读书心得《科学正确的减肥法》之“培养减肥习惯 健身”

今天我翻阅了本书的第五章，谈的是如何通过科学饮食配合健身实现长期减肥不反弹。这一章写得幽默又实用。让我印象深刻的有以下几点：

第一，饮食管理加运动，坚持下去需要“斯巴达”意志力，因此减肥初期以饮食管理为重，减轻体重出现效果后，加运动。作者所说的运动包括两种，一种是耗能运动，每周三到五次中高强度的散步、骑自行车或慢跑，最佳耗能为500kcal/次，强度保持在“运动中还能聊天的程度”，或看心率判断强度，最高心率=208-（0.55～0.75）*年龄，比如40岁，以60%的中等强度，最高心率184次（208-0.6*40），中等强度心率为110次（184*0.6=110），可以在运行时结合运动手环的心率指标来看有没有达到中等运动强度。

作者也承认了，忙了一天下来累都累倒下了，工作忙、人际关系累，都会消耗意志力“那么当薯条摆在眼前时就不会有用沙拉代替的意志力了”，因此，人性化点，以人的意志力有限为前提，首先要保证充足的睡眠，减少吃超加工食品，多吃减重食品进行饮食管理，当感觉到体重减轻时，再追加运动，这是减肥初期最佳的方式。

第二，长期减肥成功必须运动，运动要兼顾有氧运动和肌肉锻炼，运动后及时补足蛋白质。跑步等运动能减少内脏脂肪，比饮食管理主要减少体重要好，慢跑是最好的有氧运动，其他还有骑自行车，快步散步，跳绳，游泳等，运动时间应该在30分钟以上才能分解内脏脂肪是。为了防止反弹，还需要配合肌肉锻炼，主要推荐低强度高次数的多关节锻炼（深蹲，平板卧推）配合中高强度有氧运动（慢跑、快走、跳绳、骑自行车等），并在锻炼后的24小时之内，补充充足的蛋白质，以实现通过肌肉锻炼增强肌肉肥大的效果。

综上所述，作者提倡的科学减肥法，给了我一个重新审视生活方式的视角，让我发现运动不仅仅是“迈开腿 多活动”那么简单，尤其是深蹲等多关节运动，自从中学毕业没有课间操之后 ，就没再练，春晚时，看到“八段锦”我还很感兴趣的对着电视模仿了一下，人呐，缺什么就想补充什么，看来多关节锻炼对身体很重要，要引起重视啊，除了挥汗如雨的跑步之外这些多关节锻炼是应该好好重温一下了！