#本周共学#有效管理你的健康02

学习人：景蓝

学习笔记：如何科学有效的减肥02

1、增加肌肉，肌肉越多，你的消耗就越多，这样你就能瘦下来（错！）

增加肌肉并不能减肥，你需要做的是减少你的脂肪。

2、高强度运动减肥 （错！）

高强度运动训练消耗的都是身体里的糖分，不是脂肪。运动前后称重，体重会减少，实际上少的就是 糖 和 水 。

3、我们身体内为了储存一克糖，需要配合0.3克水。

4、脂肪只有在低强度的运动中，也就是在你的合适心率区间去走路，或者跑步机上坡走，才会消耗更多的脂肪。（运动过程中必须有充足的氧气才能消耗脂肪）

5、节食减肥 （错！）

节食中你下降的免疫力是不可逆的，是补不回来的。

6、女生体脂，健康的应该是20%-25%，男生体脂率应该是15%到20%

7、我们吃的食物大致分成三类：糖、蛋白质、脂肪。糖的转化率大概70%左右，脂肪的吸收转化率大概是96%左右，相当于你吃了多少脂肪，几乎就会变成你身体的多少脂肪了，所以尽量少吃脂肪。蛋白质只吸收你需要的部分，如果吃太多蛋白质（肉、蛋、奶类）的话，这个时候去运动，身体会先用这些氨基酸。

8、适当提高蛋白质的摄入量，这样就会有饱腹感，从而达到减脂的目的。

9、适用于25以上减脂人群的能量摄入公式：

碳水化合物每天的摄入量女性是体重*1.8g/kg；男性是体重*2g/kg

脂肪每天的摄入量是男女都一样都是体重*1g/kg

蛋白质每天的摄入量是男女都一样都是体重*1.4g/kg

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你的学习感受/收获

之前去上海姨家的时候就有做过测试，我的体脂算是挺健康的。最近运动量太少了，听完这个音频，我不再纠结每天要跑步这件事了。

1、不能节食，节食之后免疫力下降这个是不可逆的

2、想要减脂，应该通过长时间低强度的有氧的运动来实现

3、注意每天糖和蛋白质、脂肪的摄取 

你的行动 ：

一周3次长时间低强度的快走，从每天5-10分钟饭后运动开始