一直没有时间整理喜马拉雅APP叶武滨老师的易效能100讲的内容，这是之前一个群其他小伙伴的笔记。

现整理如下：

1-14讲是理论模块，是非常重要的一个模块，是易效能时间管理的方法论，这是最重要的一个重点。

15-25讲是精力管理。

26-32讲是行动管理。

33-42讲是学习模块。

43-48讲是高空模块。

49-57讲是反思模块。

58-64讲是运动模块。

65-68讲是阅读模块。

69-71讲是旅行模块。

72-77讲是人际关系。

78-92讲是工具系列。

93-98讲是情绪管理。

99-100讲是大总结。

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【部分内容笔记】

第55-56讲

【反思】培养每周检视的习惯

按时间维度进行“反思”：周检视→月检视→年检视

⒈周检视建议选在周一、周五或周日。

⒉周检视不仅是对过去一周的反思，也要对未来一周进行计划。

⒊要关注的版块：

①看日历：过去完成哪些固定行程，未来的行程安排；

②看清单：越快做越好的事情，获得掌控；

③清空收件箱：批量删除不重要的，筛选出重要的事；

④看晨间日记：回顾每天记录的经验和反思；

⑤再有时间可看梦想版，人生高空系统。

第57-58讲

【反思】梦想版与年度检视

⒈一般是在每年12月底，为新的一年做一张梦想版——待实现或修改。

⒉先尝试做一年内→待意志和认识足够强大后，做5年内→再做一生的梦想版

⒊年度检视一定要建立在月度检视基础上

①将月度检视全部打印出来贴在墙上→对目标更坚定，对过去所做的成绩和挫败更加感恩

②所有的事情我们只欠三件事：“烂开始”→持续做：修正改进→系统反思：牢记梦想目标成为所有行动的指南针。

♂️【运动】运动的意义仅仅是健康吗？

⒈为什么要运动？

①为了健康。

②是精力的补充：运动可产生血清素、多巴胺、内啡肽，让人心情愉悦。

③精力管理是时间管理的基础→精力管理在于管理好我们一天的休息与工作的节奏→3大习惯(运动、饮食、睡眠)+1冥想：能确保你的精力得到很好的补充。

⒉推荐书籍《拖延心理学》，当今研究拖延症非常专业的书

⒊运动建议：慢跑和游泳

跑步推荐书：《像恋爱一样去跑步》

简爱跑步法：挺、倾、柔、衡、坚。

第59-60讲

♂️【运动】慢以致远：长距离慢跑训练自己

⒈叶老师特异功能：

①在10分钟之内教会一个人游泳，克服对水的恐惧

②可以让一个人爱上跑步，建立起一生的运动习惯

⒉秘密：把速度慢下来

①LSD(Long Slow Distance):长距离慢跑

②爱非坚持：喜欢上运动←不累←慢下来

♂️【运动】简爱跑步法

⒈创立者：吴栋老师

⒉五字要诀：挺、倾、柔、衡、坚。

①挺：抬头挺胸；

②倾：身体向前微微倾斜；

③柔：脚掌着地(保护膝盖)；

前脚掌着地，后脚跟再着地(可跑得快)；

不要迈大步，要小鸡快跑，凌波微步

④衡：身体保持平衡；身体直平；

由于公路中间高两边低，所以要一去一回的跑(保护膝盖)；摆臂不要超过中心线；

⑤坚：坚强、坚持

可从最初10分钟开始

第61-62讲

♂️【运动】跑步初学者的装备推荐

⒈身体的能量是精力的基础。

倡导3+1的生活方式：早睡早起、健康饮食、运动健身+冥想

①什么时间跑步？

建议：早起，跟着升起的太阳跑步

        一周跑三~四次

②初学跑：每天养成固定时间跑步，不要跑太多

③长距离慢跑，训练耐力，热身时要慢。

瘦身/减肥：心率控制在100-120之间

增加肌肉/增肥：心率在120以上。

⒉推荐：

①软件：ALA COACH、咕咚

②记录：苹果/三星手表、松拓(更专业)

③书籍：《像恋爱一样去跑步》、《奔跑的力量》、《跑步、素食、修行》(英文版)、《雨中的3分58秒》、《天生就会跑》

♂️【运动】跑步的前中后

⒈跑步前：

①空腹

②喝水（<10公里不需要补水）

③要慢

④也可安静的活动20多分钟（不需热身慢跑就是最好的热身）/写晨间日记

⒉跑步中：

①建议跑量：女生3-5km,男生5-10km

持续一两个月，一个月内10km，两个月内15km

②方式：LSD、变速跑，跑步姿势要正确

③尽量白天跑

⒊跑步后：

拉伸：静态（建议用）、动态

第63-64讲

♂️【运动】如何报名参与马拉松

⒈大家想要设定一个运动的目标，建议你去跑马拉松。

⒉跑马拉松的重点，不在于跑多少公里，而在于能不能够持续去跑，且把健康运动的理念传播给更多的人。

♀️【健身】10分钟学会游泳

⒈游泳和跑步一样重要。

⒉很多人不去游泳的原因在于对水的恐惧，你必须感觉到水的浮力，是安全的，才敢独自一人单独下水。

四步克服（烂开始：从学习区开始刻意练习）

叶老师教儿子游泳示例：

（整个过程中，多次催眠：你是安全的，我会保护你。）

第①步：两人同时下水，大人不要着急，握着孩子手说：我在你身边会保护你；孩子一只手捏着鼻子，闭着眼睛，慢慢的沉到水里去。

第②步：让孩子屏住呼吸，进入水中。整个过程中要慢，要陪伴。

第③步：要让孩子趴在水面上，体验水的浮力。

第④步：在水面上趴着游；找专业教练学习泳姿。

第72-73讲

1.真正能影响10项全能，帮你迈向繁盛人生的是如下的因素：

自己不酗酒，不吸烟，锻炼充足，保持健康体重以及童年被爱，共情能力高，青年时期就能建立亲密关系

2.情感靠的是强连接，信息靠的是弱连接，这两者合在一起构成我们人际关系的要件。

eg.微博微信朋友圈

第74-75讲

    1.①弱连接不是人脉，而是信息的传递。

②从弱联系那里获得想法，乃至于与弱联系合伙创业，都有利于提高一个公司的创新能力。

③我们的情感链接靠强联系，但是我们的学习和工作一定是要靠弱连接。

2.如何经营自己的弱连接系统，有4个关键字：专长、分享、接触与反馈。

第一，找到自己的专长，如果现在没有，就慢慢去培养它。

第二，要不断的去分享，越大规模的分享越有价值。

第三，在分享的过程当中，不仅仅要注重自己的输出，更重要的是，要与更多的伙伴进行有效的互动与接触。

第四，要从大家的身上不断地去获得反馈，成为成长的动力

第75-76讲

弱连接的经营方法：专长、大范围的分享、有效互动、注重反馈。

管理联系人的8个小技巧：联系人共享同步、收集整理名片（名片全能器）、给联系人分组排序、微信及时更新删除（名字+备注）、根据联系人价值功能进行及时整理删除、建立非实时沟通法、利用沙龙会议等与联系人互动、一定要对人脉有价值。

汤姆番茄钟软件

第76-77讲

    1.管理联系人的八个小技巧（记录自己目前需要的）：

①社交软件当中，许许多多的人不整理，积累了大量的数据，一定要整理。

②就要根据这些人脉对自己的贡献的程度，把不重要的删除掉，把暂时用不上的放在一个将来也许的地方，把一定要联系的、经常需要联系的进行细致的分类。

③在人际交往的过程当中，一定要为别人创造价值，这是核心。

    2.做一件事影响一群人，坚持90天。

我的90天：早起+冥想

第80-81讲

1. 没有记录就没有发生，做笔记，每一个笔记一点标题便于查询，使用印象笔记。人生不在于做多少事。只有把所有的事情，都收集下来，然后去整理，去分类，去掉那些不重要的，剩下那些重要的，再把重要的进行分类，整理，用起来就方便了。

对于事情是这样，对信息也是这样。

把有价值的信息分门别类地存放在印象笔记当中，用两级或三级的目录架构，以及每个标题你都把它标好。

    2.推荐书籍《善用时间》

第81-82讲

软件的选择的原则：1.全平台。2.最新的。3.用少数几个组合一个系统。4.团队统一使用。

苹果设备的推荐

第82-83讲

    1.我们要进行对密码的分级管理，既要保证不同，又要保证有一定的复用性。

①手机，短的简单的

②互联网上的一般性的账号。我建议你用一个统一的密码

③第三个级别是社交应用和邮箱的密码

④支付类的用一个

⑤查询类密码用一个，支付类密码用一个。取款密码就是支付类的。

93讲生活中只有10%无法掌控

在《高效能人士的精力管理》这本书中提到，精力分为4个维度，第一是身体，第二是情绪，第三是思想，第四是精神。情绪作为精力很重要的一个组成部分，它也会影响到我们精力的高低与正负。

94讲越抗拒越持续，谁难受谁解决。认识到自己是问题根源。用晨间日记写自己抗拒什么

第84-85讲

航旅纵横：有一趟飞机，要让别人接送机，或者让别人知道你的行程。这时你就可以下载一个航旅纵横，选择航班动态，然后点进去里面订阅。

选择为他人订阅，输入对方的手机号，然后系统就会自动给对方发几条短信，让对方关注，告诉他飞机已经起飞，飞机晚点等等

第86-87讲

    1.录入工具：易录

    2.录音+手写软件：Notability

第87-88讲

既能录音又能手写的工具：notebility

将纸质资料电子版的工具：全能扫码王

第88-89讲

    1.将纸质资料电子化的好工具

    2.把所有的证件在外面或在办公室复印好，通过扫描全能王拍照，生成PDF，存在印象笔记当中。然后再在有需要的时候，把它打开，轻轻一点，即刻打印。无线打印工具：Printer

今天我学习100讲的收获是什么？（81-82）讲

软件的选择的原则：1.全平台。2.最新的。3.用少数几个组合一个系统。4.团队统一使用。

苹果设备的推荐

第90-91讲

1、7分钟锻炼的软件，叫Seven

    倒计时与番茄钟组合工具推荐 Timer+

   2、苹果语音功能

第92-93讲

    1.手机无线遥控幻灯片演讲：Keynote（苹果）安卓也有类似的

2.【情绪篇】生活中的10%是由发生在你身上的事情组成，而另外的90%则是由你对所发生事情如何反应决定的。

第94-95讲

1.越抗拒越持续，写下自己抗拒的事情。

我抗拒：工作上自己重难点分不清  有特别多的工作感觉自己永远都干不完  抗拒孩子们不听话  抗拒开会时间总是特别长

生活上抗拒别人管着自己  不停的唠叨

2.情绪是来源于自己的信念系统而非事件本身，好与坏，美与丑，来自于自己的演绎。

第96-97讲

    1.过线上（平和 爱）的生活，停止抱怨，不满等找下状态。推荐彼尚老师的书籍。《轻而易举的富足》《奇迹三十天》

2.一切的发生，都是来成就你的，永远要感恩每一个发生。遇事以后接受，总结，反思，让自己拥有解决类似问题的智慧，自己是一切的根源！

第98 99 100讲

平和的解决问题，拥有双赢的思维

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