关于脱糖米饭

2023-07-29

脱糖米饭是源自于日韩、目前争议还较大的一种饮食方式。基于商业上的推广，已经被人熟知，同时也正是因为商业上的过度营销，使人无法看清脱糖米饭的真正意义。

要了解脱糖米饭，首先要了解直链淀粉和支链淀粉的不同。稻米含有支链淀粉和直链淀粉，而且根据直链和支链淀粉含量的不同，分为籼米、粳米和糯米。

简要描述区别：籼米的直链淀粉含量为30%左右；粳米的直链淀粉含量为10%左右；糯米基本不含有直链淀粉，一般低于2%。

直链淀粉和支链淀粉的特性区别：1.直链淀粉（又称糖淀粉）容易溶于水，支链淀粉（又称胶淀粉）则不容易；2.消化吸收率不同——理论上：支链淀粉更容易被吸收，直链淀粉消化和吸收时间更长，但是实际情况则相反，因为没有足够的淀粉酶，支链淀粉需要水解的时间更长，因而在胃里停留的时间更长，会产生更多的胃酸；

所谓脱糖的过程，就是米饭加水煮制过程中，尽可能的使直链淀粉溶解到水里，然后水米分离，用蒸汽把米饭蒸熟。

这个过程的目的是：1，让直链淀粉多溶于水；2.让米饭的总能量降低；3.剩余的米饭多为支链淀粉，增加消化时间，防止血糖短时间内过大的波动。

结论是：脱糖米饭有一定作用，但是使用局限性较大。

好的作用：

1.降低了米饭摄入的单位总能量；

2.对降低血糖波动有一定效果；

3.相比较而言，比糙米饭口感要好，更容易让人接受。

坏的作用：

1.米的种类影响大（直链淀粉含量不同）；

2.同时降低了米饭中的营养，比如维生素和脂肪；

3.总体血糖负荷可能没有太大变化；

4.容易造成胃部负担，可能导致反酸等情况。

当然坏的作用是可以避免的：

1.米饭中的维生素和脂肪本身摄入较少，只要其他食物的营养素摄入足够，是不会造成问题的。

本身人体并不是只依靠米饭带来维生素等营养素，如果仅依靠米饭，那米饭的摄入量会超标太多；而用糙米的思路虽然是希望在摄入米饭的同时，增加其他营养素的摄入，但是实践中糙米粗粝的口感，反而可能使人少吃米饭，也并没有带来其他其他营养素的增加。

2.已经有胰岛素抵抗的非正常人群，稍微降低一点血糖波动对他们都是是极其友好的。

3.结合冷藏和冷冻（4度以下），使得米饭中的抗性淀粉增加，多吃一点也问题不大。

4.胃部反酸人群还是尽量降低支链淀粉类食物的摄入。

当然，脱糖米饭只是我们小美的其中一个小功能，正如其他的许多的功能一样，可能你不一定用得着，但是对于需要部分人群，它是很好用的功能。