如何才能不焦虑

第4章  远离焦虑的简易方法

贝思是一名工作出色的注册护士，在一家医院的新生儿监护病房工作。这会子她不明白上头为何叫她马上放下手头所有的事情（包括护理新生儿），去一趟人力资源办公室。“为什么不能等到交班时再说呢？”她心里想，“这么紧急，难道……我要被炒了吗？”这种灾难性的想法让她立马陷入了恐慌。在穿过结构复杂的医院通道去往人力资源办公室的路上，她决定服用一粒镇静剂压住这没由来的焦虑。“如果被解雇了，我要怎么养家呢？我才刚刚买了新车，这会儿没听说哪儿要人，这可如何是好？”

一进门就有人递给她一只塑料杯让她去采集尿样。贝思从不非法使用毒品，临上班前也没有喝酒。“现在安全了。”她猜测，于是放松下来，很从容地完成了指定的事情。

但其实还没完。

接下来她被问了好几个问题，其中一个是“你有不经医生同意，服用任何药物吗”，贝丝是个诚实的人，她不愿撒谎。救急用的镇静剂不是医生开给她的，而是开给她姐姐的。这样一来，她就触犯了医院“非处方药不能服用”的规定。幸运的是，院方表示只要她愿意看心理门诊就不解雇她。

我忍不住要指出贝思故事中显而易见的讽刺之处。在接到HR的电话之前她一切正常，只是听信了其他护士的话，随身携带一粒药丸以防不时之需，也正因为此前没有问题她才没有自己的处方药。在本次事故中，除了她脑中的灾难性想法，其实并不存在其他真实的危险，然而正是这些想法让她有了不理智的举措，这不仅没有帮她解决实际面临的问题，反而差点让她丢了自己丢不起的工作。

在本章中，我们会给出不必服救急药片就能快速缓解、停止甚至消除焦虑和恐慌的一些常见办法。

方法1：理解“关切+威胁”公式

辛尼斯基博士一家都是聪明人，他的堂兄吉姆即是其中一个。有一天，他在当地一个书店听到我们的讲座，当时正讲到“焦虑源自对我们所关切的事物可能遭受威胁的感知”。我们接下来还讲了其他有趣的内容，但是吉姆因为对前面内容的兴趣而停止了继续跟进。他忽然产生了一个奇妙的洞察！作为芝加哥小熊队的资深粉丝，吉姆意识到自己为了保持对它的效忠，一直以来都背负着（甚至将永久背负着）挥之不去的焦虑与痛苦——小熊队最近一次赢得世界级大赛是在1908年——小熊队是他的关切，这支球队长久以来都遭受着无力再赢得世界大赛的威胁，且这种威胁看起来短期内难以解除。

因此，他做了一个简单但非常重要的决定：丢掉他那些“可爱的失败者们”，转向支持附近的密尔瓦基酿酒人队！虽然后者也从未赢得过世界比赛，但这影响不了吉姆，因为他并不很在意这支球队，如此一来，他年年都有的“夏季情绪低落”得到了治愈。

肯尼思是一个年逾七十的富有商人，他的人生可谓成功，除了一点：最近，他的第三任妻子警告他说如果他不能好好控制自己的暴脾气就永远离开他。他承认自己在95%的时间里都是个很不错的人，但在余下的时间里则是一个“控制不住脾气的混球”。而他发飙的唯一对象，就是他的妻子（们）。他觉得尴尬又惭愧，很担心自己的第三次婚姻再次亮起红灯。

要解决他的问题，就要弄明白到底是什么导致了他的失控以及为什么他只对妻子（们）失控。

根据“关切+威胁”公式，不难确认，金钱和权力/控制力是他的关切，而妻子（们）作为最有可能掌握这些资源的枕边人，是对他所有权和支配权的最大威胁。如果这两个中任何一个在他看来受到了威胁，他就会像受到侵犯的动物一样主动出击以保护自己的领地。事实上他永远无法打赢这场和配偶的仗，就好比用你的左手和你的右手搏斗，你能赢吗？

我提醒他注意以下现实：他有许多钱，这些钱他永远也用不完。妻子在财务上既有能力又负责任，且在经济上从来不曾伤害过他，她是亲密队友，时刻在为他的最佳利益打算。

既然威胁并不存在，那么冲她发火就一点道理也没有。相反，他应该退一步，多试着理解她。他必须看到，自己在意的钱财并没有受到威胁，自己在意的“支配权”或“得胜感”恰恰是需要放手的。只有双赢，他才可能会赢。他必须学会把他的能量用来支持她，告诉她自己信任她，然后放下一切。这是赢得婚姻的办法，因为离婚对他来说才是真正的威胁。

焦虑症（和毒品滥用一样）常常导致慢性腰背疼。有趣的是，往往腰背疼一来，抑郁也跟着来了。关注心理健康看起来是保护你不受慢性躯体疼痛折磨的关键途径。

方法2：专注就是力量：管好你的注意力

乔伊斯今年82岁了，一直以来，她都有严重的焦虑症，在社交场合或密闭空间中情况尤甚（幽闭恐惧症），所以当她得知我会在当地教堂举行一场焦虑讲座时非常高兴。焦虑患者常常通过设法管理自己的处境或者试图提高对环境的控制来与焦虑症状作斗争，乔伊斯也不例外。她早到了半个小时，选择了房间正中央正对着我将发表演讲的位置，很高兴除了自己周围一个人也没有，此刻的她一点也不焦虑，对于她来说，没有人群的地方就没有危险。

不幸（但对我来说恰恰相反）的是，随着开讲时间的临近，来的人越来越多，渐渐地坐满了整间屋子，以至于有人不得不坐到了钢琴底下的地板上。到了这时，乔伊斯终于作茧自缚了——她感到自己被包围了，恐慌感渐渐胀满了她的胸腹，“我简直要晕过去了。”她说。

“但就在这时，滑稽的事情发生了。你开始讲话，于是我把注意力都转移到你身上，几乎一点儿也不记得焦虑的事儿了。只是后来稍晚，差不多讲座进行到一半的时候，它才又回来了一会儿，但只要你一开口说话，我就一点儿焦虑感也没了，简直就是在玩魔术！”

虽然我很高兴她居然相信我会玩魔术，但实际上发生在乔伊斯身上的事情一点儿也不神奇。根据心理学家加里·埃默里博士的说法，在工作世界中有一个简单的法则：专注就是力量。乔伊斯的注意力起初放在宽敞、空旷的房间上，这对她不构成威胁。当人们不断涌入，她的关注点就变成了威胁性的想法，诸如“现在我被困住了，我无法安然无恙、不当众出丑地离开这里，这太可怕了！”随后，她的注意力转到了讲台上，“嗯，这个我没听说过。” “天哪，这个我太同意了。”但愿还有“哇哦，他实在太帅了！”

无论乔伊斯的真实想法如何，将注意力从收集自我威胁性信息（我被困住了）转移到一些非威胁性事物（比如我的讲座）上的行为，瞬间改变了她的感受，她的焦虑也就立马消失了。

再举一例以进一步阐释这一法则的工作原理。

玛莎遭受了可怕的不幸——在公园里被陌生人持枪绑架，在被强奸并非法扣押了好几个小时之后竭尽全力地逃了出来。虽然此后她再也没有见过那个人，他的阴影却在她生活的角角落落挥之不去，尤为突出的是，玛莎一走进公园就会感到恐惧，心中升起强烈的阴郁和沮丧感。现在，玛莎有了两个女儿，她发誓决不能让自己的旧日创痛毁掉孩子们的美好童年。因此，她依然会带女儿们到公园去，只是一边看着她们玩儿，自己一边在心里沉默而痛苦地闪回那可怕的往事，体验着无法控制的焦虑。

一天，事情有了些有意思的进展。她带着孩子们来到沙滩，和她们一起玩了一个多小时扔飞盘的游戏。在这个过程中，她享受了自绑架发生以来第一次在公众场合不感到焦虑的平静下午。她是如何做到的？

由于将注意力放在了飞盘游戏以及女儿们的快乐时光上，她几乎完全忘记了那场悲惨的往事。由于所有关注点都在正在做的事情上，周围的人对她来说似乎都不存在了，更不必说去识别谁看起来鬼鬼祟祟、散发着危险气息之类的。

虽然我将其视为一个积极成果，并鼓励她再接再厉，玛莎却持有全然不同的视角。她开始了自我惩罚式的思维，认为迷失在飞盘游戏中是她的失误，并坚信这样会将女儿们置身于本可避免的潜在危险之中——如果她放松警惕，她们就会身处险境。

尽管如此，她也已经认识到焦虑于她其实是一种选择。她可以将精力倾注于自己可怕的往事中，像海边救生员一样时刻巡视周围、高度警惕，也可以倾注于和女儿们的快乐时光中。简言之，她可以时刻准备着去过度保护女儿们远离潜在的危险，也可以真实地参与到她们的成长中来，这是她的选择，她真正愿意关注什么，她的力量就会去到哪里。

研究发现，连接杏仁核与前额叶的神经纤维束越厚，焦虑水平越低；与之相反，连接的神经纤维束越薄，焦虑水平也就越高。

方法3：制定订划

透露一个小秘密：焦虑产生于一锅浑水中。换句话说，哪里有混乱无序、漫不经心、结构缺失，哪里就有焦虑。为何？焦虑是对危险的感知，而混乱恰好释放着危险的信号。经验告诉我们，当我们对生活没有一点儿控制感的时候，潜在的危险往往是最大的。

凯瑟琳在50岁生日之后体重增加了50多斤。她以前是一个非常迷人的女士，很容易引起异性的关注，但是体重的增加让她觉得自己的魅力荡然无存。现在的她对于自己的外表是如此难为情以至于不敢再走出家门，担心人们会取笑她。更加不可思议的是，由于不知道该如何应对自己的社交焦虑，她干脆躲进房间，不加节制地大吃特吃各种饼干、薯条和冰激凌，以获取自我安慰。由于生活毫无计划，凯瑟琳的状况急转直下，在焦虑之外又新增了抑郁症状。

她其实最需要的不是大量指导，而是足够多的鼓励。我们为她制订了一份简单的计划，其中包含了一些健身项目、一位内分泌学家的随时指导、一个支持小组的鼎力支持，以及每周一次的心理治疗。随着计划的实施，她的焦虑症状得到了显著而快速的缓解。

为什么人们不通过生成列表、安排日常和制订计划的方式来增强自己对生活的控制感呢？一方面，制订计划非常消耗时间；另一方面，制订计划又何尝不是一种投资？一旦投资了，我们就担心会失败和失望。而如果不制订计划，也就无所谓计划失败。这样看来，我们需要既敏锐而又灵活地意识到，几乎所有的计划都需要随着人生无法预见的发展而随时被修订。切记灵活性对于心理健康来讲如同对于身体健康一般重要。换句话说，要减轻焦虑，就得制订一个计划并随时计划着改变你的计划。

方法4：学会接受

我们都知道“静心祷告”，如同磁之于电器、胶之于贴纸，它印刻在我们大脑的海马沟回（记忆中枢）中，如影随形。我常将静心祷告概而括之地视作确保心理健康的撒手锏。遇到任何你无法改变、聚焦或控制的事情，来个“静心祷告”吧，反正你无法掌控它，那就把它交给上帝吧。

只是生活往往不是简单的非黑即白，你所遇到的诸多不如意的最终解决细究起来可能都既包含了改变能改变的以及接纳无法改变的这样两部分。

你解决过的几乎所有问题难道不都是“随它去”和“适当反应”的混合体吗？

你很难控制交通状况，但你可以选择何时出发去机场比较稳妥；

你无法控制股市行情，但选择何种理财手段却是你说了算。

再举个更容易理解的例子：你无法控制孩子的行为，但根据他的表现你却可以选择去教导、惩罚、斥责、界定边界、训诫或自责，等等。一句话，你无法控制，但可以应对。

所有类型的人际关系都有一个共性，那就是你无法控制他人，只能控制自己的应对方式。

音乐可以降低身体的紧张程度，增强免疫系统机能，甚至比药物更能有效减轻病人手术前的焦虑水平。经常听音乐或者进行音乐创作能增进人体免疫球蛋白和自然杀伤细胞的生成，后者会攻击入侵病毒、提高免疫细胞活性，音乐还能降低“压力荷尔蒙”皮质醇。

方法5：掌控人际技巧，注意沟通与边界

你已经知道，焦虑源于你关切的事情受到了威胁；你也知道家人和亲友对你来说很重要，所以很容易推断出人际关系会是一个重要的焦虑源；而且现在你也知道，你控制不了那些你所爱的人们，你能做的只是恰当地回应他们。

所以在这里我会介绍两种非常重要的方法，以帮助你很好地应对你所有的人际关系：沟通与边界。

请你从现在开始，和他人进行良好沟通，最好能达到清楚、简练、重点明晰的程度，无论对象是配偶、孩子还是邮差，请慎重对待这次沟通，就好像你们之间关系的生死存亡有赖于此（其实在生活中也常常果真如此）。不要给人模棱两可的感觉，切勿留下让人误解的空间，以第一人称表达你的感受，在任何合适的地方都别忘了让对方感觉到你对他是如此深爱/看重/感激。

其次，设置无可挑剔的边界。让你生命中的重要他人明白，你不会控制他们，并且你愿意通过控制自己来回应他们。比如，“如果你再打我我就报警”或者“在截止日期之后交来的卷子会被扣分”。想深入了解与此有关的深度论述，可参见约翰·汤森德（John Townsend）有关人际边界的书。

焦虑，如前所述，通常是混乱、边界不清、沟通不畅、悬而未决和缺乏控制感的副产品。把话说得再明白些：当事情混沌不清时人们更容易感觉焦虑，焦虑的天敌是明确性和条理化。

方法6：像世上最健康的人那样去做

灵活性对于减轻焦虑的意义，但有时候，对于那些长期存在的问题，并没有什么简单易行的办法，你也无法总是依靠灵活性来解决生活角角落落里的那些难以啃下的硬骨头。不玩花哨的，且用老一套的办法来解决某些生活中的突出问题吧，没有办法的时候，想想世上最健康的人此情此景下会怎么做，咱们就那么做。

仅此而已，再无其他

当我向我的来访者们介绍世上最健康的人的反应方式之后，他们变得更加理性、更有逻辑性、焦虑带来的不堪重负也有所缓解。他们像是发现了一个有利于解决问题的健康认知仓库，并且立即将它投入开发和应用。有意思的是，片刻之前，他们还无法做出健康反应，觉得自己不堪重负、无能为力。当学会了像最健康的人一样反应，他们为自己变成了一个能够胜任挑战的人而感到惊讶。为何？因为通过这么做，他们不仅能够找到解决问题的方法，还不经意地体验到了与理性思维相伴而来的自信与勇气。而这种自信，想必你一定知道，会减轻人们的受威胁之感，从而降低人们的焦虑水平。

方法7：提前演练

焦虑和恐惧之间的区别在哪里？理论上讲很简单：焦虑常常是由来自未来的、模糊未知的事情而引发的；而恐惧通常意味着一种更加强烈的情绪，它背后的诱因是具体的、基于当前的。然而对我来说，这两个词汇及其所指代的含义是可以互换的。

所以此处我们会深入挖掘焦虑与恐惧相关联的部分，并把它变成几个具体的问题。

在手腕上带一根橡皮筋并不断弹响它会有助于阻止你一连串的消极想法吗？研究表明，未必如此。事实上，这种经常被滥用的治疗技术的效果有时甚至恰恰相反，你的不断抑制反而会强化消极事件的存在，它们反而可能会出现得更加频繁而剧烈。怎么办呢？

给它自由，让它慢慢走近你的心灵之门，放它离开。若它返回，重复一遍。

大声地、具体地说出你的恐惧到底有多少用呢？有研究发现，只是把情绪表达出来本身就可以减轻人的痛苦。当然，意识到自己的恐惧是良性的、并没有太大杀伤力将会进一步缓解痛苦。有道是，意识到问题并不真的存在，你就可以放下包袱。

方法8：加强锻炼

如果你把每一项能证明运动都有哪些好处——长寿、增强消化功能、心血管功能，控制体重，改善睡眠，治疗抑郁、糖尿病、慢性疼痛等——的研究都打印出来，这些纸能装满一整座体育馆（其实这是我杜撰的，只为让你印象深刻，不过你应该知道我想说的是什么）。

缓解焦虑也在这份好处清单上。根据梅奥医学中心（它是享誉世界的非营利性综合医疗合作中心）网站上的说法，锻炼可以释放“让人感觉良好的大脑化学物质”，包括神经递质和内啡肽，从而降低焦虑水平。锻炼还能减少致人抑郁与焦虑的免疫系统化学物质的生成，升高体温，后者具有一定的镇静作用。此外，锻炼还能让人变得放松。

除此之外，锻炼还有数不清的心理益处：实现目标、完成挑战、成功减重、保持身材，这些都会让人增加自信、提高自尊，最终有利于焦虑的缓解。况且，在锻炼中，你会和其他人产生联结，从而形成更好的人际网络，这也会进一步提升你的幸福感，从而减轻焦虑。最后，锻炼作为一种焦虑控制途径的出色之处还在于它能马上见效。

怎么做呢？首先，就是询问你的医生。如果得到许可，那就很简单了，你最想做什么，做就是了。散步是最简单易行的，它需要做的准备最少，但是其他的，像游泳、慢跑、举重、瑜伽、滑雪、杂耍、篮球等，也都可以尝试。

记住这句话：现在就放下书，出去散个步吧，我在这里等你回来。

方法9：拥有信仰

烦恼有时是人们自找的，它是人们主动选择、自愿承担的一种思维方式，因为它有报偿——它可能会带给你与事情本来的走向截然相反的惊喜，因此即使正常情况下你知道它会带来焦虑与痛苦，让你什么事都做不好，你也依然不愿抛弃它。

忧虑给你提供了不少事做，并能引起你对它们足够的重视。而忧虑的释放，有时反而会让人感到脆弱。这时候，忧虑的作用等同于保护性的毯子。

忧虑真的有效吗？不，事实并非如此，它只是有时候看起来有效罢了。

我们都有过为绝不可能发生的可怕结果而担忧的经历，一如那句谚语所说，“你生活中最糟糕的事其实从未发生过。”根据心理学家的说法，在一起发生的事情就会被视作有关联，这被叫作关联法则。因此，如果你担心前列腺癌筛查有问题，但最终结果正常，担忧就会与好消息联系到一起，你就会觉得好消息是担忧带来的报偿。

引发积极结果的行为常常会被重复——你担忧了，但是坏事情并没有发生，看起来就好像是忧虑帮你挡住了它们，于是下次你就还会忧虑，相信自己还会继续得到期望的结果。过不了多久，忧虑就会成为你生活的一部分。

一项在高校学生中进行的历时两个学期的研究发现，冥想能够显著地降低压力水平、焦虑程度和完美主义倾向。我们建议父母从孩子进行如厕训练的年龄就开始教会他们学习放松和冥想。

忧虑不仅没有用处，还会让你血压上升、皮质醇水平升高、体重增加（压力荷尔蒙会导致诸如腹部脂肪堆积），带给你无数黯淡无欢的白日和辗转难眠的夜晚，带给你对妈妈的无限愧疚，因为你快把她的孩子逼疯了。

那么你可以做些什么来解除忧虑呢？心理学家会说，如果你不能用其他东西来替换的话，千万不要试图从一个人那里带走任何东西（这也是为什么在痛苦的分手后养一只小宠物会有助于康复的原因）。

所以我们要用信念来替换掉你的忧虑。对任何东西的信念，只要有助于减轻你的忧虑。通常来说有以下四种类型：

（1）对上帝或任何你所命名的超自然存在的信念。比如，犹太基督信徒们从旧约和新约的《圣经》里得到了各种各样的启示：从根本上讲忧虑是毫无用处的，所以应该信奉上帝，只有上帝才有无限的爱和力量来保护花鸟虫鱼，满足人类所需，赦免个体罪孽，使弯曲的道路变直，治愈身体的病痛，赐予永生的来世，等等。想一想好事达，你被永生的神的一双巨手呵护着，他爱你胜过你爱子女。那你还有什么可担心的？

研究发现，有信仰的人通常快乐更多、从疾病中康复更快、面对死亡时更加坦然。当然，那些视上帝为愤怒和惩罚的化身的人除外。

（2）信奉命运。信奉命运的人会说“船到桥头自然直”或者“所有事情的发生都有它的理由”甚至“该来的躲不掉”。他们相信好人总有好报。这个判断准确与否其实并不关紧，这种深信不疑本身就足以释放焦虑。即使对于那些对上帝的存在抱着不同见解的人来说，这种安慰效应也依然存在。

（3）信任他人。我对航空知识一窍不通，但这不影响我舒服又轻松地乘飞机出行，这有赖于我对航空公司、飞行员、空乘人员和地勤人员的信任。我不知道如何在危险之中让一架飞机安全着陆，但我相信驾驶舱中的人能做到。

（4）信任自己。有一种人从不花一丢丢的精力去担惊受怕，他们深信自己聪明能干，足以应付生活扔给他们的各种挑战。他们坚信如果这个地球上的其他70多亿人都能在某种程度上幸存下来，那他们也一定能。

为了能减轻忧虑，你必须学会信奉某些东西，信任一些人，包括你自己。

方法10：学会宽恕、乐观和感激

之前心理学的主要研究对象是心理机能不健全的、有问题的人，后来，由马丁·塞利格曼及其追随者们推行的积极心理学运动改变了这种现状，心理学界开始关注心理机能正常的人，并试图弄清楚他们何以能够如此。如今，在积极心理学面世30多年之后，关于幸福的人们是怎样思考的、他们又是如何避开焦虑和抑郁的，已经积累了丰富的研究成果。

（1）宽恕

先说宽恕。健康而快乐的人会宽恕（放过）一切，他们让所有怨恨和遗憾随风飘散，视所有痛苦如过眼云烟。这有什么要紧吗？有。心怀怨恨会增加人的皮质醇水平，让个体遭受心脏问题、中风、罹患抑郁和焦虑的概率增加，提高早逝的风险。执着于怨恨会让人一直维持在应激反应状态，迟迟难以回归镇静与平衡。要知道，作为焦虑对立面而存在的平静是接纳和放下的产物，怨恨、痛苦和后悔常常导致混乱和焦虑，而与平静无缘。

所以请你千万记住这一条：放下并不取决于别人对你做了什么，任何你想隐藏于心的，从轻微的失望到杀人的怒火，都无法让你获得平静，而要实现这一点，唯有穿越痛苦、放下怨恨。

（2）乐观

你是否见过这样一群惹人烦的人，他们嘴上永远挂着这样的话，“一切都很好”“凡事发生都有个因由”以及“事情终会圆满解决的”。好吧，事实证明他们是一群掌握了生活真谛的人。乐观的人更加长寿、更能保持持久的快乐、更能从疾病中更快地复原，当然，遭受到的焦虑也更少。

其实非常容易理解：当你相信一切将会圆满解决时，就不会将精力执着于潜在的危险上了。对危险的觉知会引发焦虑，你现在对这一点已经烂熟于心了。一切都将真的好起来、所有的错误都能被原谅、他/她从未真的想要伤害你，或者你的父亲真的去了天堂……这些乐观的想法只不过是心甘情愿的期望而已，未必有事实依据，不过没关系。去相信，然后你相信的就变成了真的，至少你的神经系统是这么做的。

而且，你可以学着变得乐观。即使此前你从未乐观过，现在也不会为时已晚。试着翻翻马丁·塞利格曼的书，学习如何变得乐观，你会喜欢上它，我敢打包票。

（3）感激

和宽恕、乐观一样，大量的研究证实了感激的重要性：心怀感激的人更快乐、寿命更长、赚钱更多、血压更低、焦虑更少。他们更关注现在有多么幸福，而不是未来将会多么可怕。再说了，如果上帝一生都在眷顾他们，他怎么可能现在丢下他们不管呢？

方法11：消除所有冲突

我们如今都知道，冲突作为和平与稳定的对立面，无论对身体还是对灵魂都是有害的。急诊室专业人员指出，在严重乃至致命性的心肌梗死之前，常常伴随着剧烈的争吵，一如战争老兵们在面临战争压力时常常会出现严重的心理和生理问题。暴露在父母正在进行的冲突情境中时，儿童经历情绪和精神问题的可能性也会显著增加。事实上，父母之间的冲突是离异儿童病理学上最大的预测因子。

所有这些都在表达一个意思：冲突对你的心脏、心理和灵魂都有害，更不必说它会激化焦虑，因为它会让神经系统兴奋，就像知觉到了危险的存在一样，最终会诱发个体的应激反应。而作为冲突反面的和平，也同样站在焦虑的反面。到这儿你会问，我们如何才能获得和平与宁静呢？——接纳。

一如前述，所有你无法改变、操纵和控制的，必须以健康、冷静的接纳态度来予以解决。

冲突有任何积极意义吗？当然。从历史上来看，没有冲突，也就没有和平。但是绝大多数的冲突其实都本可避免，无论是他人轻微的怠慢还是其他司机因为发短信而猛然拐进了你的车道，其实都不值得剑拔弩张，明智地选择值得捍卫的去斗争，其他的，就放手和接纳吧。

方法12：厘清职责

几乎所有的超级英雄都有一个共同点：他们像普通人一样过着平凡的生活，无论是《超狗任务》中的“超人狗”、《蝙蝠侠》中的迪克·格雷森（Dick Grayson），还是《蜘蛛侠》中的皮特·帕克（Peter Parker），他们都能够将自己无上的力量留在装着面罩、紧身衣和装备的盒子里。换句话说，在日常生活中，他们履行着作为普通工作者和家人的责任，直到使命到来，才披挂上阵、释放能量。

你也应该这样。

如果你想战胜焦虑，就应该明智地把你的私人问题留在停车场后备厢，穿戴好你的英雄装备，踏入工作领域的那一刻，就完全作为一个护士、私人教练或年轻牧师而存在。这很容易理解。你肯定不想让你的脑外科医生一边给你做颅内手术，还一边回想着早上和爱人吵架的事情；同样，如果你的辩护律师在法庭上一直为自己房屋赎回的事情而挂心，就很难为你主持正义。

如同超级英雄在普通人身份时对待周围人的责任一样，你对待雇主、客户、家人也需要同样的自律，一穿上制服就完全进入工作状态，而将私人事务排除在工作之外。老板花钱雇你是为了工作需要，而不是为了家庭事务。因个人烦恼而不能充分担负起工作职责会让人觉得你非常不专业。

想一想周围：你会对那个一边工作一边喋喋不休地抱怨自家男人有多懒的女人有好感吗？而那个在工作时间一直陷在自己的烦恼中无法自拔的同事又能带给你多少舒心呢？

将注意力转移到当前事务中来（参见方法2）会在极大提高你工作效率的同时，降低你的焦虑感。

方法13：主动选择

多数的惊恐发作都来自受困之感（或者觉得自己不堪重负了）。先来回顾一下，感受到或者相信自己已陷入绝境是促使大脑释放信息到杏仁核从而按下恐慌/焦虑按钮的最重要的一环（参见第1章）。还是那句话，事实本身如何不是最关紧的，你的神经系统相信的是你的感受，而非事实。

让我们来谈谈受困感——觉得自己被困住或被包围的感觉。除非你在战场被俘，否则你并不会真的被围困。伟大的心理学家、纳粹集中营的幸存者维克多·弗兰克尔曾经说过，“人的一切都可以被剥夺，除了一样：人类终极的自由——在任何特定情境中选择自己态度和选择自己道路的自由。”

你的受困感取决于你此前的选择以及之后的决定。你可以放弃一份工作、一段关系甚至一种思维模式，只要你愿意。当然，这么做会带来痛苦，甚至要做出巨大牺牲，但是我们仍然要勇敢面对，凡事总会有解决办法，有时还不止一个。

方法14：深度呼吸

你也许并不会呼吸。

什么？！

我明白，自从降临人世，你一直都在做这件事。但是如果你很容易焦虑尤其是恐慌的话，你可能就需要学着去提高你自以为从一开始就已经完全掌握的这项技能。

绝大多数人并不关注自己的呼吸，你可能也不例外，因为你忙着担忧别的都还忙不过来呢。也许在刚开始学游泳或者吹口琴的时候，你在意过呼吸的节奏——在这些时候调节呼吸非常重要，当你在水下的时候，最好不要吸气。

当你在“战或逃”的模式中，你的呼吸会加快，变得短促，这被称为“过度呼吸”。当你这样呼吸时，你的双肩快速起落，带动肺部收缩，完成气体的大量交换。虽然就眼前来说，这种呼吸没有问题，但它极容易诱发人的焦虑反应——双肩以这样的方式活动很容易导致肌肉紧张感，后者可能是由焦虑所致，也极有可能触发你的大脑警惕潜在的危险。此外，过度呼吸让你血液中的二氧化碳浓度降低，而较低的二氧化碳浓度会提示身体更加用力地呼吸。当然，继续过度呼吸就可以解决这个问题，但这样就形成了一个恶性循环，它会让你觉得自己就快要晕过去了一样，还会带来一系列诸如头晕眼花、浑身乏力、喘不过气、手脚痉挛、嘴角发麻、指端刺痛的症状。

与浅呼吸——主要发生在身体的上半部分，包括肩膀和胸部——不同，发自横膈膜的呼吸将会增加你的血氧浓度。横膈膜是将胸腹部分隔离开来的肌肉组织。你可以将它想象成肋骨底部的一块肌肉。当它收缩时，就会拢紧，这时候，膈穹窿下降，胸腔容积扩大，以助吸气；当它松弛时，膈穹窿上升，胸腔容积减小，以助呼气。这种呼吸能有效防止诸如肩部紧张、眩晕或气短等症状，这些症状不仅仅是焦虑的躯体表达，也会进一步向大脑提供信号：大事不好，速做准备，危险就要来了！

横膈膜式呼吸也被叫作腹式呼吸或深呼吸。你之前可能尝试过一边默数数字，一边通过鼻腔深深吸气，然后用嘴缓缓吐出，这是一个很好的开始，然而要熟练进行腹式呼吸，还需要大量的练习。

你可能需要一点点时间来慢慢适应，下面将介绍一些具体的操作方法。

腹式呼吸练习要点

1．找一个安静的、便于练习的地方，在一块平整的地方躺下。在膝盖下面放一个枕头或卷起的毛巾可能会让你感觉更加舒适，如果有用不妨尝试。

2．把一只手放在胸前，另一只置于腹部，两手均在肋骨与肚脐之间为宜。

3．闭上眼睛，用鼻子慢慢吸气，让气体慢慢充满你的腹腔。

4．你会注意到放在胸前的那只手几乎不动，而放在腹部的手随着吸气增加而抬高。

5．绷紧你的腹部肌肉，同时慢慢地呼气，让气体慢慢地从嘴巴呼出。

6．此刻放在胸前那只手仍然几乎不动，而放在腹部的手随着呼气而逐渐降低。

7．自然地停顿，然后重复第3到6步。

8．继续练习，直到你觉得非常平静，已慢慢适应了这种呼吸为止。初始练习你可以借用尺子或书来帮你界定手该放的位置，在坚持不懈的练习中你会对效果有所觉察和感受。

9．留意你呼吸的节奏和连贯性，试着让它变得越来越不费力和平滑自然。

10．当你感到越来越自如和自信之后，你可以从躺姿恢复到坐姿。

11．刚刚开始坐着练习时你会觉得不习惯，但是有了之前躺着的练习，现在会更加容易一些，要有耐心，多加练习。

方法15：及时清空

一生中你总会遇到搬家或换房，而每一次的搬家都会带来一大堆要重新归置的东西。尽管你付出了巨大的努力让所有东西尽快回到合适的位置，但是不可避免地，总会有这样那样的一些东西毫无理由地被搁置下来，它们常常被堆在地板上，等候着有朝一日被妥善处理。你被它们绊倒过，它们变得碍眼，但仍然堆在那里，因为你依旧不知道该拿它们怎么办才好。

人际关系和这个有点像，在你和他人之间，没有被解决的问题就那样被摊在地上，阻断你们之间的快乐联结，带来不必要的焦虑。

我给出了一点儿类似于给搬家公司的建议：把堆在地上的东西搬走，放在别的地方，哪里都好，只要不再挡路。比如：就某些事情部分地达成一致，一周亲热一次，每天都向对方表达温暖和爱，只要有机会就试着增加亲热的次数等等。但是无论如何，陈年旧账必须得想办法解决，每一件你从地上清走的东西中都隐含着解决问题的决心和希望，以及缓解焦虑的可能性。

方法16：不要逃避

所有的人类行为都是有目的的，是为了满足个体特定的需要而产生的，否则的话它就不会被重复。逃避也不例外。逃避是如何被你驾轻就熟的？正如你现在已经知道的，任何时候当你面临危险相关的情境时，就会产生焦虑症状。如果你能想办法避免与敌人（如微积分考试、交通堵塞、跨国飞行等）相遇，你就会感到非常解脱，焦虑也会马上消失，取而代之的是逍遥自在。

如果你学过基本的心理学知识就会知道，让人不舒服的、讨厌的或痛苦的刺激的消除叫作负强化。治愈肾结石的药物、安抚婴儿的奶嘴、在你做期末报告那天把老师变得晕晕乎乎的那场流感，都是负强化物。所以，所谓负强化物其实对你来说是积极的东西，因为它让你感受到解脱。而我们说过，只要能带来愉悦的行为都会引起重复。所以在将来遇到的焦虑诱发情境中，你极有可能会再次逃避而不是直面问题，从而形成一个恶性循环：因为某事产生焦虑——逃避问题，从而获得极大解脱——将来再次遇到类似问题，再次焦虑——再次逃避。

逃避那些让你恐惧的事情绝不会减轻焦虑。所有的焦虑必须被承认、被接纳，随着你不厌其烦地抽丝剥茧、毫不懦弱地直面内心，你终能赢得这场无声的战役。

不逃避才能换来真解脱。

方法17：自我交谈

我们常常看到有人自言自语，不必否认，你一定笑话过他们，说他们是疯子：没人跟他们说话，他们自己却仍说得起劲。然而事实上，他们可能比你以为的要更加正常和健康。

在心理学上，尤其是认知取向的心理学流派往往认为，当我们挣扎在焦虑情绪中时，应该时常和自己交谈——出声地交谈。你会对内心那个焦虑的霍华德或鲁思说些什么呢？这么说如何？

“你瞧，霍华德，是我，你的外在自我，千万别怕我，虽然我正在观察你。我知道你正在准备为投资人做一次报告，让我们来多加练习，直到你烂熟于心为止，然后跟父亲来一场模拟面试，让他给你一些有用的建议。一旦你完全掌握，就能非常好地展示给你的投资人，到那时候，一切都在上帝的掌控之中。我想让你知道的是，你为这次的投资事宜付出了巨大的心血，我为你感到骄傲。

“到那个时候，该做的你已经全部做了，剩下的就随它去吧，如果投资人喜欢，那自然很好；若不喜欢，你已从中学到了你能学到的，然后就继续前行吧，因为总有些事情不在你的掌控之中，这不怪你，但别让任何东西击败你，加油，祝你好运！”

为什么要这样和自己交谈呢？因为它管用！你说给自己的每一句话，你的神经系统都会深信不疑，而你是怎样看的比事实是怎样的对你的神经系统来说影响更大。反复思虑可能的危险就是引发焦虑，而往好的方面去想则会让你减轻焦虑。最好的办法就是大声说出你的想法，当你听到自己用自信、坚定的声音来陈述你的解决方案时，你的内心会更加笃定、沉稳，这往往能帮助你更好地实现你的想法。

方法18：做最坏打算

20世纪60年代一支名叫“布鲁克林大桥”的乐队有一首热门单曲叫作《最坏将会怎样》，他们当时并不知道，这首歌的名字会在将来的某一天变成心理学界耳熟能详的一种治疗技术。事实上，全部的技术也不过是问这么一个问题“最坏将会怎样？”不论是模糊得让人抓不住的忧虑还是关于某事的明明白白的恐惧，你都绕不开这个重要问题。

方法19：学会放下

弗兰克是一位魔术师，他居然可以将自己在经济方面的长期担忧一下子变没了。平心而论，在他忽然能够变这种魔术之前，我们才一起进行了6次咨询会谈。

弗兰克今年68岁，多年来饱受焦虑障碍和婚姻功能失调（孤独的妻子抱怨说无法和丈夫进行沟通）的折磨。他能一坐好几个小时啥也不干，尽是担心万一他们身无分文了可怎么办。他父亲就是这样，与钱相关的所有东西都能引起他的不快与焦虑。但是依我的拙见，弗兰克已经拥有足够多的钱，因此并不必为钱的事情而担心。此外，他还有一名资产管理人，这是那些真正的身无分文的人无法拥有的。当问及其资产管理人路易斯（Louis）对他所谓的财务危机的看法时，他说路易斯认为他完全可以放心地去度度假、玩一玩。他还告诉我，路易斯为他服务30多年了，从来没有坑害过他。

“你不相信路易斯吗？”我问他。

“我当然相信他，他是最棒的资产管理人。”弗兰克如此回答。

我问及他在乘飞机出行时的表现，“你会一直一直担心，害怕飞行员的技术不够专业而带来危险吗？”他说乘飞机（以及信赖别人）完全没有问题，他飞来飞去都还蛮好。

忽然，弗兰克意识到了我在说什么。如果他在生活中的某些方面可以完全信赖别人，并彻底放开手，这表明他其实已经具备信赖别人的必备技能，只是需要将之迁移到生活中的其他地方去而已。也就是从这天开始，他做了个明智的决定：信赖路易斯、不再为经济状况而担心。据他和他妻子所说，此后他再未为钱的事而焦虑过。

这是个真实的故事，只除了一点：弗兰克并不是个魔术师，他只是个下决心放下担忧、享受生活的普通人。

方法20：了解末知

人类焦虑的一个主要来源是面对未知状况时产生的各种思虑——比如，到一个遥远的、全是陌生人的国度去读大学。尽管生活中每时每刻都包含着未知的成分，但比起到一个全新的地方开始一份全新的工作，每天遵循同样的路线到达同一栋楼里去做你干了17年的工作，毕竟还是容易得多。

经过一段时间的短期治疗，茜芭已经有了不小的成长，包括结束了她长达30年的痛苦婚姻。她觉得生活还有必要发生些更大的变动，因此就跨国到欧洲申请了一份国际金融相关的工作。茜芭相信自己做出了正确的选择，她将会回到日夜思念的亲人和朋友们的身边。

但是在美国生活的这些年发生了那么多的变化，以至于对她来说重新回到自己的家乡就像是去到一个完全陌生的地方。正是这些让她倍感焦虑，每个清晨都在闹钟叫醒她之前早早醒来。焦虑从何来？危险何在？茜芭说一切皆源于“面对未知”。

但是茜芭是个极度热爱冥想的人，每天早晨无论在哪里，她都会做一到两个小时的冥想练习。于是我的建议就有了生长点——将积极的自我对话融入冥想中去，比如这样：“我自愿回到我挚爱的家乡，那里有我最爱的亲人，所有困难我都能战胜，任何想去的地方我都能到达，我丢掉了失败的婚姻，而把自己随身带上了，我决不让自己无路可走，我自由、快乐，我乐意开启自己新的生命旅程。”

一开始这样的练习，茜芭对于未知的焦虑就被激情和希望以及迫不及待开始新尝试的愿望所替代了。

方法21：付出行动

17岁的乔丹还从未约会过，就事情本身来说这倒并不值得大惊小怪，但他不是这么看的。他非常非常想参加12号的校园舞会，但是他担心自己所钟爱的女孩子不愿意和他一起去。你看，有时候，困难装扮成17岁少女的样子出现。

利可不是个普通姑娘，她既聪明又可爱，还是学校垒球队的主力队员。这些让乔丹望而生畏，由于担心被拒绝，他变得极度焦虑，因此被父母送到我这里来。

我们的任务是一起克服困难，而距舞会之日只剩两周了。我告诉乔丹逃避不是办法，它只能让困难显得越来越大、越来越难以克服，为今之计，唯有直面它，鼓起勇气去邀请利一起参加舞会。但是如何办到？

他决定在她下一场主垒打的时候行动，给她一个惊喜。乔丹比接球手准备的装备还要多，他带了一条横幅、一只垒球和一大捧玫瑰。

横幅的一面写着“加油（来吧），利！12号”，另一面背对着利，要在她离开棒球场的时候才能看得到，上面只写了两个字“舞会？”。

然后乔丹会掷出那只里面装了一张字条的垒球：“你愿意和我一起去参加舞会吗？”

担心横幅和垒球还不足够，他还用一大捧玫瑰不言而喻地传达了自己的想法，这让利显得格外耀眼与风光，更别提是在队友面前。

自不必提，乔丹成功了，这让他的自信大大增加，焦虑也随之消退了。