手杖式

坐在垫子中央，双脚并拢脚趾对齐，双脚内沿相贴脚背回勾，脚后跟向远处蹬送，膝盖窝伸展，大腿面向下，大腿内侧肌肉群伸展向脚踝。双手拨动臀肌向后向上，使坐骨均匀受力，若此时坐骨有压力或者腰骶压力过大的，在臀部下方垫瑜伽毯

双手呈空杯状放于臀旁侧后侧边缘，指尖朝前，指腹推地，手肘内夹。

吸气：脊背延展向上，后脑勺、肩、背、臀在同一平面与地面垂直。

呼气：双肩后悬下沉，肩胛向内收，后背部收缩。

吸气：利用指腹推地的力量将胸腔向前向上推送，能感觉到腋窝前侧的肌肤伸展向上，后侧收缩下沉。

呼气：腹部收紧向内，肋骨不突出。觉知到背部会出现微微的发酸发胀感，缓减背部的不适和疼痛。