快速养成新习惯，5条建议来帮你

我们想要每天锻炼、我们想要每天学英语、我们想要每天读书写字，我们想要的很多，但每次却都是三分钟热情，然后就继续停留在”想要”的阶段。我们明明想要，却为什么不能坚持？也许可以换个角度思考，我们不要耗费意志力的去坚持，我们只需要用习惯来推动自己，自动自发的完成。查尔斯杜希格书中所说，每个人一天中40%的行动都是无意识的习惯，那么，如何把我们想要的东西融入到我们的习惯当中。

先讲一个自己减肥的小故事：

工作后，生活不规律，暴饮暴食，从不忌口，锻炼这两个字更是从来没有在生活中出现过的字眼，于是体重暴增40斤。以至于每次去逛服装店时，我很想穿上和身高匹配的裤子衣服，得体的剪裁会看上去很合身，但超重太多，每次都只能买大至少三号的裤子，然后改长度。每次让导购换最大尺码时看到她的微笑我也只能自嘲的笑笑；每次看到镜子那个已经胖成球的自己只能轻轻拍拍肥肥的肚子；每次大快朵颐的吃完冰淇淋、芝士蛋糕和烤五花肉后都要陷入无尽的懊悔。从意识到自己超重太多后，陆陆续续锻炼了一段时间，慢慢减了一点体重下来，但很快又是更大程度的反弹。

直到2016年春节订立新年目标时，我决定不再以减肥为目标，同时暂停了其他学英语、参加考试等目标计划，我只确保让自己每天都要运动锻炼，养成运动的习惯—先从每天至少做4组*15个俯卧撑开始。

每次回到家，我第一件事情就是马上换运动服。每次开始做俯卧撑前，我都会先静心想一分钟，想想可能做到多少就会累，可能会出现什么样的身体反应，需要怎么来给自己打气等等。只一分钟，然后就正式开始。开始的前几天，每天60个俯卧撑也有时觉得很困难，有时也想放弃，当时转念一想，也就只要5min时间而已，就继续坚持了下去。慢慢的，从最开始做到50个俯卧撑就要死过去的感觉，到做完70个仍然觉得很轻松。我开始逐渐加入一些其他运动，比如keep的减脂运动，家里也买了椭圆机有事没事就去蹬个十几分钟。再后来，体重降了一点下来后，买了修身的运动服和跑鞋，开始去慢跑。然后又买了哑铃，照着keep的视频做抗阻训练，并且练了更多的keep课程。慢慢的，运动已经不再是需要坚持的事情，而变成了每天的习惯，偶尔也要会有身体疲劳期不想大量锻炼，也坚持简单做60个俯卧撑，想想，只要5min而已，如果实在连60个俯卧撑也不想做，那就休息。就这样体重越减越快，紧身运动服由于偏大了也开始更换，当我换到第三件运动服时，我从最高峰的177斤，已经减到了最低峰的137斤,整整40斤。目前维持在143上下，这期间只有适度的饮食控制，而且发现一个现象，当你开始锻炼后，对那些不健康的增肥食物似乎也没有那么高的热情了。锻炼习惯就是从每天5min的俯卧撑养成了。

故事讲完了，现在回头看，里面黑体的地方蕴含的正是我养成锻炼习惯的关键：

1、一段时间仅仅指定一个习惯

相信我，主题目标越单一，实现自律养成习惯的可能性就更大。养成新习惯克服惰性本来就是反人性的事情，要耗费大量的意志力和精力，因为人的意志力和精力是有限的，两个及以上同步推动的目标必然将分散耗费我们的注意力和精力。所以，不要心急，一个个来，毕竟人生还很长。同时，养成一个习惯过程中，我们的意志力得到了锻炼，变得更加强大，以后的习惯养成会慢慢变得更加轻松。

2、 要寻找进入习惯建立状态的入口，建立固定流程仪式感

目标明确了，就需要进行每次正式开始进入习惯养成前的预热。如果是运动，先换好专门的运动服运动鞋，做做热身；如果是学习，先准备好纸笔等，整理好需要学习的资料，这些都是正式开始前的热身前奏。当然也可以像我一样，先自己默想个一分钟，想想等会正式开始后可能出现的各种情况。不要小瞧热身，热身过程中会让你产生固定流程的仪式感，让你更容易进入正式状态，热的不够，很容易会被3分钟热度把自己的自律销毁殆尽。

3、要学会以细小的无压力习惯推动大习惯养成。

一个几乎不怎么锻炼的人，一上来就每天锻炼个2小时；一个几乎不怎么阅读的人，一上来就每天阅读2小时，这都很容易让人产生疲惫和厌烦感，于是三分钟热情的狗血剧情又再次上演。初步建立新习惯，应该从让自己无压力的小习惯做起。我一开始就定了每天只做60个俯卧撑，最多也就花5分钟时间，对自己没有任何压力，也就更容易持久的坚持。

其实有时候状态不错，你自然就会突破这个最低量的要求，不自觉的会多做一点，比如我锻炼有时会觉得换了这么一身衣服就动这么一下，动完还要洗衣服，实在太不划算，自然就想多锻炼一会（其实这也是建立仪式感的好处）。

慢慢的，你的无压力习惯的耐受点会逐渐提高。

4、要学会坚持，但也要有调整的预期，要学会放过自己。

以前总觉得只要坚持一件事，就必须每天做，做不到就会陷入自怨自艾的心理，然后就自暴自弃了。要知道，我们不是神，所以，一定要给自己一个缓冲区，计划被打乱不要紧，要去主动调整，要让自己有喘息的时间。但是应该给自己设定喘息时间的上限，就像炒股设定止损行线一样。

5、建立奖励机制，给自己正面激励。

查尔斯写的《习惯的力量》提出了建立习惯的闭环应该设立奖励机制，这是很有必要的。建立习惯一般都是一个漫长的过程，需要有一定的实际奖励给我们助力让我们持续向前。我减肥过程中就买了运动服、运动鞋、garmin手表、蓝牙跑步耳机、椭圆机等等，都是给我体重下降达到一定标准的奖励。

总结一下，养成新习惯的五个方面：

一次一个习惯，就只是一个；

热身流程，建立仪式感；

 从无压力的小习惯开始，循序渐进；

会坚持，也要会接受不完美的自己；

设定阶段性奖励机制