照留念，庆祝又一次挑战了自己。