倒立的好处那么多，你全都学会了么？

倒立是一个让人羡慕又恐惧的体式~

在街头健身、跑酷、体操、杂技里我们都能见到它

也是明星很喜欢的一个健身动作~

这年头，微博里要是没有几张秀健身的照片，

都不好意思说自己是混演艺圈的。

再要是没有几张倒立的，

都不好意思说自己是一线的红人！

倒立狂魔陈意涵，梦想在100座城市倒立

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太子妃张天爱，随时随地都能倒

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性感女神柳岩，小蛮腰也很细哦

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01. 倒立对女性的好处

为什么女明星都这么喜欢倒立？

对！倒立很酷，是一个装逼晒自拍发微博的好方式。

但不要以为只是用来装逼的！它真的有用！

提高智力和反应能力，增加大脑供血量

防止腹部、臀部、大腿部的脂肪淤积

防止脸部皱纹、胸部下垂、胃部下垂，延缓衰老

促进血液循环，特别是女性血液回流入盆腔，有助于盆腔内器官的新陈代谢

增强上半身的力量，平衡身躯。

02. 开始学倒立

第一步：打好基础

练习倒立， 底座要打好，

稳固的底座能让你不会东倒西歪。

多练平板支撑，增强腹部力量与身体稳定性。

加强各种上肢的力量练习，从手指、手腕、三头肌到肩膀。

一般情况下，能做20个标准俯卧撑，5个引体，30个仰卧起坐的朋友就可以做起来了。

第二步：靠墙顶立

初步倒立，一是借助墙体，

二是从头顶立开始适应倒立的感觉

步骤：

找一堵墙，在墙根处放置一个垫子；

双膝和双手着地，与肩同宽，将头顶在垫子上，头部距离墙壁约15 -25 cm；

抬起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部，同时伸直另一条腿，使膝盖离地；

让靠近肘部的腿使劲蹬地，同时将另一条腿向上踢，从而让两条腿同时靠向墙壁；

一旦双脚靠在墙壁上，就慢慢伸直双腿，把身体摆正；

坚持所需时间后，弯曲双腿，并有控制地放下它们。

第三步：靠墙手倒立

练习前进行手腕的拉伸，不然很可能会受伤。

步骤：

找一面墙，双手手掌平放在距离墙根约15-25cm的地面上，双手与肩同宽；

手臂伸直或近乎伸直，膝盖弯曲，撑起身体；

抬起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部；

然后使劲向下蹬地，同时让另一条腿向后上方摆。

手臂保持伸展，双脚脚跟应同时接触墙壁。

第四步：头手倒立

步骤：

由蹲撑开始，两手和前额上部成等腰三角形撑垫；

颈部紧张，一脚稍蹬地，另腿后上摆；

接近倒立时，并腿上伸；

伸髋立腰身体挺直成头手倒立。

第五步：手倒立

手倒立对于大部分人都是很困难。

在练习过程中，依靠颈、腰、臂来控制平衡。

步骤：

直立，两臂前上举，接着上体前屈；

两手向前撑地(同肩宽)，稍含胸，一脚蹬地，另腿后摆；

当摆动腿摆至垂直上方时，蹬地腿向摆动腿并拢；

顶肩立腰，脚尖向上顶，全身紧住成手倒立。

再熟练点，各种倒立姿势随便凹，秒杀其他游客照！

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03. 倒立的注意事项

倒立虽美，可真的要注意安全！要注意：

精神集中，全部意识要集中在头顶正中“百会穴”。

做好保护措施，最好在毯子或柔软的布垫上做。

头和手要始终固定在同一位置上。

做完动作后不要马上起来，让血液渐渐回升。

饭后2小时内或喝水过多时不宜做。

特别提醒：练习倒立前要向医生咨询自己的身体状况，如果有：高血压、视网膜脱离、颈部脊椎、女性生理期等生理情况，不能练倒立哦，记住了。

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