速豹带你轻松跑全马（1）：入门篇

看到一堆路跑和马拉松的朋友，会羡慕吗? 没关系，只要你具备了几个简单的基本条件，一样可以上路轻松跑5KM/10KM，如果你想跑一次半程或全程马拉松来折磨自己，也可以，后面的分享中会以循序渐进方式来让你轻松完成这个目标。

为何而跑，基本上：

1、为了健康而跑，现代人多数除了健康已经亮了红灯外，才要开始运动。

2、为了减肥与身材而跑，这是直接而有效的，免费又不伤身的最好办法。专家说，一星期最少跑3次，每次要持续30分钟以上，才能有点减肥效果。

3、为了兴趣而跑，这很难得，是个良好兴趣。

准备开始跑之前做个基本测验：

1、你慢慢跑，可以持续跑多远？（带着手机或有秒针的手表计时一下），不是硬撑跑到身体跑不下去，而是跑到不想跑下去的感觉就停下来。（心里觉得不想跑、或许上气不接下气、呼吸不过来、或脚很重、或头晕或肚子痛、脚或关节很痛、不想跑等等）

练习的地点最好选择一个操场（标准为400公尺，但大都是250M或300M），或是找个自行车道上面会有公里的指标，就可以了解自己跑了多远，当然如果你有手机App或GPS运动手表那就更好，距离就不是问题了。

用你平常的跑步姿势，用5到6成的力量去跑，就是不快不慢，保留体力，目的是要能跑远一点及或让自己持续跑下去。

先得出一个测验结果：

1、跑不到1KM就跑不下去了，那真的是缺乏运动或者完全没有运动细胞，可能要考虑先练习快走，慢跑对你来说太过『激烈』了。

2、跑不到2KM或3KM，或硬撑一下可以到2KM或3KM，如果你没有常常运动，这样的结果是很正常的，隔天如果脚痛请别骂我。

3、可以顺利跑完5KM，虽然很累，但可以跑完，这样你可以跳过这个部分了，因为你天赋异秉，是万中无一的马拉松奇才。

通常你慢慢跑，5KM的成绩应该在35~45分钟上下（男女有别），别在意成绩与速度，这不重要，重要的是：你可否可以跑完5KM。

如果你是属于上面列的1（1公里内）或2类型（2~3公里内），请别灰心，我们先来练习快走。

快走训练

从快走开始，让你的身体作好慢跑的预备，而且快走可以降低下肢肌群和关节的运动伤害发生。

快走时身体放松，眼睛平视，呼吸要自然并要与脚步同步一致，可以采用一吸一呼或者两吸两呼（一吸一呼就是走一步吸气（如左脚），另一步就是呼气（如右脚），两吸两呼就是连续两步吸气，再来连续两步呼气），双手必要时可以用点力量前后摆动以增快走路速度，这样可以训练心肺机能​​与你下肢肌肉（其实是轻量的）。

快走的速度大约是5~6KM时速，就是1公里要走10到12分钟左右，尽量保持这个速度不变，每周3~4次，每次走3到4公里，练习4周后。

按照上面请重复练习，理论上应该可以挑战5KM可以一次跑完。那么你也完成了全马马拉松的入门训练啦~