【第42篇·圆圆】腰间盘突出到底能不能练瑜伽？

腰椎是人体最重要的部位之一，日常生活中的很多不良习惯会不经意间增加腰椎的负担，导致很多人年纪轻轻就出现腰酸背痛、腰肌劳损，甚至受到腰椎间盘突出的困扰。

作为瑜伽老师，一定会听过学员这么问：“老师，我有腰间盘突出，能练瑜伽吗？我该练什么体式呢？”

事实上，关于腰椎间盘突出是否适合练瑜伽没有一个统一的标准答案，因为每个人腰椎间盘突出的类型和程度情况都不一样，治疗的方案和方法也就完全不同。

不同姿势下髓核组织的状态

大家都知道腰椎间盘突出后，是无法完全治愈的，只能控制不让突出的问题更加严重，影响到生活，所以，关于腰椎间盘突出的问题，预防大于治疗。

当出现腰疼（腰疼，70%可能是腰肌劳损），腰肌劳损的时候，就应该引起重视，避免进一步恶化到膨出直至突出。

如果已经患了腰椎间盘突出，该怎么办呢？

① 加强腰部肌肉力量，增加腰椎前韧带、后韧带及侧韧带的力量，避免椎间盘受压迫突破人体正常韧带，肌肉的保护。

② 还要特别注重腹肌的练习，这不仅是因为腹肌和腰背部肌肉为互为拮抗肌肉，双方协同才能加强整个腰椎的稳定性，同时，通过强化腹肌来保持稳定的腹压，也可以保证腰椎的稳定与腰背部肌肉的强壮。

③ 在急性期发病期，腰椎间盘突出患者应该采取面朝下的体位俯卧在硬板床上，以鳄鱼式进行休息，缓解疼痛，促进愈合复原。

④ 应适当的选择身体向后弯曲的体式。可以加强背部韧带和肌肉，使椎间盘保持在适当位置，恢复脊柱的稳定性，还可以促进腰椎区域的血液流动。

较轻的腰椎间盘突出，是可以用瑜伽来缓解和治疗的。

以下这8个缓解腰部疼痛的瑜伽体式，坚持练习，预防腰肌劳损，避免腰椎间盘突出的练习，让你的腰不受疼痛困扰，一起来看看吧：

1、英雄前屈

  跪立在垫面上，双脚打开略大于髋部

  臀部坐向脚后跟，吸气延展脊柱

  呼气俯卧向下，双手臂延展

  前额点地，保持5-8个呼吸

2、仰卧针眼式

  仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

  将右脚放在左大腿上，双手抱住左大腿后侧

  将左腿靠近腹部，保持5-8个呼吸，换另一侧

3、仰卧扭转

  仰卧在垫面上，屈双膝小腿平行垫面

  将右脚放在左大腿上，双手侧平举

  屈双手肘，成招财猫的姿势

  将髋部向右扭转，保持5-8个呼吸，换另一侧

4、骑马式

  山式，将左脚向后一大步

  脚背小腿贴地，右小腿垂直地面

  双手放在右脚的内侧，吸气延展脊柱

  呼气髋部慢慢向下或者立直脊柱向上

  保持5-8个呼吸，换另一侧

5、女神式

  山式站立，双脚打开2倍髋部的距离

  脚尖向外打开45度，吸气延展脊柱，

  呼气臀部慢慢向下，双手放在大腿上

  或者双手合十，保持5-8个呼吸

6、双角式

  双脚打开适当的距离，吸气延展脊柱

  呼气躯干向前向下，头部可以放在垫面上

  如果下不去，可以借助瑜伽砖

  保持5-8个呼吸

7、坐姿脊柱扭转

  坐立在垫面上，屈双膝

  将左脚放在右大腿外侧

  屈右膝，将右脚放在左大腿根部

  吸气延展脊柱，呼气躯干向左扭转

  保持5-8个呼吸，换另一侧

8、快乐婴儿式

  仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

  双腿打开略大于髋部，双手握住前脚掌

  双腿进一步靠近腹部的两侧

  小腿垂直垫面，保持5-8个呼吸

除了这些练习外，练习者还应该改善自己的日常生活中的不良习惯及坐姿站姿等，然后一定要在专业的老师指导下进行练习修复。