单腿背部伸展式和束角式

单腿背部伸展：

手杖式进入

吸气：腰背挺直，脊柱延展。

呼气：屈左膝，手扶左腿，使左脚掌贴右大腿根部。

吸气：右腿有力微推右臀，使髋部中正。

呼气：右脚回勾，蹬脚跟，保持右腿内外侧均匀伸展。

吸气：双手体前上举，掌心相对。

呼气：沉肩，收腹收肋骨。

吸气：脊柱延展。

呼气：以髋为折叠，向前向下，腹胸去贴靠大腿，双手落于右脚两侧，保持背部延展。

吸气：脊柱再延展。

呼气：胸腹再向下贴靠，可以的会员双手握住脚掌，脸部贴于右腿。

吸气：左侧身体微向下压。

呼气：保持背部平直，双肩放松。

在这里保持五个呼吸

吸气：微抬头，腹部收紧，双手带身体向前向上回正。

呼气：伸直左腿，双手落于臀部两侧，还原手杖式。（再做左侧练习）

束角式：

将砖放于身边

手杖式进入

吸气：腰背挺直，脊柱延展。

呼气：屈左膝使左脚跟靠向会阴，同样收右脚，使两脚掌贴合。

吸气：保持背部延展。

呼气：两膝尽量向下，双手握住脚尖。

吸气：脊柱延展。

呼气：以髋为折叠，身体向前向下。

吸气：脊柱再延展。

呼气：身体再向下，可以的会员前额贴地。不可以会员将砖垫于额头下。

在这里保持五个呼吸（提醒坐骨落实）

吸气：抬头，腹部收紧，身体回正（不知道该怎么去表明身体回正的语言）。

呼气：双手扶膝收回双腿，伸直双腿，落手于臀部两侧，还原手杖式。

单腿背部伸展式和束角式 单腿背部伸展式和束角式