【读书笔记】拖延心理学——向与生俱来的行为顽症宣战
《拖延心理学》by 简·博克 & 莱诺拉·袁
前言
也许你认为，拖延是每个人都会有的小毛病。但是，当你深入了解这一行为的时候，你会在网上发现很多因为拖延痛苦不堪的网友们。
随着整个社会、各个行业的快速发展，拖延问题的严重性日益凸显。焦虑、拖延、更焦虑、再拖延，每一种行为的背后，都有着深刻的心理根源，只有了解这些根源以后，才能反过来控制应为的发生。
本书的作者根据亲身经历，并结合多年来从拖延工作坊以及临床心理咨询中收获的心得和体会，对拖延作了一次详尽而认真的探索。
拖延从根本上说并不是一个时间管理方面的问题，也不是一个道德问题，而是一个复杂的心理问题。根本而言，拖延的问题是一个人跟自身如何相处的问题，所以它可以被看作是一个涉及自尊和自我价值感的问题。
本文大纲
001 拖延 VS 行为
拖延，从字面上看就是，“以后再做”的意思。在埃及，有两个词都可以翻译成拖延，其中一词暗指拖延是一种有用的习惯，可以避免不必要的投入以及因冲动而耗损的精力，而另一词则暗指拖延是一种有害的习惯，是在完成一件必须要完成的任务中懒惰的表现。
而现在人口中的拖延通常是指后者。向内，拖延可能让我们内心饱受恼怒、后悔、绝望等情绪的煎熬；向外，拖延可能让我们在工作、学习、生活上遭遇重大挫折。
拖延怪圈
当拖延症患者开始一项新任务时，期间会有一连串的思绪、情感和行为波动影响着他们，他们的表现呈现出许多共性，被称为「拖延怪圈」。
① 这次我想早点开始。
在一开始，拖延者往往信心满满。虽然能感觉到自己不愿意马上开始，或是在等待一个好的开始时机，但依然对自己充满信心。
② 我得马上开始。
错失了早点开始的时机，拖延者开始有点焦虑和压力，觉得应该做点什么，但是离最后期限还远着呢，于是他们又搁置了任务。
③ 我不开始又怎样？
时间又过去了，现在的问题不再是如何拥有一个理想的开端，拖延带来的短暂快乐逐渐消失，负疚和担忧逐渐加深。为了避免开始，有的人甚至学会了说谎。
④ 还有时间。
虽然拖延者会觉得负疚、惭愧或者因欺骗了别人感到羞愧，但他们还会继续抱着还有时间完成任务的希望。
⑤ 我这个人有毛病。
这个时候拖延者已经绝望了。把能否可以完成任务的担忧变成了恐惧，甚至将任务上的失败转化成对自己能力的否定。
⑥ 最后的抉择：做还是不做。
这个时候，做还是不做成为了拖延者最后的抉择。
做：背水一战。当拖延者决定开始时，他或许会发现这事情并没有那么难。在和时间的斗争中，他们一边懊悔为何不早点开始，一边又担忧着能否按时完成任务。
不做：逃跑或放弃。逃避虽然能获得一时的轻松，但是在拖延者的心底会留下一道不可磨灭的阴影。
⑦ 我永远不会再拖延！
当任务最终无论是被完成了还是被放弃了，对拖延者来说，这个过程都是让人崩溃的。因此很多人会下定决心不再踏入拖延的怪圈，甚至发誓，下次一定要早点开始，控制好焦虑情绪，严格按计划行事。但是下一次任务开始时，很多拖延者还是会不自觉地踏入这种拖延怪圈。
002 拖延 VS 心理
（一）拖延者的信条
我必须要做到完美。
我做每件事都应该轻而易举，不费力气。
什么也不做要比冒失败的风险更为安全。
没有什么是我无法做到的。
如果不能把事情做好，那么它就根本不值得去做。
我必须避开挑战。
如果我成功，有人就会受到伤害。
如果这一次我做得很好，那么我每次都应该做得很好。
按照别人的规定做事意味着屈服和失去掌控。
我不能承受失去任何人或任何事物。
如果我展现真实的自己，人们不会喜欢我的。
总有一个正确答案，我将一直等待直到发现它。
（二）导致拖延的因素
导致拖延的因素有很多，常见的有以下四种：
① 对成功所需的能力缺乏信心。
② 对要去完成某个人物有反感心理：认定做事的过程中会遭遇很多困难，结局也会很惨。
③ 目标和回报太遥远了，感受不到对我有意义。
④ 无法自我约束，例如容易冲动和分心。
（三）时间感的演化
古希腊人认为时间有两个方面：钟表时间和沉浸时间。
钟表时间即客观时间，是由钟表和日历来衡量的，它可以预知，但不可更改。比如电影在8点开演，学校在9月1号开学。
沉浸时间即主观时间，它是我们对时间流逝的主观感觉，它是不可量化，不可比较的。
对于拖延者来说，他们的主观时间和客观时间常常处于严重冲突之中。拒绝接受客观时间，并想按照自己的时间和节奏处理问题，势必会造成拖延。因为拖延让你有了一种可以掌握时间、掌握他人、掌握现实的全知全能感。但不管你如何挣扎，你都无法摆脱钟表时间的客观规则。
著名的社会心理学家津巴多提出，人们是参照基于过去、现在和未来的不同坐标来感知时间的。如果时间感失衡，就会给我们的生活带来麻烦。
人们往往会急于去做眼下的事情，而不做对未来很重要的事情，行为经济学家和社会心理学家称之为未来折扣。有些人喜欢将事情设定在很远的将来，比如在几年之内学好语言，那么它会给人一种不真实感，反而使定下的目标显得不那么重要；相反，一些时间很近的目标，比如在2月5日上交作业，则会让人觉得时间非常紧迫。
我们的主观时间感在我们的人生中是不断发展变化的。下面我们就来了解下这些发展阶段。
（1）婴儿时间
婴儿的时间感永远停留在当下，比如饿了要吃，困了要睡。如果需要得不到及时的满足，他们就会转为绝望。
（2）幼儿时间
在蹒跚学步阶段，孩子们逐渐理解了过去、现在和未来。虽然在这个阶段，孩子们还生活在主观时间里，但他们也逐步适应了父母的时间。比如，父母会说，游戏时间结束了，睡觉时间到了。
在这个阶段的亲子关系中，父母的时间观起着绝对的主导作用。所以，孩子抗拒的不是时间，而是想要控制他们的人。
（3）儿童时间
大约从6岁开始，儿童开始学会辨认时钟上的数字时间，他们开始与外界的时间规则和期待有了更多冲突，比如上学有课程表、作业有截止日期、先做作业还是先玩等。
（4）少年时间
青春期的少年，他们的时间感出现了戏剧性的变化。这个时候，他们已经能感受到时间的流逝，但是在他们眼中，未来依然有无限可能。然而随着学业、人际关系及工作上的选择日益逼近，所有这些截止日期之前必须做的选择，让他们的未来在现实面前变得支离破碎。有些不肯接受现实的人，会用拖延作为他们拒绝成长的保护策略。
（5）青年时间
在二十几岁的中后期，时间继续向未来延伸，但是我们对时间越来越有现实感——我们不可能有足够的时间去完成每一件事，我们必须抓紧时间完成当下最要紧的事情，否则它的后果会越来越严重。
单身的时候，你的拖延只会影响到你一个人；两个人的时候，你的拖延可能会影响到你的伴侣；孩子出生后，你的拖延会影响到整个家庭。
（6）中年时间
30岁是一个重要的分水岭。30岁之后，很多人不再是那个怀有梦想的年轻人。因为时间的有限性，有些人会选择放手一搏，有些人会选择得过且过。在理性的层面，我们知道生命终将走向终结，但拖延者却同时生活在生命无限的幻想中——无限的时间，无限的可能，无限的成就，总还有时间去弥补那些被延后的事情。
（7）老年时间
此时人们已历经很多的生老病死，客观时间已经不再那么重要了，拖延者也不再否认拖延对自己的人生造成的种种后果，开始慢慢接受自己曾经做过的和自己永远无法完成的事情。
003 拖延 VS 大脑
研究表明，智力和拖延没有关系，所以你不该有拖延是低智商的表现，而高智商的人不会有拖延问题的想法。事实上，每个人都有可能染上拖延的瘟疫，这似乎是一个普遍的人性弱点。
004 拖延 VS 征服之战
（一）拖延大盘点
控制拖延的一个关键步骤就是对你的个人拖延当时进行清查。以一个旁观者的身份来观察自己：不需要评判，只需要清点，让自己更清楚地观察到自己的拖延心理和言行。
首先，写下2~3件让自身难忘的拖延经历：
① 期间发生了什么？
② 谁被牵扯了进来？
③ 是什么诱发了你的拖延？
④ 你的感受怎样？
⑤ 最后的结果是什么？
⑥ 是否伤害到他人或引起他人不便？
然后，再问问自己在这些经历中是否存在某些共同的主题或模式？你一直恐惧的究竟是什么？
最后，试着从拖延后果、拖延领域以及拖延借口三个方面，盘点我们的拖延行为。
（二）克服拖延——制定明确的目标和可行的计划
看你的目标是否具有可操作性是非常关键的一步，因为这会帮你看清自己的方向。一个具有可操作性的目标具有以下特征：
① 可观察性。
别人不能看到你的内心感受，也不了解你的想法，但是他们可以看到你所做的事情。为了让你的目标具有可观察性，你必须用行动来定义它。
例如，如果你的目标是“处理工作时不惊慌失措”，这是无法被人观察到的；而“更新简历，然后把简历贴到网上”、“关于拖延那本书，在今天读完第一章”则是可以被观察到的行为。
② 具体性。
拖延者思考问题的方式往往比较模糊，无法做到具体化。比如“我要改变我的生活”、“我要挣更多的钱”等。
什么时候去做？具体做什么？怎么去做？想要达成目标，我们需要将目标具体化。
③ 可以分成几个小的步骤。
目标不论大小，要实现它们就必须一步一个脚印慢慢来。将一个具有可操作性的目标再细分成几个明确的小步骤，每一个小步骤都应该是可观察的和具体的。
很多人怕麻烦而不愿细究步骤，做任务的时候也常常无法坚持。但当你分解任务时，你会发现完成每个小步骤并没有那么难。
此外，制定步骤还会帮你发现之前没有注意到的细节，比如你要组织公司会议，当你列出组织会议的步骤之后，你可能会发现还需要通知刚到的实习生来参与会议。
④ 最小的目标。
拖延者总是将目标理想化，他们总以为时间和精力都是无限的。因此作者建议先设立一个最小的目标——它很小，但是却能给你带来进步感和成就感，而且它可以作为你一段时间里的行动方向。
例如，你想重新装修房子，那么最小的目标或许就是更换沙发套。
（三）一周实验
把这一周看成是自我监测和学习的时间，它不是对你是否聪明、负责或有才干的一个评估。注意观察，你是怎样设定目标、怎样处理问题、什么时候取得了进步、什么时候变得拖延。
（1）选定一个目标
将目标和步骤写下来，并规划出每个步骤的具体执行时间，把需提前准备的物品列在备注中。此外，你可以征求下别人的意见，让你的计划更加完善。
【目标】
【步骤】①②③④⑤
【可行性检查】
【备注】
（2）启动
万事开头难，开始的时间和地点的选择是一件很重要的事情。比如你决定每天晚上8~9点在宿舍阅读一篇文献，这听起来很不错，但你的室友们一直在宿舍玩桌游，我想你根本就没有心思阅读文献了。
坚守时间期限。为任务设置一个时间期限，并保证不去改变它。
有研究表明，最初把任务的时间期限设定为15分钟或30分钟，效果最好。如果15分钟依然让你觉得无法承受，那你可以设定为10分钟、5分钟，甚至1分钟。
在最初，当时间期限到了的时候，你绝对有必要停下来。这次你能在不知不觉中坚持两个小时，并不代表你下一次也能坚持两个小时。这是一个陷井，它会将你引入失望和逃避。
不要等到自己有意愿和感觉的时候才开始。因为这样很有可能你永远也不会开始，即使不在理想状态，或心情不对，依然可以动手做事。
（3）跟进
好的开始是成功的一半，但是在过程中依然会存在很多变故。很多拖延者在一件事情的早期兢兢业业，但是到了某一个点之后，他们被卡住了，并且再也无法脱身。
① 找出你想放弃的借口。
② 一段时间内只专注于一个步骤。
③ 解决困难，而不是否定自我。
④ 在取得进步后奖励自己。
⑤ 灵活调整目标。
⑥ 先完成，再完美。
（4）回顾
从以下几个方面复盘这一周的行为。
【任务完成情况】
【遇到的困难】
【放弃的理由】
【最大的收获】
（四）非计划日程表
非计划日程表，是一个周计划表格。先在表格里列出你一周必须做的事情，剩下的空白表格，才是你这一周可以自由支配的时间。
（五）关于时间管理的一些建议
① 时间不是无限的，我们每天能用来实现目标的时间是有限的。
② 要学会利用零碎时间。
③ 要学会借力和选择。除了必须自己亲力亲为的事情，其他事情可以委派给其他人做；而对于不重要又不紧急的事情，可以选择放弃。
④ 不要太分散精力。
⑤ 找出你的最佳时间。
⑥ 学会在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡。
⑦ 享受放松时间。
阿甜有话说
这本关于拖延的书很有名，但是却并不好读。因为全书的结构和条理并不是很清晰，虽然大的目录列的很清晰，但是在章节和内容的呈现上显得有些混乱和拖沓。
这篇读书笔记，是我对全文的一个精简和摘抄。对于拖延的成因及背后的心理和生物机制，书中写得太过复杂，这里我只提取了几个让我深受启发的点，而我摘抄的重点是放在如何克服拖延上。
读完全书，我对拖延有了更加全面的认识，也找到了一些看似可行的方法。「知」只是开始，「行」才是关键。借着本书梳理自己的拖延行为，并努力改正，让自己一点点跳出拖延怪圈，这才是读此书最大的意义。
