反焦虑……笔记1

01.你为什么总焦虑？

今天为你解读的书是《你为什么总焦虑？》。本书的关键词就是焦虑，作者采集了大量的现实数据和案例，运用科学的方法判断并分析焦虑产生的源头，让我们可以正视焦虑中的自己，学会调节自己的情绪，走出焦虑的阴霾。

正如作者所说，虽然原因不同，但现代人几乎每个人都会焦虑。或者说，几乎每个人都处在焦虑的辐射圈内，或许你一开始只是在边缘位置，但总会在不知觉中，逐渐加深焦虑情绪，向着辐射中心运行。

设想一下，你正面临一项任务，距离任务截止日期还有一星期，但正常情况下，你完成这项任务还需要十天的时间。任务很重要，不能拖延，这时，你是否感觉到了压力和紧迫感？如果有，那你就难免会伴有焦虑的情绪诞生。随着时间的流逝，如果你的工作进度不像计划般顺利的话，你的焦虑情绪就会在不同程度上加深加重。紧张、焦急、甚至是恐惧等负面情绪，一直纠缠着你，你的睡眠质量直线下降，然后情绪逐渐失控，暴躁，易怒，像个火药桶，好像随时都有可能因为承受不住压力而引爆。

于是，问题就出现了：怎样才能不焦虑？

而这个问题正是《你为什么总焦虑？》这本书的核心问题。焦虑到底能否避免？陷入焦虑的我们又该怎样走出来？我们都可以在本书中找寻到答案。

这本书的作者叫高原，他是一位潜能引导、自我提升方面的专家，同时也是中国图书“潜意识”题材的畅销作家。曾著有畅销书《潜意识》系列，以及《自制力》《当世界无法改变时改变自己》等畅销书。

好了，以上是这本书以及作者的一些简单介绍。接下来，让我们进一步来看看这本书的具体内容，我们分三部分来介绍这本书。

第一部分，作者从客观上告诉我们，焦虑是一种普遍存在的情绪，每个人都会焦虑。

在第二部分中，作者分析了产生或加重焦虑的原因。

而第三部分，作者则帮助我们正确面对焦虑，调节好个人情绪，并最终走出焦虑的困境。

好的，我们先来看看第一部分，也就是我们该如何客观地认知焦虑这种情绪。

首先，你得分清焦虑和焦虑症，二者是有区别的。

焦虑是人类众多复杂的情绪之一。我们可以给焦虑下个定义：焦虑是对自己或亲朋好友的生命安全、前途、命运等过度担心，而产生的一种烦躁情绪。其中包含紧张、着急、挂念、忧虑、不安、恐慌等成分。通常与现实中的危急情况、难以预测、难以应付的事件有关。当事过境迁，危机警报解除，焦虑情绪就有可能消去。比如第一次去见情侣的父母长辈，绝大多数人都伴有紧张焦虑的情绪，而见过之后呢？无论是否被对方认同，焦虑情绪通常都会减少，转而被欢喜或者失落替代。

而焦虑症则不同，它是属于无客观原因的长期处于焦虑状态。成语“杞人忧天”讲的就是这个，周朝诸侯国杞国，有个人总是担心天塌下来，自己无处安身，以致于吃不下饭，睡不好觉。这种长期的异常性焦虑状态，属于神经性疾病，很难自我康复，是需要看医生的。

这里还有一个相似的例子：2013年之前，美国的电影公司为了给灾难大片《2012》做市场营销，有意推广了“玛雅预言”2012世界末日的传言，于是影片《2012》全球大卖，票房丰收。

尽管这种宣传在营销方面是成功的，但是影响很是恶劣。因为有许多人相信了这则末日预言，于是开始疯狂地囤积各种物资，还有一些看淡人生、把存款都捐献了的人，捎带着还有一项12月份世界末日来临之前住山洞的活动。自然，随着时间走进2013年，末日谣言不攻自破，引发的群体性焦虑也就烟消云散了。不过，在此之后还有极少数人因此寝食难安，毫无疑问，这就是典型的焦虑症。

好了，说到这里，我们对第一部分做一个小结：焦虑的情绪是每个人都有可能产生的正常情绪之一，是周围环境事物改变而产生的应对反映。焦虑的后果有好有坏，科学地正视焦虑这种情绪，是我们克服焦虑带来的不良后果的第一步。

了解了第一部分“什么是焦虑”，我们再来说说这本书的“第二部分”，也就是焦虑产生的原因。

在书中，作者提到了，我们之所以产生焦虑的原因主要有三个方面，它们分别是压力、欲望与失控。

我们先来看看产生焦虑的第一个原因，也就是压力。

作者认为：人们都害怕“不确定”的风险，一旦事情离开了自己能力的掌控范围，或者没有足够的安全系数来让他保持镇定，他就容易产生焦虑。焦虑情绪主要出现在身份转变、生活环境变化以及时间方面。

身份的转变会加重我们身上的压力，从而让我们陷入焦虑。人的一生中会经历太多的身份变化。到学校学习，学生毕业步入社会，恋爱结婚，生儿育女，升职做领导，创业做老板等等。如果每一次身份转换时，都对自身重新定位，你就会发现自己多了许多责任，这时候，自身的、家庭的、社会的压力也在一点点增加。

比如说怀孕期间的女性，有可能出现产前焦虑，也有可能是生孩子后，出现当新手妈妈的产后焦虑，当然，做父亲的也会有相应的焦虑情况。这就属于因身份变化而产生的压力，从而引发当事人的焦虑情绪。

跟身份变化一个道理，生活、工作的环境变化，同样也会引发种种问题，这些问题最后都可能转化为压力，加注在我们身上。于是，我们产生了焦虑这种情绪。

比如说：大学毕业几年后，你猛然发觉你的专业知识忘得差不多了，这时你或许会想，你现在的知识储备配得上你现有的学历和工作吗？又或者从你熟悉的家乡离开，到人生地不熟的地方工作，环境的突然转换，让你有太多的事物需要重新认知和适应。还有，对于渺茫的未来，你究竟有怎样的打算？面对一个个出现的困难，你又动摇了多少次呢？

以上提及的情况，都是来自生活，工作，外界的压力，也是我们产生焦虑的原因。介绍完焦虑的源头——压力，我们接下来要说的就是对焦虑有催化作用的欲望。

我们通常所说的欲望，主要指的是对于“无法获得”的东西的追求。无欲无求的是佛陀，而作为人，都是有欲望的。举个最简单的例子：前几天你就很想吃麻辣小龙虾，可是因为一些原因，总是被耽搁。于是，这种对于某道菜的强烈食欲，就似乎在心里扎了根，今天依旧吃不到也没关系，反正越是吃不到你越想吃。如果医生还告诉你，你的胃病需要养一段时间，戒掉辣椒，估计你对麻辣小龙虾的食欲会变得更加强烈，因为你知道，一段时间内是真的吃不到了。

上面说的只是欲望的一种常见的表现形式：想得却得不到。此外，欲望的表现形式还有一种，名为“占有欲”，简单的说，越是害怕失去，就越是要占有更多。这是一种心理怪癖，分成两个阶段，先是因为自己没有，所以想要得到，之后则是得到了还不满足，还想要更多。欲望好像无穷无尽，得不到满足，成语中的欲壑难填、贪得无厌，说的大概就是这种情况。

最有意思的是，很多时候，当事人自己也知道自己的问题出在哪里，但总是下意识回避、纵容自己在某方面的喜好，就好像是给自己一份“自由”或者一块心灵的自留地一样。一旦经常性地放任自己在某方面的欲望，往往会酿成无法控制的苦果。

比如说，小偷惯犯中，有一类人盗窃并非是直接的经济原因，而是源于占有欲作祟，也就是习惯性地占有他人财物的特殊喜好。这种触犯法律的行为，引发的后果自然是十分严重的。

毫无疑问，欲望是人类前进的动力之一，因为人类羡慕鸟类，所以有了滑翔翼和飞机；因为你对美好异性有了追求，所以对自己的形体也产生了各种审美要求。但同时，过度的欲望也往往会导致战争、毁灭和灾难。正因如此，我们需要对自己有所警醒，时常审视自我，确保你的欲望处于控制范围内，而不是被自己的某项欲望绑架操控。

那么，我们到底应该怎样控制自己的欲望呢？可以试试这个方法。比如说，转移注意力和自我奖励。前面提到，欲望是因为想要的没有得到，我们可以通过奖励的形式，奖励自己克制欲望的行为，并用作为奖品的东西，转移自己在某方面的欲望。

如果你对某种禁止食用的食物有异常强烈的食欲，不妨尝试转移你的注意力，用其他你能吃并喜欢吃的食物替代它，作为你没有越界的奖励。例如：有的孕妇会想吃螃蟹，但因为个人体质原因，大多数女性在怀孕期间是不能够吃海蟹的。这时候，可以用其他想吃并且安全的食物代替，或者，干脆不想着吃东西，而是换影视作品等其他吸引注意力的事物替代。

说完了焦虑的催化剂——欲望，我们接下来要说的是过度焦虑引发的严重后果——失控。

焦虑这种情绪对我们会有什么样的影响呢？从结果分析，可以分为两种，一种是可控的，另一种是失控的。

前面提到，压力、欲望这些都是正常人所拥有的情绪和情感，适度的压力可以促进工作加速，适度的欲望也能够促进群体或个体的进步。可以说，可控范围内的焦虑情绪，同样也会对个体的行为有积极的效果。

但是，如果焦虑这种情绪，一旦失去了控制，往往会让事情变得更加糟糕。先是心理上的紧迫感，危机感加深，烦躁、易怒，然后是生理上的，诸如内分泌失调，心率失调，心慌胸闷恶心，喘不过气。这些症状时隐时现，好像是得了病，但是却总是检查不出来，但其实，这些症状本身也会加重个体的焦虑情绪。最后就是逐渐失去理智，无法控制自己的行为，逃避现实矛盾，推避责任，最终让自己的处境变得更加艰难。

举个例子：当代年轻人离婚率几乎是逐年增高。为什么呢？你可能会说，是因为他们夫妻不信任对方了，是因为他们不爱对方了。但是如果仅仅用信任或者情感等单方面因素来解释，未免有些以偏概全了。

作者认为，真正的原因，其实是因为生活节奏快，生活、工作压力大，造成了年轻人的群体性焦虑。比如，“本地区要搞经济开发，明年才有可能动工，房价先涨了三成，再不出手买房，以后就等着后悔吧。”“今天孩子小学舞蹈节目，夫妻两个忙于工作都忘记参加，事后相互埋怨，引发冷战。”此外，还有因为夫妻双方收入不平衡引发焦虑，压抑一段时间后，猛然爆发，最终造成分歧越来越大，不可调和。

这就是典型的焦虑失控的后果：让人们失去工作，情感，婚姻，家庭等所珍惜的东西。如果一个群体内，大多数人都持续着焦虑，可以称之为群体性焦虑。而群体焦虑失控的后果，比个人失去理智还可怕：群体焦虑失控会让群体内的所有人都陷入一种奇怪的境地，似乎大家的理智都还在，但是无法再树立信心，而是像个麻木的围观者一样，冷漠地坐等奇迹诞生。然而奇迹不会留给没有准备和行动的人，所以，越是冷漠处理焦虑失控，结果往往更加糟糕。

好的，说到这里，我们来做一个小结：焦虑的产生基本都是源于压力，压力越大，焦虑就越严重。想要缓解、克服焦虑情绪，就需要主动化解自身压力。焦虑的催化剂是欲望，而欲望是每个人都会有的情感。正确引导自己的欲望，做欲望的主人，才是走出焦虑的关键。焦虑的情况，或许会成为你精进的动力之一，但是过度焦虑的后果就是失控，引发的苦果总是让人痛苦的。这就需要我们经常反省自己，不要被眼前的困难迷住眼睛，凡事乐观一些，不仅对自己有好处，还能对身边人有积极的影响。

好了，说完焦虑的源头，催化剂和后果。接下来，我们要说的是怎么客观科学地调节心态，让失控变为可控。

作者在书中特别指出：养成做计划并按计划行动的习惯，可以让一切事情变得有条不紊，从而远离焦虑。

我想告诉你的是，有计划地行动是正确的，但是需要你切实地按计划行动。如果你从前并没有这种习惯或经历，那么，一开始往往会很别扭，但是相信我，坚持一段时间后，养成良好习惯就容易多了。

需要注意的是，制定计划时，需要考虑失败率的问题。并且前期计划并不是越详细越好，而是失败的风险越低越好。另外，执行计划的过程中，如果你哪个环节做得不好，不要沮丧也不必放弃，吸取教训接着做下去。

其次，时刻为突发事件做好心理准备。比如说，习惯宅在家里的你决定出游，除了制定一份切实可行的旅行计划外，还要为一些可能会出现的突发情况做好两手准备。考虑到如果钱包丢了该怎么办，迷路或者被落下了又怎么求助。还要保证跟家里和朋友有固定的联系，注意安全等等。在突发事件面前，不能自乱阵脚，而是应该冷静下来，用正确的手段处理问题。

最后，当你察觉到自己有过度焦虑的问题后，需要迅速做出调整，不要拖延。即使是在执行计划，也需要做出相关的变更。我们制定活动计划是为了调节自我情绪，如果因为执行计划而导致过度焦虑不能自拔，那无疑是因噎废食。例如：你原本计划今天在部门会议上保持低调，对分配的任务默然接受，但如果你发现你的任务超出能力所限，那么，还是有必要出声为自己争取有利资源的。

另外，作者在书中列举了一份“不焦虑调节手册”。主要介绍了调节情绪的常用方法，比如说：深呼吸、诉说、自我平衡法等等。这些摆脱焦虑的方法，基本上就是从“释放压力，享受过程，克服恐慌”的原则出发。

我们先来看看第一个原则“释放压力”。现代人的压力，大多数是可以清晰地感受到的。工作、婚姻、家庭、社会等等，我们可能没有时间去花好几天甚至更长的时间去度假放松，甚至没有办法抽出几个小时专门看心理医生。面对这种情况，我们需要的是一些快速释放压力的办法。

比如说腹式呼吸法。首先，保持坐姿，身体后靠，不要驼背，五指并拢，双掌放在肚脐上。想象你的肺是一个气球，用鼻子长长地吸一口气，把“气球”充满，保持两秒钟。这期间，你可以看到你的手被腹部缓缓顶起。之后，再用嘴呼气，给“气球”放气，看着你的手慢慢回落。除了“腹式呼吸法”，还有一种“慢呼吸”的办法，有意识地调节呼吸的节奏，比如用四秒吸气，用四秒呼气，并保持这个节奏下去。或许开始你会不大适应，但一旦进入了状态，你将受益无穷。

另外，现在提倡的瑜伽缓解压力的方法，也是切实可行的。不过考虑到有很多人并没有多余的时间去专门学习瑜伽，所以可以用简便的方式来缓压。具体方式是平躺在床上，双腿倒立依靠在墙上，好像倒坐在墙上一样。科学的解释是，这样的动作可以有效地减缓肌肉紧张，让更多的养分补给大脑。

再不然的话，你还可以通过跟知心朋友，或者完全陌生的人，倾诉心中的压力，将消极情绪或者压力以诉说的方式释放出来，以达到释放压力的效果。越直接的诉说，压力释放得越彻底。其中，面对面谈话比打电话的效果更好，而打电话又比发短信和邮件的效果好。

释放压力的方法有很多种，除了上述提到的，依然有大把的方法可取。比如在办公桌上准备一个用来捏揉的可爱玩偶、看一场电影等。

说完了“释放压力”原则，我们再来看“享受过程”的原则。所谓的享受，就是乐在其中，可控的焦虑情绪，会激发前进的动力，享受这份前进的过程，会让你的抗压能力得到进一步提升，有资格面对更大的挑战。

作者提到，要走出焦虑和失败的阴影，前提条件是你要有一个属于你的美丽心情。引用英国哲学家培根的一句话，“成人惧怕死亡犹如儿童惧怕黑暗”。人类生来就恐惧黑暗，而光明对于一个人的引导是强烈而不可抗拒的。如果把焦虑和失败比作黑暗的话，那么光明的未来，就是对人们最大的诱惑。

毫无疑问的，将个人的心情不断地往希望的方向引领，你距离成功的距离也就越近。因为积极的情绪，会自然地排斥、驱逐焦虑一类的负面情感。这也为我们要说的“享受过程”原则提供了情感基础。

就好像画饼充饥一样，在某些特定情况下，精神上的坚持尤为重要。现实中物资条件总是不能满足实际需要，于是有的人因为这个情况而苦恼哀愁，焦躁不安。而另外一种人，却是作者大力称赞的，他们总是保有一份坚定的信念，这次失败了，下次失败了，这都没关系，但总有一次会成功的！事实也往往如此，机会留给有准备的人，坚持不懈才有可能看到最后的曙光。

此外，作者还认为，从生命的意义上说，生命本身就是一场有始有终的旅途，最终结果都不过是一次死亡而已。那么，生命的意义又是什么呢？是传承，是生命的历程。你经历了什么，见识过多少的风景，有过多大成就，为世界留下过什么。这些，才是生命的意义。

这表明，体验过程的价值要远远大于只追求结果，毋庸置疑，我们在讨论生命的意义的问题上，观点是一致的：给自己一个美好的心情，享受生命的每一秒过程。

最后，“克服恐慌”的原则呢，则是直接面对让你焦虑的人事物。比如说有的人幼年被狗咬过，印象深刻，成年后面对狗仍然会有下意识的畏惧心理。甚至是看见死去的狗，也会产生焦虑情绪。这种情况下，最好的办法可不是去疯狂地吃狗肉，这并没有什么实际意义，反而像是焦虑失控后的无意义行为。合理的做法是去了解狗这种动物，系统地掌握它们的习性，当你再次面对它们的时候，通过你所掌握的知识，可以更好地与它们相处。

除此之外，当代人常常还会面临一种特定的恐慌：社交恐慌。多是因为长期处于封闭的环境内，突然切换到其他陌生的环境时，就会丢掉以往的从容，变得紧张不知所措。也有一些是受自卑心理影响，产生出逃避自我和他人视线的情况，这无疑是在拒绝与他人直接交流。

这个时候，要克服社交恐惧，就可以用物理运动等辅助手段解决，当然，我说的物理运动指的是，通过运动健身的方式，强壮心脏的承受力度。至于其他辅助方式，比如说，一些特定手势，或者用力握紧某样物品，硬币等。这更像是一种心理暗示，一方面是将自己的紧张情绪转移到物品上，另一方面则是暗示自己开始进入与他人交流的状态。

好了，说到这里，我们来进行小结：在控制焦虑这部分，作者首先建议我们养成做计划并按计划行动，这可以让一切事情变得有条不紊，从而远离焦虑；另外，作者还列举了一份“不焦虑调节手册”。主要介绍了调节情绪的常用方法，比如说：深呼吸、诉说、自我平衡法等等。这些摆脱焦虑的方法，基本上就是从“释放压力，享受过程，克服恐慌”的原则出发。

好了，以上就是《你为什么总焦虑？》这本书的内容。下面，让我们系统地回顾总结一下本书的内容。

我们需要客观公正地面对焦虑这种情绪，它随处可在，有利有弊。其次，我们了解到，引发焦虑的源头，是因为现实的种种压力，欲望则是加剧焦虑的催化剂。如果不能合理排解焦虑，当焦虑失控时，后果非常糟糕。

调节焦虑情绪的方法有很多，比如说做计划，转移注意力等等，核心的原则就是“释放压力，享受过程，克服恐惧”。

真诚地希望通过我们的解说，你能更好地走出焦虑情绪带来的困境，迎接欢快的每一天。

那么，《你为什么总焦虑？》这本书就讲到这里了，在音频的下方，我们还为你准备了这本书的笔记版文字，记得查收。感谢你的收听，我们下本书再见。