《哈佛长时记忆法》：快速打造你的学习脑、记忆脑、考试脑

文/石墨杨（shimoyang11）

学生刚刚会背的单词，合上书就忘记了。考试时，因为太紧张，平时掌握的知识也想不起来了。上班族常常情绪很低落，记忆力也越来越差。最近太忙，忘性太大，工作和生活一团糟。

你有这些记忆困扰吗？你的记忆力受到外界环境的影响吗？你觉得大脑需要“充电”吗？如果是这样，你可能需要尝试一种新的记忆方法——长时记忆法。

每个人都有专属于自己的珍宝库——记忆。但随着互联网、智能手机等代替记忆的技术不断涌现，人们的短时记忆能力正在不断衰退并且变得不再重要。那么，怎样才能保持并提高日益重要的长时记忆呢？

《哈佛长时记忆法 快速打造你的学习脑 记忆脑 考试脑》本书可以为大家提供一些帮助。

从大脑的构造等基本知识入手，详细介绍了脑内环境的调节、记忆法、优化大脑的六种荷尔蒙、脑外环境的调节、外语学习方法等，并在每一部分都提供了切实可行的有助于我们提高记忆力的一些简单方法。这些方法涉及运动、饮食、玩耍、恋爱、香味、冥想、腹式呼吸、能量姿势、影子跟读等，易于我们在日常生活中实施。本书语言浅显易懂、事例丰富，能够使读者迅速理解相关内容并应用于实践。

这本书的作者是川崎康彦，他是原哈佛医学院研究员、医学博士、咨询师。从事与大脑相关的运动、睡眠、疼痛研究。精通西班牙语、法语、韩语等多种语言。他著有《在哈佛习得的锻炼大脑的53个方法》。

一、记忆是什么？

记忆是人脑对经验过事物的识记、保持、再现或再认，它是进行思维、想象等高级心理活动的基础。人类记忆与大脑海马结构、大脑内部的化学成分变化有关。

记忆分为短时记忆和长时记忆。

短时记忆就是只能保留几十秒的记忆，长时记忆就是能保留几十秒以上的记忆。在日常生活中，我们往往把焦点放在如何提高短时记忆上。但是，事实上短时记忆并不是那么重要——只需要满足最低需求就可以了。

未来我们将进入由人工技能技术承担短时记忆的时代。与古代人相比，现代人的短时记忆力已经衰退了。我们可以预见，随着互联网、人工智能技术的不断发展，今后人们的短时记忆力还会不断衰退。

二、保持长时记忆的3个诀窍

从科学用脑的角度来讲，以下3个诀窍可以让人保持长时记忆。

1. 多体验新鲜事物。如果你对新鲜事物感兴趣，就尽情地体验吧！

2. 不惧怕失败。失败或成功都不重要，重要的是这段经历对自己的影响程度，或者能够给自己的内心带来多大的触动。相比不采取实际行动的遗憾，留在内心的经历才是保持长时记忆的关键。

3. 不被记忆束缚。我们要经常抱有初学者的心态，不要试图将所有事情都概括得过于全面，不要被记忆束缚。

三、激活大脑的5种食物

川崎康彦在书中介绍几种有益于提高记忆的食品。

1. 含卵磷脂的食品。乙酰胆碱是一种能够影响学习、记忆、觉醒和睡眠的神经递质，对身体来说，它也是一种作用于休息和能量储备的传导物质。大豆和鸡蛋富含卵磷脂。

2. 猴头菇。猴头菇可以被用作食材和药材。猴头菇中含有的猴头菌酮可以促进神经生长因子的合成。另外猴头菇中含有的磷脂质有效预防内质网应激反应的功效，并具有抑制神经细胞死亡的作用。神经生长因子虽然无法通过血脑屏障，但是猴头菌中含有猴头菌酮和磷脂质。这两种物质的提取物可以通过血脑屏障，被输送到大脑内并对神经细胞起保护作用，进而影响脑内环境，提高我们的记忆力。

3. 枸杞子。大脑如果营养不良，作为大脑记忆中枢的海马体立刻就会有反应。大脑中最脆弱的部位就是海马体。枸杞子中的营养成分可以保护大脑输送营养的血管，从而高效地将氧输送到大脑。另外，枸杞子中富含铁元素，能有效避免海马体营养不良，并预防痴呆症，枸杞子还有很强的抗氧化能力，对于抗衰老也很有效。

4. 地中海式饮食（鱼+橄榄油+核桃+葡萄酒）。核桃富含不饱和脂肪酸、亚麻酸及多酚类物质，这些物质对提高记忆力也有一定的帮助。亚麻酸会在体内转化为DHA和EPA。秋刀鱼、沙丁鱼、青花鱼等鱼类富含能活化脑神经的DHA和清理血管的EPA，可以多吃这类鱼。橄榄油富含有抗氧化作用的维生素E。喝少量葡萄酒可以摄取多酚类物质，也具有抗氧化的效果。这种饮食，可以使大脑萎缩的概率减半。

5. 黑巧克力。巧克力中的可可多酚有抑制活性氧的功能。巧克力的原料可可粉有强化海马体技能的作用。

四、抑制大脑疲劳的7个重启方法

我们想要抑制大脑疲劳应该怎么做呢？

1. 促进β-内啡肽的分泌。β-内啡肽是能消除压力、使海马体活跃的脑内荷尔蒙，是脑内吗啡的一种。因为β-内啡肽具有抗氧化的作用，所以它能消暑大脑疲劳。适度的有氧运动可以促进β-内啡肽的分泌。

2. 波动体验。所谓“波动”是指稍微偏离平均值，具有“某种程度不规律”特性的规律性现象。“不规律的规律性”大家很难懂，试想一下，大海波浪的声音和“森林浴”。波动体验会对间脑产生影响，具有消除大脑疲劳的作用。

3. 闻精油。精油有缓解大脑疲劳的效果。具有来说，薄荷、乳香、薰衣草、香草比较好。

4. 尝试发呆。研究表明，发呆的时候正是大脑整体都在工作的时候。我们把大脑的全速运转叫作“默认模式网”。即使我们在拼命学习的时候，大脑也只是有一部分区域在工作，其他大部分区域都是不工作的。在我们发呆的时候，整个大脑都在活动，消耗的能量也是集中于一点时的20倍。研究结果显示，发呆其实是专心致志的表现，它能够使人发挥出强大的能力。

5. 小憩。可以理解为午睡。一般指25分钟左右的短时间睡眠。诀窍是提前设置好感应闹钟。

6. “数码排毒”。电磁波对大脑的影响

不容忽视。有益于大脑的做法是，每月1次，将自己从手机等电子设备中解放出来。

7. 看电影（体验感动）。研究报告显示，我们的眼泪中含有因压力而分泌的皮质醇。也就是说，流泪可以缓解压力使人变得轻松。电影能让人最快地体验感动。

《哈佛长时记忆法 快速打造你的学习脑 记忆脑 考试脑》非常适合那些想通过提高记忆力来提高自己学习能力的上班族、在校学生和那些因不擅长记忆而烦恼的人士阅读。当然，所有想提高记忆力的人士都可通过本书了解一些有医学根据的提高记忆力的好习惯。

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