怎样克服令人沮丧的拖延行为？
如何克服拖延
理论基础是理性情绪行为疗法（REBT），从认知、情绪和行为三层面给出了拖延症的解决方案。
认知层面：要看清拖延行为运作的原理，改变我们拖延的思维习惯；
情绪层面：训练意志力，即使面对不舒服的环境，也能按照原本的意愿执行；
行为层面：确定方向，运用知识，落实行动。
一、认知方法
- 拖延症的类型
认知科学把拖延症分为4种类型：期限拖延、个人事务拖延、简单拖延与复杂拖延。
期限拖延就是指面对那些看起来复杂、前景不确定的任务时，我们想要逃避这个任务产生的拖延。比如现在你就知道明年5月份毕设要答辩，但是这个过程要查好多的资料，还要建模、搭仿真，好烦啊，反正时间还早，现在不如及时享乐。解决的方法是列出“工作目标表”：工作目标是什么？deadline是什么时候？项目关键步骤有哪些时间点（比如说毕设有中期答辩）？在这个过程中，你可能会受到哪些干扰？这些问题捋顺了，你就不会无限地再等下去了。
个人事务拖延通常是和自我提升有关的，虽然有一个明确的截止日期“一年内我要读100本书”，但是却没有明确的启动日期。于是每天你都会说“明天再开始吧。”类似地，可以用“个人事务优先等级表”解决。只做重要的事，不重要的事无论紧急不紧急，能不做都别做。
简单拖延就是当某一任务不顺手、做着不开心的时候，就把它放在一边。当你拿起书想要学习的时候，是不是有一种莫名烦躁，让你想把它放在一边？解决的方法很简单，就是“无视这个念头，立即行动”
复杂拖延常常伴随完美主义、自我怀疑等情绪因素，这个我们在本文第二部分“情绪方法”再详细解释。
- 斩断拖延思维
理性情绪行为疗法有一个非常著名的ABCDE方法，适用于解决拖延、焦虑、抑郁等一系列负面情绪（后面我们会在关于情绪问题的很多篇文章提到这个方法）。
A（aversive）是触发你拖延的事件；B（belief）是你遇到事件以后立即想到拖延这个过程的自动化思维；C（consequence）是你拖延之后的结果；D（dispute）是质疑，即要对你原来的B进行干预；E（effect）是你采取新的思维方式以后产生的效果。
具体来说，首先要对“以后再做”的思维进行隔离处理；然后植入“立即行动”视角，引入与拖延思维相反的思维方式，然后努力管理我们的感受。
思维层面的东西都比较抽象，咳咳。大家要是不理解也没关系哈，我们接着往下看~情绪和行为部分还是非常容易懂的。这个ABCDE后面我会专门写关于情绪管理的文章，然后教大家怎么用，现在了解一下就好啦。
二、情绪方法
- 情绪性拖延
（1） 马与骑手模型
马与骑手模型代表了激情与理智之间的冲突。马代表我们的激情与冲动，如果感觉不好，它就逃开；如果感觉愉悦，就去争取。骑手代表了我们的高级思维：进行推理、找出联系、制定计划、控制行为等。
（2） Y决策
站在三岔路口，你有两种选择——要么达成目标，要么拖延。马总是选择更轻松或者危险性更小的道路，它知道赖床比早起更舒服、躺在家里玩手机比出门去上健身课更舒服；但是作为骑手的你有着更明确的目标，你知道什么对自己更好。
（3） 双议程困境
所谓“双议程困境”，就是外在目标和内在目标的冲突。外在目标就是指骑手的利益，你想要提高成绩、完成项目、减肥成功等等；内在目标是马的意志，它不希望有任何不舒服的感觉，每当你想要去做一件需要努力才能达成的事情时，它就对你说：“来啊，快活啊！”你想从学习中收益，但是不喜欢学习的过程；你想提前完成任务，又不喜欢精神高度集中的过程。你转移自己的注意力去做一些替代性的活动，从而避免立即面对这种不舒适，于是就产生了拖延。
- PURRRRS计划
有一种方法可以让你学会在感觉到不适的时候暂缓行动，先弄清楚发生了什么，然后转向富有成效的行为。接受了不适感之后，你就不大可能逃避重要的任务。
PURRRRS练习可以暂缓“想要拖延”这个冲动：
暂停（pause）：当你想要拖延的时候，对自我意识说“停”。你要意识到“我产生了一个想要拖延的念头”。
遏制冲动（use）：启用你的认知、情绪和行为方法，遏制想要转移注意力的行为。
反思（reflect）：深呼吸，认真体会一下此时此刻的感受。问问内心：你想要达成什么目标？
推理（reason）：问问内心：如果我屈从了拖延的渴望，后果是什么？如果我继续坚持原先的日程，结果是怎样的？所以，我接下来该采取什么样的行动计划？
做出选择（respond）：既然知道了拖延和坚持原计划的优劣，那么就遵照执行吧！
回顾与修正（review and revise）：回想一下我们说过战胜拖延症的方法，由此决定如何改进计划来对抗拖延。
巩固练习（stabilize）：你需要积极地遵从“立即行动”原理不断练习。
- 压力性拖延
压力性拖延大多来源于我们自身。很多时候，我们“不愿意开始”的原因是“任务太复杂，于是害怕自己做的不够好”。自我怀疑、完美主义、害怕批评和害怕失败是压力性拖延的四个重要因素。但是拖延并不会让结果变得更好，只是因为离deadline越来越近，你不得不去做的紧迫感取代了压力感，你没有心思在意这个痛苦的过程了。
对于这种类型的拖延，我们知道了“内心的声音”是“害怕不够好”——那么想办法让结果变得更好不就行了吗？
对于即将到来的情况，我们要把模糊性和不确定性看作正常现象。虽然不能准确地预测所有情况，但是我们可以想一想有哪些潜在的、可预见的阻碍，然后计划如何积极地应对它。为了制订计划，我们要收集和这个任务有关的信息，以便遇到变化的时候及时调整我们的计划。
拖延不能让结果变得更好，但是有计划地完成可以。
三、行为方法
- 任务表：把一天中要做的事列成一张表，“要做的事”那一栏写上当天计划.
- 逆向规划：如果你定下了一个健身计划，又害怕因为拖延而完成不了，可以试试“倒着想”：我锻炼了一年的身体，现在身材很好且精力充沛，在朋友圈秀马甲线的时候，大家都很羡慕我；
- 5分钟计划：当你想起自己该写但是迟迟没有动笔的毕业论文时，对自己说“先写上5分钟然后再说吧。
- 把事件分为“追赶、跟进、超越”三类：要“追赶”的是被拖延了的、现在仍然紧迫又重要的任务；“跟进”是当前正在进行的任务；“超越”就是deadline还有很久（甚至是你自主决定的deadline）、提前完成可以增进兴趣或者减轻自己日后负担的任务。
- 爱上不喜欢的“学习”：我们不喜欢学习，是因为学习的过程需要突破我们原有的认知，也就是“走出舒适区”，这是和我们身体天生喜欢稳定、不愿意改变的特质相违背的。
