《饮食的迷思》- 总结

最近新读了一本关于营养、健康和遗传的科学真相的书，书名是《饮食的迷思》，作者是蒂姆·斯佩克特，他是伦敦国王学院遗传性流行病学教授，也是世界最丰富的双胞胎信息库的主管。

今天就总结分享一下书中的主要部分内容，希望我们一起健康饮食、健康生活！

1、关注肠道健康

我们每个人的体内有100万亿的微生物，光是肠道细菌就重大约两公斤。实际上，在几百万种的微生物中，对人体有害的只是极少的一部分，绝大部分不仅没有害处，还对我们的健康至关重要。一方面，它们会在我们消化系统的工作中扮演重要的角色；另一方面，它们会生成人体所需的多种酶和维生素，帮助我们维持免疫系统的健康。

那要如何来衡量肠道微生物的健康呢？就是撒下各种各样的种子，保持肠道微生物的多样性。在《中国居民膳食指南(2022)》中，推荐我们每天的食物种类要满足12种及以上，每周满足25种及以上。对我们来说，这不仅是一条建议，还是一条检测标准，可以帮助我们来鉴别各种饮食方案，以及从更整体的角度思考人体所需的营养物质。

2、脂肪

脂肪就是坏的吗？作者举了两个个例子 ，一个是“法国悖论”，法国人的脂肪摄入量比英国人多，但是心脏病的发病率却不到英国的三分之一，平均寿命比美国人还要长4年。另一个是“地中海饮食”，特点就是较高的脂肪摄入，而这主要来自橄榄油。我们也都清楚，地中海饮食可是世界上公认的健康饮食模式的一种。从这两个例子来看，脂肪不一定是坏的。

法国人比较喜欢吃奶酪，而最受欢迎的奶酪产品是没有经过处理的，含有很多细菌、真菌和酵母。作者推断正式这些微生物丰富的肠道的菌群，让肠道更健康，才能让我们的身体更健康。

按说地中海地区的人们摄入这么多脂肪，心脏病和中风发病率应该很高，但是事实上，这类疾病的发病率却一直低于北欧和美国。根据研究，作者告诉我们，橄榄油有两个方面的好处。一是因为橄榄油中富含多酚物质，多酚会清除掉细胞中的有害物质，达到抗炎的作用。二是有研究表明橄榄油中多酚和脂肪酸是肠道微生物的美味佳肴，然后再经过一系列的分解生成，生成了更小分子的脂肪——短链脂肪酸，而这种脂肪酸，可以激活身体免疫系统，还能抑制有害菌的生长。归根结底，还是把原因归结到了肠道健康上。

关于橄榄油还有一个提示，并不是所有的橄榄油都有好功效，只有特级初榨橄榄油和初榨橄榄油中才会富含多酚物质，才会有前面提到的一系列有益健康的功效。普通的橄榄油因为是由前两种残渣经过工业化提炼而成，并不会有同等的功效。

脂肪本无错，关键是我们选择吃什么，怎么吃。放下法国悖论和地中海饮食，只希望当你在面对饮食抉择的时候，不要简单抛弃一种或一类食物，从而忽略了它给身体整体带来的益处。

3、蛋白质

蛋白质是我们生命的基础，到底是补充动物蛋白好还是补充植物蛋白好呢？从这两个分歧，还引出了两种流行的减肥方式的比较，生酮饮食和纯素食。

生酮饮食为什么能减肥呢？因为我们的身体从碳水中获得能量的效率是很高的，但是要想从蛋白质和脂肪中获得同样的能量，身体的消耗也会多。这就好比你要接一桶水，碳水就像水龙头，一开，很快就接满了；蛋白质和脂肪就像挂着的湿衣服、湿毛巾，你得费劲拧，才能拧出水，还不一定能装满一桶。消耗的多了，只要消耗大于摄入，自然就能减肥了，这是减重最重要的原理。

作者告诉我们，如果想长期从这种方案中获益，肠道菌群是关键因素。如果肠道微生物多样性贫乏，体重也会很快反弹。所以作者也给出了建议，那就是开始生酮饮食之前，可以提前6周开始大量吃新鲜水果和蔬菜，以确保肠道内微生物的种类和数量。

素食是不是一个好选择呢？可以先分享一个结论，那就是大自然留给我们的蛋白质种类足够丰富，所以，只要素食者追求饮食的多样化，几乎可以获得肉食者所能获得的全部营养。不过，有一种维生素基本上只能从肉类中获得，那就是维生素B12。缺乏这种维生素，可能会引起贫血或其他血液系统疾病。这是每一个想要选择素食主义的人，都需要知道的事情。

不过，无论你是肉食者还是素食者，有一类非动物蛋白你都不应该错过，它们可以增加肠道微生物的种类，保护肠道不受感染，就是各类蘑菇。

总结：

今天内容主要是提醒我们关注肠道的健康，微生物跟我们共存的事实；

脂肪本无错，关键是我们选择吃什么，怎么吃；

任何饮食方法的存在都有其合理性，你可以对任何一种饮食方案提出疑问，但是请记住一条原则，那就是尽可能地增加日常食物的多样性，保持肠道的健康；

最后当你在面对饮食抉择的时候，不要简单抛弃一种或一类食物，从而忽略了它给身体整体带来的益处。