10分钟让你快速热身

10分钟充分热身详细教程

▍10分钟热身详细教程

热身应以全身肌肉活动为主，充分热身可减少运动损伤的发生，今天为大家带来全身性热身教程。

动作一：提踵走，可以提高踝关节功能和稳定性，增加小腿力量，重复20~25次。

动作二：持棒蹲举，可以增强躯干和下肢肌肉力量，提高上肢功能性活动幅度。双臂用力伸直，缓慢吸气屈膝下蹲至髋部略低于膝部坚持2秒。重复10次。

动作三：行进间拉伸股四头肌，可以增加臀部屈肌和股四头肌柔韧性，提高单腿平衡能力。拉伸左腿，右腿脚尖踮起保持2秒，左右交替，重复20~25次。

动作四：单腿臀桥，可以提高腰臀部和股后肌运动幅度。双手抱一侧膝盖，另一侧蹬地挺髋，重复20~25次做完交替另一侧。

动作五：抱膝落地走，提高平衡能力，协调能力增强核心区和下肢肌肉力量。单侧提膝，使膝关节靠近胸部，在落地成弓步，注意膝关节90度小腿与地面平行，重复20~25次。

动作六：侧弓步走，提高髋关节侧向运动幅度，同时动态拉伸臀大肌腘绳肌，大腿内收肌。右脚向右侧开步，脚尖朝前重心右移，沉髋下蹲右膝关节保持90度，左右交替，每侧重复20次。

动作七：矮子蹲走，可以提高下肢髋关节及核心区肌肉力量。屈膝下蹲，大腿与地面平行向前小步迈出左右交替。每侧20~25次。

动作八：原地纵跳，提高下肢爆发力和向心力。屈膝下蹲至膝关节90度脊柱竖直核心区稳定，双脚蹬地垂直向上跳起，利用髋膝踝发力，双臂尽量上举，重复20~25次。

动作九：合抱扩胸，提高肩部，胸部动态运动幅度。双臂交叉合抱，收紧尽力触摸对侧肩胛，双臂松开扩胸，重复20~25次。

动作十：交叉摆臂，提高肩部动态运动幅度。右臂缓慢上举至头侧，同时作弊下落至体侧双臂再反向抡摆。重复20~25次

以上就是今天的运动康复知识分享，本文部分观点来自美国运动医学会Mark Kovacs《动态拉伸训练》，喜欢可以转发加关注。