低GI减肥食谱（4）
&素食
素食者的牧羊人派
我们在牧羊人派这道口味稍重的传统菜肴上做了微调。传统的牧羊人派会用到牛肉馅或羊肉馅,而素食者的牧羊人派则选用了布格麦"和豆类代替。你不用担心,这样调换原料后的口感依然美味,并且饱含蛋白质,也更为健康。布格麦的另外一个名字叫“中东面食”或“碾碎的干小麦”。如果你喜欢、可以不将十豆放在料理最上面,而是直接放到碗里。
参考分量:4人份
用料:
1茶匙芥花油
1个迷你洋葱,切碎
2瓣大蒜,切碎
3/4杯布格麦
1茶匙牛至
1/2茶匙干罗勒
1份1/2杯蔬菜高汤
1杯切丁的番茄
2个新鲜土豆 1/4杯水
1罐(540毫升)鹰嘴豆(去除额外盐分与蛋白质) 1杯冷冻豌豆
1/2茶匙盐
1亿2茶匙黑胡椒粉
2汤匙切碎的新鲜欧芹
做法:
(1)不粘锅中倒入芥花油,以中火加热。将洋葱、大蒜、布格麦、牛至和干罗勒等入锅翻炒约5分钟,至洋葱变软。倒入蔬菜高汤和番茄,加热到锅烧开。然后调至文火,盖上锅盖,煮10分钟到布格麦变软。
(2)将烤箱预热到约200 C 。
(3)加热期间把土豆放入一只小碗中,加水入微波炉加热约5分钟,取出冷却。
(4)在布格麦混合汤里加入鹰嘴豆、豌豆和一半量的盐和黑胡椒材,搅拌均匀,最后倒入20厘米宽的砂锅里铺平。
5)将土豆切成薄片,轻轻将之一层层地叠在布格麦上,最后撒上剩余的盐、黑胡椒粉和欧芹。
(6)将上述做好的混合物放入烤箱烤20分钟,取出冷却至可食用即可。
小贴士:如果你不想用微波炉烹饪土豆,那就用炖锅来水煮土豆。注音水要没过土豆,煮上大约10分钟,或者煮到土豆变软即可。
豆子洋葱比萨
参考分量:4人份
比萨用料:
3/4杯温水
2份1/4茶匙干酵母 1份1/3杯全麦面粉 1/2杯麦麸
少许盐和面包粉
配料点缀用料:
1茶匙芥花油
2个洋葱,切碎
2瓣大蒜,切碎
1/4茶匙干百里香少许盐和黑胡椒粉
1/4杯番茄干
1/2杯开水
1杯煮熟的红芸豆
3/4杯低脂意大利面酱
2汤匙切碎的新鲜罗勒
3/4杯切碎的低脂菲达奶酪
做法:
(1)制作比萨:取一只大碗,倒入温水后撒入干酵母,静置10分钟,直到起泡。一边倒入1份1/4杯全麦面粉、麦麸和盐,一边搅拌,直到大致成为一个面团。封上碗静置30分钟,随后将面团放到铺有面包粉的砧板上,边揉边加入剩余全麦面粉,将之揉至松软并稍稍发黏。将揉好的面团放到光滑的碗里,静置大约1个小时,直到面团发酵到比原来大2倍。
(2)制作配料点缀:在不粘锅中倒入芥花油,中高火加热。将部分洋葱和大蒜入锅翻炒,直到洋葱开始变成金黄色,时长大约3分钟。把火调至中火,将干百里香、盐和黑胡椒粉入锅。继续加热,稍微翻炒,直到洋葱变得松软,颜色有点棕黄,时长大约15分钟。
(3)将番茄干在开水里浸泡5分钟,随后取出沥干切碎,倒掉剩余的水。
(4)将烤箱预热到约220℃,用拳头将面团在铺有面包粉的砧板上摊平,放到直径30~36厘米的圆形比萨盘上,适当调整比萨大小。
(5)取一只大搅拌碗,倒入红芸豆,并用土豆捣碎器捣碎。随后加人意大利面酱、番茄碎和罗勒,并把配料点缀到比萨上。最后放上剩余沣怒,撒上低脂菲达奶酪做装饰。
(6)烤制大约20分钟,直到比萨呈金黄色,质地松脆即可。
豆子炖菌菇
这种炖菜的酱汁通常比较稀薄,用来做拌面条或盖饭绝佳。我通常会做层层面或罗蒂尼炸酱面。你也可以什么也不放,直接加红辣椒吃。
参考分量:4人份
用料:
2茶匙初榨橄榄油450克菌菇,切碎
1个洋葱,切碎
4瓣大蒜,切碎
1棵芹菜,切碎
1根小胡萝卜,切丁
1茶匙意大利薄荷酱
1茶匙红辣椒粉
1杯切丁的番茄
1罐(540毫升)芸豆(去除额外盐分与蛋白质)
1/4杯番茄酱
少许盐和黑胡椒粉
做法:
(1)在浅口荷兰炖锅叫中倒入初榨橄榄油,中火加热,将菌菇、洋葱、标、芹菜、小胡萝卜、意大利薄荷酱和红辣椒粉等依次入锅,不停翻炒,到徉葱渐渐泛黄,菌菇电的汁水完全蒸发,整个过程大约10分钟。
(2)将番茄、芸豆、番茄酱、盐和黑胡椒粉等入锅煮沸后,再用文火慢炖25分钟,直至酱汁变稠即可。
菜豆泥
奶油色的菜豆泥可以代替土豆泥来做配菜,其中富含膳食纤维。加入蔬菜汤能让菜豆泥呈现奶白色,你还能添加自己喜欢的绿色蔬菜,比如西洋菜等。你还可以适当增添一些辛辣感,冬天时也可以加一点羽衣甘蓝,这会让菜豆泥吃起来更健康、更美味。
参考分量:4人份
用料:
1杯蔬菜高汤(低脂低钠)
2罐(每罐540毫升)菜豆(去除额外盐分与蛋白质)
1/4茶匙干百里香
14茶匙黑胡椒粉
2杯切碎的小菠菜少许盐
做法:
(1)取炖锅倒入蔬菜高汤煮开,加入菜豆、干百里香和黑胡椒粉等,文火慢炖10分钟。
(2)用粉碎机粉碎菜豆混合物,直到打成泥状,撒一些小菠菜和盐,搅拌均匀即可。
素食穆莎卡田
这道菜的传统做法中使用的原料是切碎的羊肉,但它同样能用蔬菜代替,做成血糖生成指数低的食物。
参考分量:8人份
用料:
1个重约1360克的大茄子
2茶匙盐
1茶匙芥花油
2个洋葱,切碎
3瓣大蒜,切碎
1个红柿子椒,切丁
1个绿柿子椒,切丁
1汤匙干牛至
1茶匙磨碎的肉桂
1/2茶匙黑胡椒粉
1/4茶匙磨碎的多香果
1杯番茄,切丁
1/4杯番茄酱
1罐(540毫升)鹰嘴豆(去除额外盐分与蛋白质)
1/4杯切碎的新鲜欧芹
芝士酱用料:
2汤匙芥花油
1/4杯全麦面粉
2杯温热的低脂牛奶
1/4茶匙盐
少许肉豆蔻和黑胡椒粉
2/3杯鸡蛋液
1/2杯脂肪含量1%的乡村奶酪
1杯磨碎的低脂菲达奶酪
做法:
(1)将烤箱预热至约220℃,将茄子切段,每段约10厘米长。然后将之一层层叠放在滤锅里,每层均匀地撒一层盐。静置30分钟后将茄子段冲洗干净,沥干后放到烤盘的烘焙纸上,烘烤20分钟,至茄子变得酥软。根据需要,可以分炉烤。将烤完的茄子取出,置于一边待用。
(2)在浅口荷兰炖锅(或较深的不粘锅)中倒入芥花油,中火加热。将洋葱、大蒜、红柿子椒、绿柿子椒、干牛至、肉桂、黑胡椒粉和多香果等入锅翻炒,直至洋葱酥软,时长大约5分钟。随后再加入番茄和部分番茄酱,待烧沸后倒入鹰嘴豆和欧芹、再转文火慢炖15分钟。
(3)制作芝士酱:在炖锅中倒入芥花油,中火加热。边搅拌边倒入全麦面粉,加热1分钟后再继续边缓慢搅拌边倒入低脂牛奶,加热搅拌10分钟,直到混合液体稠到差不多可以黏到勺子背上。然后再撒入盐、肉豆寇和黑胡椒粉,搅拌均匀。待芝士自然冷却后,倒入鸡蛋液和乡村奶酪搅拌。
(4)将烤箱预热到约180C,在23厘米×33厘米大的烤盘上铺1/3的剩余番茄酱,然后再放上1/3茄子段和1/4低脂菲达奶酪。如此再叠两层在摆好最顶层的茄子之后,均匀撒上一些芝土酱和剩余的低脂菲达奶酪。
(5)烤大约1个小时,直到顶部呈金黄泛棕色,取出自然冷却约10分钟即可食用。
烤蔬菜意大利通心粉和芝士
通心粉和芝士吃起来都能让人舒心,而且味道也不错,所以何不在此基础上再加入一些蔬菜呢?这样吃起来美味,看起来也漂亮又健康。
参考分量:4~6人份
用料:
2根胡萝卜,切块
2个西葫芦,切碎
2瓣大蒜
1根小号茄子
1个红柿子椒,切碎
1个洋葱,切瓣
1/4杯蔬菜高汤(低脂低钠)
1茶匙干百里香
1/2茶匙盐
114茶匙黑胡椒粉
芝士酱用料:
3汤匙芥花油
1/3杯全麦面粉
3杯温热的低脂牛奶
2茶匙第戎芥末
1杯切碎的低脂切达奶酪
2汤匙磨碎的帕尔玛奶酪
1/4茶匙盐
1/4茶匙黑胡椒粉
1份12杯全麦意大利通心粉
做法：
(1)将烤箱预热到约220 C 。将胡萝卜、西葫芦、大蒜、茄子、红柿子椒、洋葱、蔬菜高汤、干百里香、盐和黑胡椒粉倒入一只大碗中,混合搅拌。在烤盘上铺好烘焙纸,将碗中搅拌好的食材倒在上面。烤制大约35分钟,直到表面呈金黄泛棕色,质感微脆,取出置于一边待用。
(2)煮一锅水,加入少许盐。
(3)制作芝士酱:在大炖锅中倒入芥花油,中火加热。倒入全麦面粉后边加热边搅拌,时长大约1分钟。然后慢慢倒入低脂牛奶,继续缓慢搅拌,直到混合液体稠到差不多可以黏到勺子背上,时长大约5分钟。随后再加入第戎芥末、低脂切达奶酪、帕尔玛奶酪、盐和黑胡椒粉等,合巧匀后关火。
(4)期间在煮开的盐水中将全麦意大利通心粉煮大约8分钟,捞出训干水分后装盘,倒上芝士酱。最后放上烤蔬菜,搅拌均匀即可。
事前准备:如果你想提前一天做准备、可以事先把原材料放到砂钠牛然后封上保鲜膜,放入冰箱冷藏。等需要烹饪前再揭掉保鲜膜,放人约180度的烤箱中烤45分钟,直到食材烤熟即可。
法式烤椒番茄千层包
所谓“千层包”,实际就是砂锅分层垫面包。我们可以用全麦面包,并日控制使用量,来制作属于我们的“绿灯食物”。这是一道完美的家常菜,也是方便准备的早餐和午餐菜。
参考分量:8~10人份
用料:
8片全麦面包
少许芥花油
2个红柿子椒4杯切碎的熟菜花
1杯切碎的低脂瑞士芝士
2杯脱脂牛奶
1杯鸡蛋液
2汤匙第戎芥末
2汤匙切碎的新鲜欧芹
1/4茶匙盐
1/4茶匙黑胡椒粉
2个番茄,切片
做法:
（1)去掉全麦面包外皮,将之切成面包片。在23厘米×33厘米大的然上抹油,将一半量的面包片铺在烤盘底面。
(2)将红柿子椒切成细长条,并将一半量的红柿了椒和一半量的熟鼓花撒到面包片上。然后再均匀撒上半份瑞士芝士,最后把剩余的面包片、红柿子椒、熟菜花和瑞士芝士依次盖上去。
(3)取一只大碗倒入脱脂牛奶、鸡蛋液、第戎芥末、欧芹、盐和黑胡椒粉等,搅拌均匀。倒入处理好的面包混合物,在用保鲜膜封好后放入冰箱冷藏2~24小时。
(4)将烤箱预热到约180 C ,再把番茄片放到砂锅顶部,如果时间允许的话,可以细心地叠出层来。随后烘烤大约45分钟至边缘泛黄,用刀插入中央没有液体流出即可。
