进行背部练习的时机

疼痛显著时

下背部疼痛剧烈发作时，不论你采取什么姿势或者做什么活动，都可能会感觉到显著的疼痛。在坐下、起立或者弯腰时，这种疼痛会变得更加严重。如果你在直立或行走时，疼痛也会变得更加严重，或者你已经因为疼痛而无法完全直立，丧失了活动的能力，那么你就只能卧床休息。

最近的一项研究表示，卧床休息对急性背痛和背痛剧烈发作的患者来说并不是最好的治疗选择，而且连续卧床最好不要超过2天。当然，如果做这项研究的研究人员自己经历过那种剧烈疼痛的话，他们也许就不会这么说了。
根据我的经验，许多背部剧烈疼痛的病人都需要卧床2天以上才能够起床行走。不过，对于那些被迫卧床休息的人来说，每天还是应该进行一些活动，并且至少努力站直身体一次。

你可以在卧床休息期间就开始练习，只要你可以忍受俯卧一小会儿。先做练习1、练习2和练习3―俯卧、俯卧伸展运动和卧式伸展运动。这些练习都是下背部疼痛的急救练习。进行完这几项练习后，马上翻身仰卧并在腰部垫上支撑卷，这样可以使你在卧床休息时也保持正确的姿势。

如果背部疼痛十分严重，使你无法进行任何活动，或者疼痛开始变得无法忍受，请向你的医生咨询。一些非处方药，比如阿司匹林和一些非固醇类消炎药（如布洛芬）也可以缓解疼痛。阿司匹林和属于非处方药的非类固醇类消炎药已经被证明对缓解急性背部疼痛十分有效，而且副作用也比一些处方药来的小。这些非处方药都获得了美国联邦政府医疗保健研究与医疗保健政策研究所的推荐。

如果疼痛还没有严重到必须卧床休息的地步，或者你还可以在忍受疼痛的同时进行一些日常活动，那么请先做练习1、练习2和练习3- 俯卧、俯卧伸展运动和卧式伸展运动。

进行这3项练习的目的是将腰椎前凸恢复到尽可能大的状态。在第一周里，不论是在静止还是在运动时，你都需要尽量注意保持腰椎前凸曲线。尽量避免弓背的姿势，这种姿势很容易在弯腰和坐姿不正确时出现，事实上，请尽量避免坐下

在做练习3时，一开始你可能会感觉到下背部疼痛加剧。但随着练习的继续，疼痛就会逐渐减弱，也就是说在几组练习之内发生显著改善。疼痛也可能更加地集中于下背部中部（这就是集中的过程，详见上一章）。腿部或臀部的疼痛移动到背部的中部会是一个很好的现象。不久之后，疼痛就会消失，并被一种紧绷或僵硬感所代替，相比之下，这种感觉更容易让人忍受。

急性疼痛消退之后

在过去的几天中，你一直在做练习1到练习4的内容，并记住时刻保持腰椎前凸。一旦关节变形减弱、受伤的组织得到修复，你就需要采取措施恢复机体的灵活性和运动机能了。弯曲运动是使机体恢复灵活的最好锻炼方法，不过只有在新近伤愈的组织不发生进一步损伤或撕裂的前提下才能够进行。躺下弓起后背时发生损伤的可能性要比站着弓起后背小得多。因此，你应该开始做练习5“平躺弯曲运动”。

如果你的急性疼痛已经基本痊愈，或者你的下背部疼痛已经消失2到3周，但在弯腰时仍然会感觉到背部僵硬，那么请开始做“平躺弯曲运动”。如果你的下背部疼痛在经过练习1到练习4之后已经显著减轻，但在练习2到3周后，你仍然感觉下背部中部有些疼痛，那么练习5 对你也会很有帮助。

在开始练习5“平躺弯曲运动”后，背部中部、脊椎线上、或下背部产生新的疼痛是很正常的现象。随着练习的继续，这种疼痛会逐步减弱；这是因为变短的组织通过练习被有效地拉长了。如果练习5带来的疼痛随着练习的继续而越来越严重，请立即停止练习。发生这种情况可能是由于你过早地进行了弯曲运动，请再等1到2周，然后再试一试。
等到你可以很容易地用膝盖碰到胸部而不会引起任何不适的时候，你的活动能力就算完全恢复了。这时你可以停止练习5，开始练习6。大约2到3周，当你在做练习6的时候也不会感觉到背部紧绷或不适时，你就可以在练习计划中加人练习7了。

注意：在进行过练习5、6或7之后，一定要立即做一组练习3“卧式伸展运动”。这样才能够避免练习5、练习6和练习7可能造成的变形。

你应该每周抽出1到2个傍晚做一组练习7，以保持背部软组织的弹性。在结束练习5和练习7之后，请继续遵照指导进行预防下背部疼痛复发的练习。详见下一节“疼痛和僵硬感消失后”。

许多下背部疼痛患者在发作的间歇期都会长时间地感觉不到疼痛或者觉得疼痛不太严重。如果你的下背部疼痛曾经多次发作，那么即使在你不觉得疼痛的那段时期，也请继续练习。不过在这种情况下，你不需要进行全部的练习项目，也不需要每2个小时就练习一组。
为了避免复发，你需要：
1．定期做练习3“卧式伸展运动”，最好是早晚各一次；
2．在需要久坐或长时间弯腰时定时休息，并做练习4“站立伸展运动”。搬重物之前、之后以及多次连续搬重物时也应该如此。不论何时，只要你感觉到下背部有些不适，就做一做练习4;
3．每当忘记保持正确坐姿后，就做一做“拘楼过度矫正”练习（见第四章）;
4．每周练习1到2次练习7，以便保持背部的灵活性；
5．坐在设计不良的椅子上时，记得使用支撑卷。

继续这些练习，并使其成为你日常生活的组成部分。最基本的一点就是，你要在疼痛发作前就做这些练习。这一点甚至比练习本身更为重要。你需要不断地注意姿势，不要使错误的姿势再次成为造成背部疼痛的原因。如果你不断地重复错误的姿势，再好的练习也不会有什么效果。

因此，你应该一直坚持做前面提到的各项练习，但同时你更需要养成保持良好姿势的习惯。记住，长时间使腰椎前凸曲线消失会使下背部疼痛复发的几率大大提高。

做一组练习3只需要1分钟，做一组“拘楼过度矫正”练习只需要2 分钟，因此，“没有时间”绝对不应该成为你不按时练习的借口。

没有反应或没有改善

如果你在连续练习三四天之后没有感觉到症状减弱，你也许会认为这套练习没有效果。不过，造成这种情况的原因主要有2个。
如果你患的是单侧疼痛，或一侧疼痛明显比另一侧严重，那么这种情况就很容易发生。如果你的疼痛位于单侧，或者一侧疼痛明显比另一侧严重，或者你在进行练习1、练习2及练习3时感觉到疼痛主要集中在一侧，那么你在开始练习前需要首先调整一下姿势。

你需要这样调整姿势：
1．做出练习1的姿势，并完全放松几分钟
2．俯卧，将臀部扭向身体比较不痛的那一侧。也就是说，如果你的身体右侧疼痛比较严重，请在完全放松几分钟后将臀部向左侧挪动7到 10厘米。

image.png

3．保持臀部扭向一侧的姿势，开始做练习2，并在结束后多休息 3到5分钟。

然后你就可以开始做练习3了。做的时候，臀部仍然要保持扭向一边的姿势，做完一组练习3后再休息几分钟。你可能需要多重复几次练习，不过在开始每次练习前，都要保持臀部扭向一侧的姿势：记住，要扭向不那么痛的一侧。在保持臀部扭向一侧的同时，尽量做到每个动作的幅度都比上一次更大，使后背尽量伸展，双臂尽量伸直。

在接下来的几天中，每次都按照上面的3步调整姿势，并进行练习 1、练习2和练习3。练习的次数和频率不变，具体请见本章开始处的 “疼痛显著时”一节。

经过几天的练习后，你会发现背部两侧的疼痛正变得比较平均，并开始集中。达到这一阶段后，你在进行“疼痛显著时”一节中提到的练习时就不再需要调整姿势了。有时候，将臀部扭向较为不痛的一侧也会有效地促使疼痛完全消失。

另一个造成练习效果不佳的原因是在做练习3时，盆骨部分没有保持在较低的位置。在这种情况下练习3带来的好处最多只能持续几个小时，随后疼痛就会再次出现。

通过降低盆骨的位置可以显著提高练习3的有效性。降低盆骨的位置有两个方法：让另一个人压住你的下背部，或者制作一个简单的装置―找一块钢板并找一些安全带或背包带，将腰部用带子固定在钢板上。通常就是这一点点额外的压力决定了练习3是否会发挥功效。

复发

不论你正在做什么，不论你在什么地方，一旦病痛复发就必须立即采取行动。你必须立即开始做那些曾经帮助你缓解疼痛、恢复机能的练习。你必须马上做练习4“站立伸展运动”。如果在几分钟之内，练习4 没有能够有效地消除疼痛，你应该马上开始做练习3“卧式伸展运动”。迅速使用练习3通常都能够阻止下背部疼痛发作。如果疼痛已经剧烈到无法进行这些练习的程度，请马上从练习1“俯卧”和练习2“俯卧伸展运动”开始。

最后，如果你的病痛发生在身体一侧并在练习后没有集中，请先将臀部扭向不那么痛的一侧，然后再开始上述练习。在进行练习的同时，你也需要更加注意保持正确的姿势，并尽量维持腰椎前凸曲线的存在。