《零压人生》：化解压力的最佳方法

以一种新的视角来看待压力，外表毫发无伤，大脑经历结构变化，热量就是压力。大脑具有学习性和锻炼性，处于最佳状态时可以快速修复和理性的看待世界。压力是大脑和身体为适应变化而作出的改变，慢性的压力弱化了我们的生活。

第一章:大脑

一、和压力的关系

1、大脑的前额叶皮质是大脑的管理和控制行为的行政总裁

2、处理情绪的大脑回路很繁忙，有积极和消极之分，回路高度警惕反馈积极和严肃，情绪让我们无法集中回路反击消极。

3、杏仁核是信息的第一站，海马体根据经验作出反应。

二、脑袋中的“自动驾驶”反应系统。

1、快速将信号由大脑传输至身体。

2、交感和副交感神经，保证身体正常运转，接受信心做出改变。

3、内外部威胁，让大脑产生压力。

三、情感大脑与理性大脑

1、理性大脑：目标、决定、情感、记忆、学习能力，学习能力和记忆能力。

2、情感能力和认知能力。

四、突发性压力与慢性压力，

1、慢性压力体现为精神失调，缺乏方向，不能正常控制情绪。

2、增强理性大脑功能是对抗慢性压力的关键策略。

五、对抗压力七种策略：

1、改善情感掌控能力

2、监控压力激素

3、促进理性大脑的健康活动

4、调整生物钟

5、消除慢性炎症

6、消除胰岛素抵抗

7、追求快乐和成功

第二章:通过情感调节来控制压力

一、人类情感大脑不断进化，进行预测和准备。

二、情感调节，情感像是压力燃料，激起生理压力。

三、短期调节：玩游戏改变状态，进入“心流”状态，把工作当作心流的契机。

二、长期调节

1、注意力：冥想（目标事物，开小差，顿悟，控制杂念），积极事物，延长全神贯注时间。

2、自我控制能力：抵御诱惑

3、自我调节能力：目标引导生活和延时满足

4、认知培训：记忆、思考、空间、方向、观察

5、神经反馈游戏获得积极反馈

6、瑜伽；自我控制

7、改变认知评价：发现问题，换位思考，多思考为什么？成功/失败时总结为什么！问题不为等于为什么会是怎么样。学会记录。

三、其他方式

1、双耳节拍

2、抹茶外交：欢迎，冥想，给予

第三章:通过调节压力激素来控制压力

一、从压力中迅速恢复，停止纠结和细思极恐

1、压抑情感大脑的活动，压力让我们超负荷

2、调节方法：运动和调整呼吸

3、利用感觉：双耳节拍，冥想音乐，倾听大自然声音和景物，柠檬气味

二、提升应对压力的能力：合理运动，保持健康的心态，补充营养，后叶催产素，微笑吧!保持放松状态，远离负能量人群，眼动脱敏疗法—眼睛转动与消极记忆。

第四章:理性大脑成长来控制压力

一、理性大脑和压力，没有压力周详设计行为，靠近目标。

二、促进理性大脑成长的方法

1、运动可以促进海马体产生全新的细胞和星形胶质细胞。

2、调整温度法，轻微高温促进脑细胞增长。

3、塑造环境法，外因促进决心和好奇心。

4、控制卡路里摄入量

5、利用姜黄

三、三个不要：慢性炎症，抽烟和高血压。

第五章:通过调节生物钟来控制压力

一、生物钟和压力

1、睡眠有助于缓解严重压力

2、生物钟与睡眠息息相关

3、生物钟

4、褪黑激素

二：调整生物钟：光，B6和氨基酸，按时吃饭，有效运动。

三、热量：内核降温，外壳升温

三、兴奋和惊慌影响褪黑素

四、利用生物钟

1、推迟

2、提早

3、避免午饭后的困倦：日光，小歇，减少食量

第六章:通过消灭炎症来控制压力，炎症是避免我们受到侵犯

一、慢性压力促发炎症，炎症激发压力

1、应激反应：下丘脑-垂体-肾上腺

2、炎症发作的路径：肠道壁完整性，微生物区，营养因素，生活方式因素

第七章:通过调节胰岛素抵抗来控制压力

一、胰岛素抵抗的危害

1、提升葡萄糖水平，大脑依赖能量

2、消除压力避免胰岛素侵害

二、防治胰岛素抵抗

1、合理饮食

2、拒接过量脂肪

3、糖分

4、蛋白质

5、非饮食因素：久坐，内脏脂肪，不规律

6、大脑的营养素：酮，鱼油，维生素

第八章:通过奖赏机制来调整压力

一、奖赏的力量，避免习得性无助，快感缺失

1、健康大脑：平静，积极和消极

3、报酬的魔力带来复原力

二、利用奖赏机制

1、形成“快乐习惯”：计划-执行-获得成就。

2、利用结束原理获得快乐

3、处处留心快乐，欢笑，特殊音乐和感恩

三、快乐与痛苦

第九章:通过默认模式网络来控制压力

一、三大方面

1、核心信念

2、长期目标

3、自我评价：不喜欢就改变

二、自我效能感：坚信自己成功的信念

三、复原力让自己恢复到最佳状态：积极乐观的心态，正面的思维方式，自我评价，良好的身形，积极处理问题，社交网络。