读书｜微习惯－简单到不可能失败的自我管理法则
所有人都在说，想要成功，需要有良好的习惯。如何养成？满满的动力和坚强的意志品质。可是，似乎坚强的意志力从未占据过上风，总是在来去如风的激情面前败下阵来。这样的溃败逐渐累积，我们开始对自己失去信心，内心深处生出失败者的念头，最后破罐子破摔，得过且过这一生。人生来的陋习例如：懒惰、贪吃、上瘾和无法自律是没法战胜了。
《微习惯》却告诉我们，成功很简单，只要不逞强。
我们给自己设定一个小目标，真的是小！!目标！长期坚持，就算是最不自律的人，都可以轻松做到，养成让我们生活更美好的好习惯，帮助我们成为人生赢家。作者依靠1天一个俯卧撑、1天1页书、1天50字，完成了人生大反转。关于这个，我很好奇，花了两天时间整理出要点，供参考。
首先，习惯的界定
1、没有抵触情绪：该行为似乎做起来容易，不做反而难；
2、身份：现在你认同该行为，而且可以信心十足地说“我常看书”或“我是一个作家”；
3、行动时无需考虑：不会说“好吧，我决定去健身”，而是直接收拾东西去运动了；
4、不在担心会忘记做这件事情；
5、常态化：没有情绪过大的波动，例如因为要做这件事情而过分兴奋；
6、行为本身会很无聊：你会因为这些习惯而对生活更有激情，但别指望行为本身也是如此；
总结起来，习惯就是自然而然发生的行为。
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其次，通常习惯是如何养成的？
我们是用动力或者意志力开启新的（非习惯性）行为的。
先来看看动力。通常，人们会认为行为的建立时需要很强大的动力，动力是行动的唯一基础。但是人们往往看到的是，三分钟热度或者艰难地支持到某一个程度，而彻底放弃。“热情递减法则”是这种现象的原因。这个法则类似于，吃第四块披萨愉悦感低于第三块的。
动力背后有一种感情去动力，喜欢或享受会让人产生行动力。但是任何依赖人类情感的东西都是完全不可靠的。有热情是好事，但是我们应该把这个思维模式看作一种额外奖励，而不是实施行动的信号。在一段时间之后出现热情不足的情况其实是个积极信号，表明更稳定和自动的基底神经节正在慢慢夺回控制权。
再来看看意志力。意志力很可靠：意志力可以被强化；意志力可以通过计划执行；但是意志力容易被损耗，“自我损耗”：同一天内做过艰难决定的人在后面面对诱惑时屈服的可能性更高；努力程度、感知难度、消极情绪、主管疲劳和血糖水平；通俗来说，一件需要一定努力程度、相对较难、容易产生不良情绪（厌烦、困难）、产生疲劳和饥饿的事情，是很难靠意志力来完成的，同时这样的行为还会耗损意志力，最后选择妥协或者放弃。那些因为过度练习而放弃某种特长的孩子就是最好的例子。
用微习惯策略运用意志力：微习惯几乎不耗损意志力，所以“认为意志力有限”或者“意志力有变得有限”的说法，对微习惯来说，没有限制性。简单到不可能失败，因为它完全规避了意志力受损的所有方面。同时，微习惯拓宽了你的舒适圈。圈内舒适，圈外是你想要的目标。微习惯在圆圈的边缘，然后向外迈一步，因为对目标的渴望，你可能会持续往外走，感觉到不舒服，再退回来，到圆圈边缘，也就是微习惯的地方。所以，可看到，微习惯可以拓宽并且永久改变你的舒适区的边界。
一小步＋想做的事情＝较高的一步行动的可能性
个人成长的完美组合就是微步骤加上意志力。
微习惯没有截止时间。习惯形成并非21天或者30天，可能是18天到254天；怎样算养成了习惯，请看文章开头的信号。
曾经养成习惯的行为失败，会加深自己失败的感觉，以此告诉自己无法成功。微习惯时重新开始的完美方法。每天做一个俯卧撑的习惯，并隔很久才做30个俯卧撑更好。
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养成微习惯的好处
以最轻松的方式，让你成为你想要成为的人；
把微习惯看成每一天的基础——这些时你每天必须完成的事，也总共也只需要几天就能完成。你也可以根据目前的生活方式灵活安排，可它会成为你个人发展的撬棍，因为它能把原本微小的生活习惯转换为大得多的东西。
微习惯给你一种感觉安全、给你力量的方式让你直面怀疑和恐惧。
微习惯增强正念和意志力，给你超乎想象的惊喜；正念是一个人能培养出的最重要的技能之一，指的是对自己思维和行动有清醒的认识。
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养成微习惯的八步骤
1、选择适合你的微习惯和计划：1-4个，不要太多。
一周弹性计划：先尝试一周，一周后评估：是否筋疲力尽？是否轻松超额完成？是否渴望培养更多好习惯？最艰难的一天中是否也可以完成？是否可以再加上1-2个微习惯？日历上标注好，一周内不要中断。
确定你的目标是什么，你想要养成的完整习惯是什么？健身、写作、喝水、阅读、感恩之心、冥想、编程等等。
把习惯变成“小得不可思议的一小步”：一天1个俯卧撑、每天扔掉一件物品、一天写50个字；每天重复小到不会失败的行动就是微习惯策略的关键所在。
你是否选出了适合自己的微习惯计划？你选择的是弹性的、单一的还是多项的？你的微计划是否小得不可思议，把它们大声念出来，如果你笑了，它们就合格了。是否把所有内容都写下来了？用废纸也可以。
2、挖掘每个微习惯的内在价值
最好的微习惯源于你的生活观念，来自同龄人的压力和别人对你的期待并不是我们寻找想法的来源。问自己，为什么？为什么？为什么？直到看到最后答案来自于你内在需求。
就算全世界反对你的做法也没关系——别因为胆怯而选择不适合你的生活方式。
3、明确习惯依据，并纳入日程
确定完成的依据，时间或行为方式，自由度高的依据更适合。
例如：每天完成一次非具体微习惯行为；根据时间进行的微习惯行为可以在下午3:00或者晚上9:45等事件完成；根据行为方式进行微习惯行为可在吃饭午饭之后、开始工作之前、开车时、如厕后等事件完成。
最好自由度可以是：一天一次，随时可做，睡前完成；
4、建立回报机制，以奖励提升成就感
在强烈需要的时候奖励自己，尤其是在坚持不下去的时候。
5、记录与追踪完成情况；
睡前看，满足；大日历或者电子日历；
6、微量开始，超额完成；
如果只能达到最低目标，它还是会成为习惯；
7、服从计划安排，摆脱高期待值
把期待值和精力放在坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待。当非习惯变成了习惯，就意味着你确实从与大脑对抗变成与其合作了。
8、习惯养成标准。
如果你超额完成了目标，你很了不起，但如果没有，你还是很了不起。
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微习惯八大规则：
1、不要自欺欺人：设定了小目标，却总想要超越它；
2、满意每一个进步；
3、经常回报自己，尤其是在完成微习惯之后：食物、出去玩一次、还是对着镜子夸自己；
4、保持头脑清醒：胜利者和失败者的区别在于当事情变得单调而无聊时，失败者会放弃；这一点与动力无关，它体现在养成终生好习惯，你能否利用和保存意志力。
5、感觉到强烈的抵触时，后腿并缩小目标：不要强迫自己做，这样让意志力耗尽而一事无成。缩小目标，在缩小目标，直到自己可以完成。
6、提醒自己这件事情很轻松；
7、绝不要小看微步骤；
8、用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标；
摘自《微习惯－简单到不可能失败的自我管理法则》；（美）斯蒂芬 盖斯 桂君译；江西人民出版社
