减肥健身食谱笔记

根据代谢速率不同，减脂期间的饮食原则是总热量摄入为22/24/26/28/30Kcal/公斤/天，通常取28或30。

1 Kcal = 4.198 KJ

1g脂肪热量 = 9.47Kcal = 39.76KJ

1g蛋白质 = 4Kcal = 16.79KJ

1g碳水化合物 = 4Kcal = 16.79KJ

既要保证足够的营养摄入，又要控制过多的热量摄入。

1. 选择低热量高营养的食物，例如红肉（牛肉、羊肉）、鱼肉，蛋类以及奶类食品

2. 选择有利于减脂的蔬菜，蔬菜中含大量维生素以及膳食纤维，例如花菜、胡萝卜、生菜、莴苣等

3. 选择好的油脂帮助减肥，坚果类食物中含有丰富的脂肪酸、纤维，蛋白质，会有助于吸收蔬菜中的脂溶性维生素

4. 多喝水，水是燃脂肪的协助工具，水成分补充不足，人的新陈代谢将大幅度降低，这会使脂肪燃烧的速度降低

5. 多选择原始食物，例如粗粮，瓜果，蔬菜，减少精细加工的食品摄入

6. 选择少作料，调味剂视频，少油、盐、味精，尽量吃清淡，用煮、蒸代替炸、烤、炒

早餐

- 碳水化合物：面包、馒头

- 蛋白质：蛋类（两到三个蛋白，去掉蛋黄）、奶类250ml左右

- 维生素与矿物质：苹果、香蕉等

早餐尽量多吃，多摄入蛋白质，早上蛋白质吸收率较高，早餐摄入量大可控制一天的总摄入量

午餐

- 碳水化合物：米饭、面食等

- 蛋白质：红肉（牛肉、羊肉）、白肉（鱼肉、鸡肉）

- 维生素与矿物质：白菜、花菜

午餐尽量多摄入蔬菜，蛋白质肉类少量，用清淡的做法

晚餐

- 碳水化合物：米饭、红薯、玉米等（少量）

- 肉类（若有训练可以多摄入）

- 蔬菜（水果）

晚间过八点以后尽量不摄入食物，特别是高热量食品，饿了可以摄入水果、坚果、面包即可。

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我的热量计划

每天营养摄入评估

早餐：250ml脱脂奶、苹果1、胡萝卜1、吐司4片、2蛋清、1全蛋、牛肉100g

午餐：米饭1碗、牛肉100g，鸡肉150g，酸奶1杯

晚餐：250ml脱脂牛奶、吐司2片、1蛋清、鸡肉100g

费用：吐司5元，牛奶3.3元，苹果2元，胡萝卜2元，鸡蛋2元，牛肉14元，酸奶3元，鸡肉12.5元，合计44元。

我的情况：

代谢速率：28，模式：中度减脂，中度增肌

建议每日摄入热量：2114Kcal

减脂增肌每日需要：蛋白质132g，糖分237g，脂肪55g

食谱营养情况:

早餐：蛋白质：53g（132g），糖分：102g（237g），脂肪：17g（55g）

午餐：蛋白质：113g（132g），糖分：196g（237g），脂肪：26g（55g）

晚餐：蛋白质：147g（132g），糖分：233g（237g），脂肪：40g（55g）

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常见食物营养含量

ps. 胡萝卜150g是小根的胡萝卜，普通大小的胡萝卜质量为300g左右，这里的应该是半根。