高级训练原则（三）带你读施瓦辛格健身全书
关于强力组，我们 上一篇说到了局部充血法，今天来接着说。
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复合组
复合组也是我们经常听到的词语。那么什么是复合组呢？
复合组是指，让一个身体部位每次都做不同的练习。
也就是说你每做一种练习，中间休息（注意，中间休息），但每种练习只需要完成一组。
举例来说，我想针对肱二头肌来做一个复合组。我先做一组杠铃弯举，休息一分钟，再做一组哑铃弯举，休息一分钟，再做一组拉力器弯举…
直到我的肱二头肌得到完全的锻炼。这种方法，通过不同动作的多样性，从各个可能的角度轰炸目标肌肉，以求获得最大限度的增长。
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“一个半”法
这种方法相当于把“1个反复+半个反复”当成“一个反复”。
也就是说，完成一个反复之后，再增加半个反复。就这样一直进行下去直到整组结束。（要保证后面的半个反复做的慢而标准） -
21响礼炮（也被称为7-7-7）
这个方法和“一个半法”有着异曲同工之妙，但他比一个半法更精细。
777是指，7次前半段反复+7次后半段反复+7次完全反复。
首次做这个训练的灼烧程度绝对突破天际！ -
渐增负荷法
没有人能够在每次训练中都拼尽全力去训练，在这个方法中呢，我们每周训练三次。
第一次呢？是强度训练。使用相对较多的组数和次数。但是不要用最重的重量。
第二次！增加重量，但仍要保存实力。
第三次！使用最重的重量，把每组的反复次数控制在4～6次。
这样做的目的是通过循序渐进的训练来带领身体最终面对非常重的重量，而不是直接每次都上最大重量。 -
弹振式训练
弹振式是一种本质上有所不同的训练方法。在弹振式练习中，我们要猛的抬起重量（但要以平稳，有控制的方式），而不是像以前一样匀速的将其抬起。那么，当我们采用这种训练方法的时候，哪些地方发生变化了呢？
（理论分析，可以跳过，不影响阅读）首先，阻力的变化。如果你还记得高中物理的话，你会知道牛顿第二定律：F=ma。（F在这里是我们给重量提供的力，m是重量的质量，a就是重量在运动中的加速度）如果我们匀速举起这个重量的话，我们所提供的F，就只是杠铃的重力，但如果我们加速举起重量的话，我们提供的F就必须要大于杠铃的重力。这就是阻力的变化，明白了吗？
通过这种变化的阻力，我们可以征用更多的白色快肌纤维（比红色慢肌纤维更大更强）。
弹振训练还能导致持续的力竭。
为什么？想一下，（理论分析=-=看看也好）如果我们给杠铃的加速度无限大的话，那么我们本给出的力也是无限大的。但我们显然不能给出无限大的力，所以我们拼尽全力给出的力就是我们能给出的最大的力，而每次反复我们都能经历一定程度上的力竭。一般情况下，弹振训练应该用在牵扯较多大肌肉的训练上。（仰卧推举／肩上推举／深蹲），而你会发现正常情况下你能完成10次的重量，在采用弹振训练的时候你只能6，7个。那么在弹振训练中我们要注意哪些技巧呢？
- 匀速正常的放下重量，在底部暂停一下，然后将重量举起，在举起的过程中持续稳定的提供加速。
- 练到你能力的极限。这里的能力极限不是“力竭”，而是你累的再不能提供加速度，只能慢慢的举起重量时，这个训练就该结束了。没有必要超过这个限度。
- 增加你的组间休息时间，因为白色快肌纤维比慢肌纤维需要更多的恢复时间。
学会使用这些高级训练原则
健身这个事情，讲究个循序渐进，心急吃不了热豆腐，想几天练出好看的身材是不可能的。刚刚开始的时候，学习最基本的技巧，用这些技巧慢慢的提高自己的身体素质，把身体调试到最佳状态。—— （有些朋友如果只是想要有个健康的身体，这可能就是你的目的地了）。
但如果你想要更多，你想要更好的线条，更大的维度，更魁梧的身材，你就需要增加强度了，学习更多的技巧。你就要慢慢体会文中提到的不同的技巧，对身体有什么不同的影响，熟悉他们了解他们，让他们在你的健身路上助你一臂之力。
第四章看完啦！！！
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这系列是我对《施瓦辛格健身全书》的解读和我自己的理解。为了督促自己坚持读下去。谢谢你看到这里，有疑问请问，有问题请指出。感激。
