疫情期间，多久不练会掉肌肉？

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最近大家因为疫情原因大家大部分时间都留在家里，很久都没去健身馆训练了，估计你们很多人都会想，一直不训练我们会不会掉肌肉？虽然现在疫情当前但我也理解你们的心情，毕竟2020年开年以来国内是事事不顺，除了不能训练，还有等等一系列不好的事情，但是我们坚信中国的发展不会被这次的疫情受阻。

   那么说回来，这期我就来为大家解答这个问题

  首先，最主要的你要搞清楚自己的训练适应到底是什么。如果是用心肺耐力用最大摄氧量来衡量的话，你停训两周后你的心肺耐力最大摄氧量就会下降20%。如果你是职业选手，比如马拉松运动员，那么你下降速度会慢一些。但是三周的停训还是会有25%左右的有氧耐力下降。

  对于力量和肌肉损失的研究（我得到的是来自于scifit的研究结果）首先，来看看力量，无论你的训练水平如何，在停训3~4周力量都会下降，有训练经验的训练者力量水平能维持得更久一点。但在三周过后，力量就会大幅下降，至于肌肉的损失具体时间多少就很难说清楚了，有的人说两周，有的人说六周。绝大部分研究都是靠测量实验人员的瘦体重来判断肌肉量是否下降的，但瘦体重并不仅仅只包含肌肉，还包括体内水分和糖原的变化，在绝大部分案例中 停训后2~4周瘦体重的下降，都是因为水分和糖原的流失。这一点，普通的训练者，尤其是新手一定要了解，因为在训练初期，糖原储备会快速提升，同时肌肉也会储水。综合来看，肌肉开始流失的时间大约也是停训后的3~4周。

  现在我们再来看看停训这个问题，不幸的是疫情期间我们大部分人停训肯定要超过3~4周，而且一时半会也没办法去健身房训练。如果停训数月，那之前的训练效果会大打折扣。

  但其实我们还是有办法挽救的，这时候就不要想着进步了，要想着如何才能更好的保持。说到保持，我们只需要完成疫情之前三分之一的频率或训练容量即可。比如之前我们一周训练6天，现在只需要训练两天。或者依然训练6天，但每天只完成三分之一的容量。只要你能选择合理的动作训练到力竭，肌肉就不太会流失。如果能强调动作的离心阶段，对肌肉量的保持就更有好处。居家训练也没办法像健身房那样有那么多选择，如果你想不到在家能怎么训练，我建议你们看看youtube学术帝的视频，他有一期说居家训练的视频，质量非常高，希望看完能给你们一些启发。

  那要是如果你完全不能训练怎么办，比如你生病了，这里说明一下首先自己的健康是最重要的。等你痊愈之后，训练水平肯定会有所下降，但没有关系你恢复起来也会很快，因为肌肉是有记忆效应的。很多动作的技巧并不会那么快忘掉，就像骑自行车一样，你一段时间不骑，你也不会突然骑不来车了。在你的肌肉内有很多之前训练产生的卫星细胞（Muslce Memory），即使你停训很长一段时间，这些卫星细胞也不会消失，所以当你重新训练时肌肉也不需要去重新构造这些卫星细胞，在你下次开始训练时，就能让肌肉很快恢复先前的训练水平。

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