健康早餐，你吃对了吗？

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Why？为什么要吃早餐，不吃早餐会怎样？

      上午是一天中工作较为繁忙的时候，大脑经过休整较为清醒，做事效率也高。但是如果不吃早餐，事情可就没那么顺利了。

1.没有早餐的补充供应，体内储存的糖原及其他营养物质会很快被消耗，当供给不足时可能导致血糖下降，大脑能量供给不足，产生头昏、乏力等疲劳疲倦感，注意力下降，做事也容易出错。

2.不吃早餐还会增加一些慢性疾病的风险，例如慢性胃炎，十二指肠溃疡，胆结石等。首先，进食不规律胃也就无法正常发挥功能，不吃早餐，午餐可能会进食过多，长期饥一顿饱一顿，可能会影响胃肠消化功能。加之生冷辛辣刺激性食物的摄入，很容易损伤胃黏膜，导致慢性胃炎的发生。其次，因为睡眠时仍会有少量胃酸分泌，没有早餐食物的中和，多余的胃酸会损伤十二指肠。最后，不吃早餐，没有食物刺激胆囊收缩排出胆汁，使得胆囊内胆汁浓缩，胆固醇沉淀形成结石。（就好像一碗盐水，不断里面加盐加盐，达到溶液饱和度后NaCl就会析出。）

3.不吃早餐并不是减肥的有效措施，反而因会更易导致肥胖。因为不吃早餐的饥饿感会使午餐食物摄入量增加，吃得多而消耗的少，多余的脂肪等就会被储存起来。另外，也不建议通过不吃晚餐来减肥。首先，如果不吃晚餐，那么你的两餐间隔时间长达10多个小时（例如第一天午餐12点吃，次日早餐7点吃），胆囊内的胆汁无法排出，进而浓缩胆固醇沉淀，导致胆结石。其次，不吃晚餐所产生的饥饿感会使得减肥过程变得异常痛苦，很难坚持下去，可能很难有预期的减肥效果。计划得当，减肥可以是一个很快乐的过程。（Vita正在亲身验证中，已经小有成效，达到预期效果后会分享出来。）而且，不吃早餐而无法保证充足营养素的摄入，而维生素B、C、E等和皮肤的炎症反应及抗氧化抗衰老有关，所以长期不吃早餐导致可能不利于保持健康的外在形象。

What？健康早餐吃什么？

或许你想到了……

 1.豆浆油条？

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      这可以说是我国传统饮食的代表了，也确实很美味，尤其是刚出锅的油条，松脆香棉，口水都要流出来了…但是经高温油炸后，其中的各种营养素基本都被破坏，再加上经过油炸吸收了大量的油脂，所以油条就成了几乎只剩下碳水化合物和脂肪的纯能量物质。而且高温油炸过程中油脂容易热聚产生多环芳烃类致癌物，尤其是反复使用的油脂。所以，尽管味道很好食用历史也很久了，但还是要控制食用。不过豆浆等豆制品是很好的优质蛋白的来源，还有钙，维生素等，但由于豆浆含水分较多，优质蛋白，钙等含量较其他豆及豆制品少很多。但是将黄豆，黑豆，花生，绿豆，红豆，豌豆，薏米等各种豆及杂粮类一起做成的豆浆可以补充多种微量元素，而且豆及谷类蛋白质互补更易吸收利用。

 2.馒头/面包、粥加咸菜？

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      低蛋白，低维生素，低矿物质，低膳食纤维，高碳水化合物。

 3.牛奶面包加煎蛋？

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       蛋白质和碳水化合物摄入是可以的，但是维生素，矿物质，膳食纤维摄入低。而且，因早晨肌肉、神经及血管等各系统都还呈现收缩的状态，如果牛奶面包都不经加热就食用，这种长期的冷食物摄入可能会维持或加重系统收缩状态不利于血液循环和机体正常运转。

4.汉堡奶酪加煎炸？

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      高蛋白、高热量、高脂肪，增加胃肠负担，也易产生肥胖。

那么，怎样的早餐搭配才合理？

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      首先建议晨起洗漱后先喝杯温水，补充睡眠时流失的水分，活化肠道细胞，让身体苏醒过来，也有助于控制早餐进食量。

      其实，只要保证早餐包含优质蛋白，适量碳水，具有维生素、矿物质、植物化学物及膳食纤维，并且脂肪含量低就足够健康。换言之就是尽量包含多种食物，各类食物适量摄入。

1.谷薯类（小米，高粱米，玉米，土豆，芋头，山药，南瓜）。

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       控制精制米面的摄入量（精磨米面使谷物表皮丰富的维生素B1被除去，碳水化合物含量高），增加全谷类、薯类等摄入量。《中国居民膳食指南2016》推荐薯类主食化，比如煮土豆，山药等。这样不仅具有足够的碳水化合物，较低的脂肪，而且GI（血糖生成指数）较精制谷物低，所含的纤维素、抗性淀粉等膳食纤维因消化较缓慢在胃中存留较久具有较为持久的饱腹感（可用于减肥及马拉松运动膳食），且可促进排便，对于维持肠道正常功能有重要意义。

2.蛋、奶及奶制品。

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      早餐一个鸡蛋，一袋牛奶（或者酸奶、奶粉，牛奶燕麦等均可）。蛋奶类是优质蛋白和钙的主要来源，且易于吸收。有些人不爱吃蛋黄或处于减肥阶段者不愿吃蛋黄，又或者担心其富含胆固醇，其实蛋黄中富含不饱和脂肪酸和矿物质，维生素A、D、E、B（尤其是B族为主）等多种营养素，对于正常人来说一天一个蛋黄既不用担心胆固醇摄入多也可以补充营养素。

3.豆及豆制品、坚果类。

       早餐可以将黄豆、黑豆及其他杂粮豆类一起做成豆浆饮用，可同时补充多种营养素（蛋白质，维生素，矿物质和一些植物化学物、膳食纤维等）。坚果富含不饱和脂肪酸和各种矿物质，维生素E、B等营养素，可以作为零食食用，每天一小把。

4.蔬菜，水果。

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      蔬果，尤其是深色蔬菜是人体矿物质（钾钙镁磷等），维生素（C、胡萝卜素等）和膳食纤维，而且含有类胡萝卜素，黄酮类，皂苷类等很多对人体有益的植物化学物。

      日常生活中一般来说一次早餐可能无法包含所有食物，其实每次早餐包含2-3类就已经很好了。只要我们重视早餐，具有合理搭配健康早餐的意识，就会越吃越均衡越吃越健康。不仅可以预防心血管系统、消化系统或其他慢性疾病，而且如果可以做到三餐均合理搭配，再加以适量运动，也有助于保持很好的体型和生活状态。

      另外，早餐尽量避免随便吃点零食对付。喜食面包者可选用全麦面包，在选购面包、饼干等食品时注意看其食物成分表，尽量不选用使用起酥油，人造奶油，人造黄油等氢化植物油（含有很多反式脂肪酸）的食品。