认知笔记：正知杂念

心存希望是改变的支点，希望可以被现实折磨，但一定是不灭的。

人生时时刻刻有所选择，不存在无选择之境。这些绝境并不绝对，甚至有人是在面临死亡也能选择一己态度。这些所谓的绝境有，环境的不可改变，痛苦的过去与现在的体验，无法控制与改变的社会，无法改变的家庭与过去等。

找借口很容易，甚至是一个想法，没有根据，却可以暂时安慰自己。找借口也是所谓绝境下的一个选择。

抱怨很容易，甚至是几句话的事情，说完后确实能获得虚伪的快感。抱怨也是通向绝境的一个选择。

欧欧很容易，来源于人的本能，能够获得掌控感与自我满足感，但一个人永远是干瘪的。欧欧很容易，他也是想保护自己，但无法解决问题的一个选择。

凑热闹，赶潮流，瞎糟心。为了虚伪的安全感，所属感，优越感，渐渐出卖自己。这也是一个选择。

心存希望要在潜意识里，跟着感觉走，培养出这种良好的感觉，可以看做是乐观。选择意识是属于理性范畴，确实是个好方向，但需要感觉的配合。另外就是身体本能的直觉，更快捷的方式，更强大的力量，就取决于感觉与理性是否能够训化它。身体的直觉，各种信息交互出来的感觉，以及从属于大脑的理性，各有优缺，需要好好的配合。

成长的前提是理性指导，也就是最好的理性状态是独立思考，有选择意识。在理性层面，培养选择意识的方法论提炼:选择意识是对于当下行动的选择，而非对未来的选择，即使目标于未来，着力点还是在当下。坏的选择并非完全的现实，他不够理想，并且基于现实，是现实的直接反馈，但是可以探求它是真的就那么不够好吗？选择牵动责任感，挑战责任，如果担负起来会比无所事事强很多，担负起来就会转变成为权威或者是资源，逃避责任永远建不起来自己的权利和尊严。要转变思维方式，以前思维方式是:我有选择，而当下并不好，是不是我错了？  于是对错就限制在自己与假想的施害者身上，这个施害者或许是家庭，是社会，是身边的他人。在往下走，就没有任何指导意义了。是自己又如何？那是环境又如何？他人又如何？这些不会因为自己的意志而更改，所以怎么去行动呢？既然产生这种问题，一定程度上已经固化，不可能由因找出果来。所以这种思维方式身就不能解决问题。那思维方式应该怎么变呢？应该把对错的判断改为有用没用上。有用与否强调的是效用，而不是简单的对与错，可以说，有用是最强的链接。

成长需要勇气，要敢于承担责任要敢于和现实发生互动。勇气就是不担心别人会利用自己的那部分不安全来伤害你。

社交可以帮助我们补全安全感，但这个度要把握好。我们不需要完完全全的安全感，因为这与现实不符，但通过社交，可以帮助我们更加安全，帮我们担负一部分的责任。

成长需要反思，思考与认知，这些是人生底层的逻辑，只有这些有效地改变了，才能说是成长了。

成长和改变的本质是，用行动和现实碰触，获得更有效的认知，更好地与现实共处。

成长的驱动力，改变的能量来自何方？要想成长与改变，一定要与现实发生灵性上的相遇，发生更多的链接，更好的哺养自己，第一步就是去行动。行动可以祛除妄念，勾勒世界，消除无知，消除恐惧，找到意义。那行动的力量来自那里？这种力量深埋于我们的本能的身体，叫做直觉。它是感觉的快捷方式，是一股强大的推进力。感觉作为枢纽，是力量的集散地。而理性常常没有力量，他没有推进的力量，但是有拉动的力量。从表观上来讲，习惯，或者说是刚需是与身体的本能直接相关，它有很强的推进力。这就是成长，或者是改变的内驱动力。

理性拗不过感性，感性拗不过直觉。但被理性视为有用的东西，可以随着时间，被下放到感性层面。这种下放的时间随着这个过程的磨练，更加的短。

那么感性或直觉有什么特点？首先是他们力量大，能够冲破理性，能够带来行动。其次是受情绪的快速刺激，无论是消极还是积极的情绪，都会激发它的运转，可以做好事也会做坏事。最后，它受经验的调整，并不分是非对错，经验的程度刻画出它的路径。

改变或者成长的关键是有效的理性进行下方，经过下放过程后，更有力量，更有效率，更有竞争力。

理性指导想象期望的好处，而感觉指导吸收当下的体验到的好处，即使期望的好处再强大，也不能被感觉吸收。

用新经验来代替老经验，并且不断强化它，是改变的基础。

老经验的固守区就是心理舒适区。舒适区并非舒服的状态，他只是固守的状态，太过顽强难以改变。他已经形成感觉的路径，关联度，连续性都好，这样就深入直觉，更加难以更改。舒适区并非完全是熟悉的环境，而是你与现实交互的惯用手段，这种手段寄存在于关系之中，印在我们脑海里，显示在我们常去的环境里，甚至我们自己会去主动营造这样的环境。改变这种舒适区，走向改变与成长，本质上是改变我们与外界交互的惯用手段，因为这些手段已经出现你想改变的现状，只有改变手段才会更改你和世界的关系。

经验对口感觉，习惯对口直觉，理想对应理性。

我们与现实交互的方式至少有以下这些:解决问题，自责，求助，幻想，退避，合理化。

我们的内在关系模式需要观察我们在关系中的位置，在关系中的交互来提取。

我们还有执念，就是自恋。另外还有一种普遍的模式“我（动词），你（动词），否则（表示 xxxxx）”。这些都是舒适区，我们一直惯用的方式。一些是需要改变的，改变的第一步就是充分的觉知，要理解它们，碰触他们。

这种舒适区给我们带来控制感，它是安全感的来源，是摆脱焦虑与死亡恐惧的武器。但这个武器库需要更新换代，因为现状改变得比以往更快。

我们会用常用的应对方式构建生活，而不是基于生活来更改我们的应对方式。

找到自己心里舒适区的方法:原理是勾勒出这个适应性的应对方式的形成过程，心理免疫x光照射技术:步骤有四步，目的就是将潜意识进行意识化，把情绪的力量进行呈现。1.找出目标行为2.找出与目标性行为相反的行为3思考这样做有什么好处，或者问不这样做有什么坏处4.找出自己的心里假设，一般是被刻画在内心的，但是与现实不符的观念。这种观念以前保护我们，思考它现在该怎么样升级。

心里假设可以表述为:如果。。。就会  。。。 。

心里假设光被看见是不够的，需要去检验，检验的唯一方法就是行动，就是求证它的正确性，这就是探寻真理的过程，这些有效的真理会取代原来的假设，会更改我们的心理免疫体系，会更改我们保护自己的方式，于是更改我们应对世界的方式，这才是根本上的改变与成长。

改变原则：第一个：小步子原理。内容是：先进行奇迹提问，这是迈开的第一步，让感觉去摸索，告诉它并不用呢么恐惧。这样不用顾忌责任感的提问，能帮我们的感觉与真正的现实碰触，而不是固守心理假设。这也是斯多葛派的活法，就是改变能改变的，接纳不能够改变的。这一小步可以是很短期的计划，小到可以迅速行动，可以迅速重复。（感觉系统有个保护机制，就是不去尝试改变，这是防止自己失望）就是微习惯来启动自己的内驱力。不要想未来太过巨大的任务，专注于当下的每一个小步，并把它做好就行。

改变的第三个原则：养育环境场。场就是行为暗示。来自于这些熟悉的东西对于行动的激发，比如在某个时间段里通常干的事情，比如在一张桌子干的事情，比如一个社会情景对人的行为角色分配，以及周围人的行为暗示。人们基于往日的熟悉程度，更容易干一样的事情，而且这个场越强，行动的效率越好。主要是我们的感性会直接捕捉这些信息，甚至绕过理性，直接有强大的输出。如何养一个场呢？创造性快乐是理性的乐园，消费性快乐是感性的乐园。根据自己所要养的场找关联的物品，并不断投入时间与精力来哺养这个场。场的一个能量来源于别人在这个空间的行为，第二个来源于之前在这个场产生的行为，第三个来源于纯度，这些预期越独特越唯一不含杂质就越强。总之，不仅你的脑子有记忆，你的每个行为所在你身上刻画的每一个路径，每个简单的部件，以及每一件所连接的物品，甚至是当时出现的人，你的每一丝感觉，都会有记忆，重复下来就会刻画到我们的深层感觉中，连接的速度也会越来越快，效率也会越来越高。唯一缺点是，这个场的效果即有用的地方，是需要由先前的意识控制的，这个方向会固化，也会更加有效。

改变的第四个原则：激发情感。当我们惯用自责内疚时，内疚和自责增加了焦虑与压力，越是自责，就越放纵自己。我们的感觉就会反叛，于是这种方式不管用了。误区：用焦虑与内疚并加上压力与责任是难发生改变的，我们的情感主题是消除恐惧，在当下会演变成紧迫与焦虑，如果可行，有相对应的方法，我们也确信这个结果会成为现实，消除恐惧的过程就是在紧迫的过程，而当现实并没有那么美好，我们又没有足够的信念，我们就会被焦虑所控制。我们解决问题的过程就是与紧迫与焦虑，痛快与压力博弈的过程，我们的很多行为是围绕焦虑紧迫这些展开。那我们所要改变的这些行为，他们是因为焦虑与压力而存在，所以直接施以压力只会增加这些行为。那个被责备的自己，也是需要承担责任的自己，没有鼓励而是一味地谴责只会让感受变得差劲，于是没有勇气，更会丧失信心，没有了希望的时候，就更难以改变了。爱与怜悯是激发情感力量的正途。特别是来自权威的爱与期待被我们识别内化，转化为我们的自我认同，让情绪的力量自然流露。

第二序列的改变，就是这样的情况：改变是内容，而不改变是应对方式。我们的心理舒适区就是寻求改变，但是应对方式是不会改变的。这种寻求改变往往没有实际的效果，原因就是你的应对方式没有改变。理性上对改变的渴望来自于对自己的不满，你可能理性上知道改变就会让自己不一样，让自己的境遇发生飞跃，但是感性层面上却充满了消极情绪，有对来自于他人的苛责的愤恨，对世界的不满，对压力的无奈等。所以行动上来看，你虽然做出了改变的很多努力，甚至带来麻烦，但是你的本质是没有变的。

自我接纳是改变，而且是更深的改变，并不是不改变。把自我接纳当成手段，它本身就是一个心里的舒适区，一味想着容纳不能容之物，却不管自己的真实感受，违背感受的坏处就是丧失行动力。其实自我接纳是舍弃，而不是追求。我们需要舍弃那些不靠谱的很多心理假设，比如人们的自恋需求，过度的自恋往往会让人有虚伪的优越感。比如人们的从众，过度的控制感，过度的好胜心，过度的完美感。自我接纳的真谛是：带着问题去生存，为所当为。我们常常纠结我们所遇见的问题，产生压力与焦虑，企图你能够完全想清楚完成路线，企图很短时间的解决方案，违背自然规律，自己也是毫无耐心。我们在这样的纠结中，会获得虚伪的掌控感，感觉自己能够获得最优解，可事实上却耽误了时间与精力，这些时间与精力被限制也就无法产出，没有产出就不会与世界触碰就不会汲取能量。其实这些问题有的是可以不解决的，把这部分舍去，并释放精力去投入生活的触碰中，会有更多的选择依据，这才是最优解。

改变有效性的判断依据：看你的改变是会让你更有成长吗？无效的改变或者是坏的改变是糟糕的，他会变成你生活中的恶性循环。

我们寻求改变之前，要确信自己是要改变自己与世界的交互关系，而不是要去做改变来获得优势。一定要问自己这些问题，我所遇见的，是世界的不如意还是真的需要改变的问题。要知道现实就是不完美的，这些不如意是不能够更改的，和他们死磕并不会有什么结果。这些很大程度上违背自然规律的，是很难发生改变的。总之要建立在认清现实的情况下。