最近我在学习冯雪老师的《高血糖医学课》，这是关于运动处方方面的学习内容整理。

01 运动方式选择

• 每一种运动方式都可以，主要是运动强度搭配运动时间等。

• 运动强度，要达到中高强度，这是运动降血糖的各个因素中最最重要的因素。

  • 中高强度包括中强度、高强度，根据运动时的心率占最高心率的比率来判断是什么强度。
  • 最高心率可以用这个公式进行估算：（220-年龄）
  • 在最高心率的40%-59%是中强度，60%-89%是高强度。
  • 那中高强度就是在最高心率的40%-89%幅度内。

• 运动方式

  • 有氧运动：快走、慢跑、游泳、登山等。
  • 无氧力量训练：哑铃、健身房运动等。
  • 特殊情况下，如果没有运动习惯或有并发症的人，可以选择以下运动方式：
    • 柔韧训练：瑜伽、太极。
    • 平衡训练：单腿站立，改善骨质疏松，防摔倒。

02 运动时长和运动间隔

• 最好每天运动，如果做不到，那至少一周3天运动。
• 一周总运动时长要求
  • 如果是中强度，需要运动150-300分钟。
  • 如果是高强度，需要运动75-150分钟。
• 每次运动时长
  • 只要开始动，就开始降糖，一直持续降糖。
  • 直到单次运动超过40分钟，降糖效率降低，开始减脂肪。
  • 所以，每次运动40分钟内就可以，不需要一次运动太长时间。

03 运动前的准备

• 运动前适当补充碳水化合物，肌肉中会有葡萄糖，这样可以运动更长时间，降糖效果好。
• 运动前要热身。
  • 血糖高的患者运动前的热身时间要长一些。
  • 如果是血糖水平高，热身要达到10分钟。
• 刚开始运动时不要太剧烈，让交感神经慢慢兴奋。