「琳子减肥笔记」经期可以做哪些运动？该如何减脂？

1、大姨妈学名月经，就是女性子宫内膜发生的一次自主增厚，血管增生，腺体生长分泌以及子宫内膜崩溃脱落并伴随出血的周期性变化。

2、月经期是否能进行运动?

可以，前提是，不疼并且量正常

3、月经期，女性的肌肉力量会变差，抵抗力下降，并且精神上没运动状态，如果腹痛厉害，建议不要运动

4、头一天经血量多，建议多休息，之后状况舒缓，可恢复运动，比如快走，有助于促进血液选好，

5、月经期间禁止的运动

① 高强度有氧运动，例如长距离的快速跑、短跑、跳跃、跳绳等

② 有氧和抗阻力训练结合的间歇训练，HIIT

③ 腹部发力的运动，比如仰卧起坐，卷腹和呼啦圈等

④ 不要参加水中运动，比如游泳

6、月经期间推荐的运动

① 上肢的力量训练，比如哑铃

② 慢跑，只要身体承受得了

③ 舒缓，放松为主的瑜伽或伸展动作

④ 前1-3天多休息尽量不要运动，

7、月经期间怎么吃都不会胖吗？

月经前一周，激素分泌波动以及体内脂肪情况变化，胃口大开，食欲大增，属于自然生理需求

8、从代谢和能量消耗角度，体温每升高1°，基础代谢率升高13%，月经期间每天消耗的能量比平时多47-48千卡

9、月经种胃口大开都是“想”出来的，不是我们身体真实的需求。

10、长胖这件事跟你在什么时候吃没关系，只跟你大吃大喝本身有关系，月经期间怎么吃都不会胖是假的

11、为什么月经周期体重会比较明显的波动？

女性体质受生理周期影响产生波动，主要受女性的激素分泌影响

12、生理期间前一周，雌性激素分泌下降，孕激素分泌增多，女性体内有水分滞留，体重会增加

生理前后一周，孕激素分泌下降，雌性激素分泌增多，新陈代谢加快，水分排出，体重下降

13、BMI低于18，或者体脂率低于16%（数值供参考），都可能影响身体健康和正常的生理周期

14、过快的减脂会引发很多身体机能的问题，抵抗力下降，生病或月经不调等

15、减脂需要控制热量，但太低的热量不能保障身体基础运作，

身体会自动关闭一些生理功能，比如月经

16、是否吃太多寒性食物，其实这些能减脂的食物对减脂作用微乎其微

17、为什么经期不能剧烈运动？

容易导致血逆流进入盆腔，造成子宫内膜异位，不但引起痛经，还可能导致不孕

18、禁止任何高强的有氧运动

比如，快跑，呼啦圈，跳绳，网球，羽毛球，健身操，动感单车，运动自行车，波比等

19、紧致增加腹压或屏气憋气运动

例如，仰卧撑，平板支撑，臀腿训练是不宜

20、经期不适减脂或运动最好时期

21、月经初期之后的14天，是排卵期，从人体激素含量来看，经期后10-15天，是有利于减脂的

22、月经前几天，各种激素含量下降，生理上产生水肿，体重增加，并不是发胖了

23、我们体内的激素无时无刻都在变化，这是影响，控制我们生理状况的大boss

24、你不知道的大姨妈！

身体抵抗压力能力的变化

身体对糖分和脂肪利用的变化

代谢率上的变化等

25、在整个周期，有2种激素，雌激素和黄体酮对女生的身心健康，减脂增肌产生决定性的影响

26、雌激素，在卵泡期，高雌激素水平让你胃口变小，在黄体期，低雌激素水平让你很容易饿，变得贪吃

『月期周期分成2个阶段，月经第一天到排卵日，这14天叫做“卵泡期”；排卵日到下次月经前一天，这14天叫“黄体期』

27、雌激素为什么会影响食欲？

掌管我们饥饿感和饱腹感的两种激素，饥饿激素和胆囊收缩素

28、饥饿激素在胃空时由胃分泌，让你产生饥饿感

进食后，身体释放胆囊收缩素、减缓食物消化，从而造成饱腹感

29、姨妈来袭，极易疲倦，容易伤风感冒，注意保暖和休息，

多喝温热食物，多喝热水，少碰生冷辛辣

30、大姨妈走了第一周，身体偏向于使用碳水功能，不易燃烧脂肪，所以可以稍微增加碳水化合物（糖）的摄入

31、尽量把碳水放在训练前后的两餐，可以在基础代谢率的基础上，多摄入200-300大卡左右食物

32、耐受力强，最大力量输出能力高，适合做力量训练来增肌（例假后）

33、保证一周3-4次锻炼，每次30-40分钟强度较高的运动即可

34、排卵期，代谢率会攀升，会感觉比之前饿一些，可增加一些热量，保证蛋白质，碳水和健康脂肪均衡

35、排卵期， 比较适合突破瓶颈，

36、从月经周期的第15天到第28天，进入黄体期

雌激素水平随之下降，

「关键词」大姨妈第2周，减脂良机

少吃多餐特别重要

37、身体趋向于脂肪供能，少吃精米镜面，换成五谷杂粮

38、黄体酮的高酮水平，利于脂肪的燃烧，适合进行中，低强度有氧训练及理论训练

39、黄体晚期（第24-28）

大姨妈前一周， 馋嘴贪吃，更想摄入碳水化合物，可以做一些恢复性训练及零基础瑜伽

40、新陈代谢上升，可以适当放飞一下自我，选择低碳水最佳时期，考虑补充，如火鸡，脱脂奶，大豆等

41、红糖补血？

红糖中95%以上成分是蔗糖，红糖中的铁含量是2毫克/100克，和大枣相当

人体每天需要20毫克的铁，靠红糖供能，需要吃1000克，不现实

42、喝糖水或者摄入糖分高的食物，会积累脂肪导致发胖，

43、月经周期分3个主要阶段，在排卵日切且一刀，把月经周期分成2个个阶段，月期第一天到排卵日，这14天叫“卵泡期”，排卵日到下次月经前一天，这14天叫“黄体期”

44、黄体期最适合减肥

卵泡期女生基础代谢率低，黄体期最高，能差大约每天300大卡左右

45、女孩在月经前特能吃，是身体对基础代谢率提高的代偿性反应，黄体期能控制好热量摄入，适当运动，减肥效果事半功倍

46、真正的减肥，靠7分饮食＋3分运动，主要从饮食上控制

47、大姨妈期间，绝对不要节食，从饮食调节

减肥最主要在晚餐，可以喝点汤吃点蔬菜，少吃主食

48、月经期猛吃不胖？

随着激素水平的变化，这些热量不但不会被消耗掉，还会让你更加肥胖

49、生理期饮食注意：

① 严禁喝酒，吃辛辣烧卡油炸燥热的食物

② 生冷及寒冷的食物，会造成血液循环不畅，最后痛经，下肢水肿等

③ 经期少吃酸味食物

④ 多喝开水，多吃含镁食品，加速新陈代谢，比如香蕉等

⑤ 杜绝暴饮暴食，多吃提高吸收铁质的植物性蛋白

⑥ 饮食多摄入优质蛋白，如虾，鸡胸肉等

⑦ 可以补充一些富含B族的食物，如腰果，核桃等

⑧ 多吃一些利于消化和代谢的食物

⑨ 忌食重盐食物，容易水肿

50、饮食指南：适量多吃含铁元素食物补血

肉蛋类推荐：瘦肉，鸡蛋（含蛋黄）、鸡、鱼、虾

豆类

蔬菜类：菠菜，芹菜，西红柿

避免刺激食物：不喝酒，少喝咖啡，少吃辛辣，葱，姜蒜，拒绝生冷的食物